間食：食事にもっと栄養を摂る素晴らしい方法

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あなたも私と同じなら、おそらく毎日の栄養補給のための新しくて創造的な方法を常に探しているでしょう。栄養補助食品に関しては選択肢が豊富です。しかし、時には、手早く栄養価の高い健康的なスナックが欲しくなることもあります。

栄養補助食品は一般的に錠剤の形で摂取されますが、間食として摂取すると、豊富なビタミンやミネラルだけでなく、食物繊維やタンパク質などのさまざまな重要な栄養素も摂取できます。この記事では、このスナックの食べ方について、なぜ私たちが今この栄養補給法にこれほど注目しているのか、そして栄養豊富なスナックを作るためのさまざまなレシピについて詳しく説明していきます。

スナックが人気になっている理由

栄養剤を一握り飲む以上の栄養効果をもたらすホールフードスナックを好む人が増えています。塩味から甘味まで、さまざまな味の栄養価の高いスナックを取り揃えており、一口ごとに味覚を満足させ、健康をサポートするレシピやアイデアも見つかります。

味に加えて、おやつとして手軽に食べられるという点も多くの人に好まれています。オフィスに戻ったり、旅行に出かけたりと、忙しい生活が再開すると、外出先で食べられる栄養豊富なスナックが、私たちの忙しいライフスタイルにぴったり合うことに気づくでしょう。

忙しい生活の中で、セルフケアや個人の健康は後回しにされがちです。スケジュールが忙しくなり始めると、最初にやるべきことは食事の計画を立てて準備作業を行うことです。食事から摂取する栄養と1日の推奨栄養摂取量の間には一定のギャップがあり、間食はこのギャップを埋めるのに役立つかもしれません。

栄養スナックと栄養補助食品

栄養価の高いスナックには、次のようなさまざまな形があります。

ソフトキャンディ
エネルギーバー
乳製品
パッケージ入りミルクシェイク

プロバイオティクスグミのように、単独で摂取するものもあれば、食事に加えることで栄養価の高いスナックの効果をさらに高めるものもあります。これらの栄養価の高いスナックには、オメガ3が豊富な亜麻やチアシードなどのホールフードや、マッシュルームパウダーなどのホールフードパウダー製品が含まれます。

栄養価の高いホールフードの選択肢

いくつかの食品は非常に栄養価が高く、おやつとして単独で食べると多くの栄養とエネルギーを供給できます。これらのスナックは持ち歩いていつでも食べることができ、また他の食べ物に加えることもできます。これらのスナックには次のものが含まれます。

カシューナッツなどのナッツ類クルミ、アーモンド、マカダミアナッツとブラジルナッツ
亜麻、チア、麻、カボチャの種などの種子
新鮮な果物、冷凍果物などの果物、ドライフルーツ、缶詰フルーツももちろん純粋なフルーツから作られたもので、シロップ漬けの缶詰フルーツは含まれません。
野菜（生野菜、冷凍野菜を含む）乾燥野菜、缶詰野菜
ひよこ豆、枝豆、レンズ豆などの乾燥豆類
ターメリック、ショウガなどのスパイス、シナモン

これらの栄養価の高い自然食品を毎日の食事や間食に加えることで、食生活を変えずに栄養摂取量を次のレベルに引き上げることができます。

持ち運びできる栄養補助食品

正直に言うと、時には、あるいは頻繁に、手の込んだおやつを準備する時間がない、あるいはダイエットの気はなく、シンプルで手早く栄養のあるものを食べたいだけ、ということもあります。自家製の食べ物を食べることは、多くの場合、特に健康的な選択ですが、これらの手軽に食べられるスナックは、栄養や味を犠牲にすることはありません。

スーパーフードシェイクには通常、タンパク質、プレバイオティクス繊維、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。
Mamma Chia Squeeze パケットには、チアシード由来のオメガ 3 が 1,200 mg 含まれています。
Cacao Goji Power Snacks は、ココア、クコの実、デーツなどの自然食品からビタミン C を抽出し、ビタミン C の 1 日の推奨摂取量 (DV) の 20% を供給します。
フルーツ＆ナッツバイツは、デーツ、ダークチョコレート、洋ナシ、カボチャの種、アーモンド、カカオニブを組み合わせたおいしいエネルギーボールです。
プロバイオティクスプルーンにはビタミンE、食物繊維、さらにはプロバイオティクスが含まれており、胃腸の健康に役立つ可能性があります。

栄養価の高い自家製レシピ

栄養価の高いスナックを求めても、味を犠牲にしたり、毎日の健康目標をあきらめたりする必要はありません。これらのレシピは、健康的な自然食品の材料を提供するだけでなく、栄養価が高くおいしいだけでなく、スナックから最大限の栄養を摂取できることを保証します。

栄養価の高いスナックを作るのは、複雑である必要はありません。例えば、毎日のおやつに少し混ぜるだけでもいいです。グリーンケールパウダーは、簡単に作れて健康的で栄養価の高いスナックになります。次のような栄養価の高い食事のアイデアを、毎日のおやつに簡単に取り入れることができます。

エンドウ豆のタンパク質を混ぜてマカパウダー。
ココアパウダーとワカモレを混ぜて、健康的な脂肪がたっぷり詰まった濃厚でクリーミーなプリンを作ってみましょう。
ドライフルーツ、ナッツ、種子を混ぜてチアオイルを少し加えて、栄養価の高いトレイルミックスを作ります。
サラダやスムージーに少し振りかける小麦草パウダーにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
パンプキンプロテインパウダーとナッツバターの組み合わせも、タンパク質たっぷりのおいしいスナックです。
スムージーのボウルに混ぜるスピルリナは抗酸化物質とビタミンの摂取量を増やす可能性があります。
あるいは、ターメリックミルクラテを作って、ターメリックエナジーボールを添えてお召し上がりください。

世の中には栄養価の高いスナックの選択肢が数多くあり、創造的な可能性は無限であることがわかります。これらのスナックを毎日の食事に加えると、栄養が補給されるだけでなく、日常の食事の合間に創造性を発揮することができ、食事が楽しみになります。

ターメリックスパイスピスタチオのレシピ

このターメリック風味のピスタチオ料理には、ターメリック自体の栄養価に加えて、健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれています。ウコンの有効成分であるクルクミンには抗炎症作用があると考えられています。 1クルクミンは、体の酸化に対する全体的な防御力を高めることも示されています。

材料：

ピスタチオ1カップ
オリーブオイル大さじ2杯
粉末ターメリック小さじ1杯
黒コショウ小さじ0.25杯
ガーリックパウダー小さじ0.25杯
生姜のみじん切り小さじ0.25杯
シナモンパウダー小さじ0.25杯
オーブンを350度F（180度C）に予熱します。

練習する：

中くらいのボウルにピスタチオ、オリーブオイル、スパイスを入れて、スパイスペーストがピスタチオに均一に絡むまでかき混ぜます。
ベーキングペーパーの上にピスタチオを均等に広げ、約 7 分間、または黄金色になり香りが立つまでトーストします。焼いている間はピスタチオが焦げないように注意してください。
焼き上がったらオーブンから取り出してお召し上がりください。舌を火傷しないようにご注意ください。

アボカドプリンのレシピ

このプリンは厳選された材料で作られており、心臓に良い一価不飽和脂肪など、毎日の食物繊維やその他の健康増進成分を摂取できるように組み合わせられています。アボカドには抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症を軽減し、心臓の健康全般を改善することが分かっています。

材料：

中サイズのアボカド1個
アーモンドバター大さじ2杯
メープルシロップ大さじ1杯
ココアパウダー小さじ2杯
バニラエキス小さじ0.5杯

練習する：

ボウルにアボカドを入れて、滑らかなペースト状になるまで潰します。アーモンドバター、メープルシロップ、ココアパウダー、バニラエッセンスを加え、すべてが混ざり合ってプリンのような粘稠度になるまで手で混ぜ続けます。
プリンを小さなボウルまたは容器に注ぎ、約 1 時間冷ましてからお召し上がりください。

栄養価の高いスナックと栄養補助食品のヒント

これらのレシピを使えば、自宅で栄養価の高いスナックを簡単に作ることができ、好みに合わせて創造的にアレンジできます。たとえば、あまり好きではない材料があれば、別の材料に置き換えてみましょう。他の栄養補助食品も自由に追加してください。

個人の健康目標と栄養ニーズに基づいて、栄養価の高いスナックのレシピをカスタマイズしてみてください。脳の健康をサポートしたい場合は、プリンにヤマブシタケを加えることを検討してください。胃腸の健康がより重要である場合は、プロバイオティクスを追加するとより効果的かもしれません。

栄養補助食品の種類

栄養補助食品にはさまざまな形態があります。米国食品医薬品局（FDA）は栄養補助食品を次のように定義しています。3

ビタミン：マルチビタミンまたはビタミンDやビタミンHなどの単独ビタミン
ミネラル：カルシウム、マグネシウム、鉄など
植物療法またはハーブ療法：エキナセア、ショウガ、アシュワガンダなど
植物化学物質：カフェインやクルクミンなど
アミノ酸：トリプトファンやグルタミンなど
活性微生物: しばしば「プロバイオティクス」と呼ばれる

栄養補助食品のメリット

毎日の食事に栄養豊富な食品を補うことで、自然食品を食べることでビタミンやミネラルの推奨摂取量を達成することができます。これらの栄養強化スナックは、単にカプセルやタブレットから栄養素を摂取するのではなく、すでに食べているホールフードに栄養価の高い成分を追加します。

これは、毎日の食事に多様性が欠けている場合や、すべての栄養素の1日の推奨摂取量を摂取するのが難しい場合に特に役立ちます。栄養価の高いスナックで食事の栄養を補給するのは簡単なだけでなく、十分に摂取できていない特定の栄養素を補給することに集中することもできます。

その他の考慮事項

新しいタイプのサプリメントを試す前に、必ずラベルを読んで成分を調べてください。特定の食品に対して過敏症がある場合は、木の実、ピーナッツ、小麦、乳製品などの潜在的なアレルゲンに注意する必要があります。

すべての栄養補助食品が推奨範囲内に留まり、すべての栄養素が推奨される 1 日の摂取量を超えないようにすることが重要です。特に脂溶性ビタミンに関しては、有益な栄養素であっても過剰に摂取すると有害になる場合があることに留意してください。

栄養補助食品の計画を調整したり、新しい栄養素を追加したりする前に、必ず医師またはその他の資格のある医療専門家に相談してください。一部の栄養補助食品はあなたや胎児に適さない可能性があるため、妊娠中または授乳中の場合は特に重要です。

これらのガイドラインに従うことで、健康的な生活習慣を確立し、健康を維持するために必要な栄養素を体に供給することができます。

要点

全体的に、栄養価の高いスナックを食べることは、特に忙しいときに健康的なライフスタイルを維持するために必要な栄養素を確実に摂取するための優れた方法です。これらの栄養に関するヒントと健康的な食事の選択方法を理解することで、食べるものすべてにおいて、より健康的で楽な生活を楽しむことができます。

参考文献:

著者: Peng Y、Ao M、Dong B、他炎症性疾患における炎症反応の緩和におけるクルクミンの可能性のある役割：現状、限界および対策。処方研究と修復ジャーナル 2021;15:4503-4525.doi:10.2147/DDDT.S327378
著者: Wang L、Tao L、Hao L、他 1日1個のアボカドを含む中程度の脂肪食は、過体重および肥満の成人の血漿防御酸化成分を増加させ、小型低密度リポタンパク質（LDL）の酸化を減らす可能性がある：ランダム化比較試験。栄養学ジャーナル 2020;150(2):276-284.doi:10.1093/JN/NXZ231
FDA 101: 栄養補助食品 | FDA。 2023年3月9日にアクセス。 https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements

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