マイクロバイオームを最適化する10の自然な方法

この記事の内容:

• ‌‌‌‌マイクロバイオームとは何ですか?
• ‌‌マイクロバイオームと免疫
• ‌‌‌‌マイクロバイオームと気分
• ‌‌‌‌マイクロバイオームの健康を高める10のステップ

‌‌‌‌マイクロバイオームとは何ですか?

私たちの体内には推定 37 兆個の微生物が生息しており、そのほとんどは細菌で、他に真菌、寄生虫、ウイルスも含まれます。 これらの微生物は総称してマイクロバイオームと呼ばれます。これらを合わせると、脳よりも重く、ほぼ同じくらい重要です。

マイクロバイオームは目に見えず、感じることもできませんが、生存には不可欠です。 実際、マイクロバイオームは非常に重要なので、「忘れられた臓器」と呼ばれることもあります。 健康であれば、マイクロバイオームは体内で相互に有益な共生関係を築き、免疫システム、代謝、概日リズムをサポートし、良好な精神状態を促進し、病気のリスクを減らし、さらには減量にも役立ちます。

これらの微生物のほとんどは腸内に生息しているので、栄養素の消化と吸収に非常に重要であり、体重や代謝にも影響を与えることは想像に難くありません。 潜在的に有害な食物成分を消化し、ビタミンB 、ビタミンK （血液凝固に必要）、アミノ酸などのさまざまな必須栄養素を生成します。 さらに、複合炭水化物、特に繊維質を大腸に分解するのに役立つ酵素を排泄します。

人体全体と皮膚の表面には何千種類もの微生物が存在します。 あなたの個人的な細菌群集は、誕生から幼児期の間に発達し始めます。 あなたの細菌叢は指紋と同じようにユニークであり、生涯を通じて変化します。 食事、全体的な健康状態、環境、病気はすべて細菌群集に影響を与えます。 抗菌剤の過剰使用や加工食品の摂取は、細菌群集を弱め、善玉菌と悪玉菌の不均衡という健康を害する可能性のある状態を引き起こす可能性があります。

‌‌マイクロバイオームと免疫

免疫システムは、感染から体を守る細胞、組織、システムの複雑なネットワークです。 体の抵抗力は、生来の抵抗力と適応抵抗力の 2 つのカテゴリに分けられます。 身体の本来の抵抗力は要塞を囲む壁のようなもので、侵入者が人体に入るのを防ぐ最初の防衛線です。 侵入者がこの壁を突破すると、適応防御が介入し、異物をマークして攻撃し、破壊します。

腸内に一部存在するマイクロバイオームと免疫システムは共に進化し、お互いの健康を促進するために協力し続けています。 免疫システムは有益な微生物の増殖を促進し、安定したマイクロバイオームを維持します。 同時に、微生物は適応免疫反応に関与する免疫細胞間のシグナル伝達を促進するのに役立ちます。 本質的には、腸内細菌は免疫システムと対話しています。 こうした会話は、侵入者に対する防御力を強化し、免疫系が無害な微生物や免疫系自身を攻撃するリスク（自己免疫反応と呼ばれる）を軽減するのに役立ちます。

腸内の善玉菌は免疫システムを正常に機能させるのに役立ちます。 対照的に、有害な細菌は免疫システムの機能を妨げ、炎症を引き起こす可能性があります。 研究によると、マイクロバイオームは免疫系の機能不全に関連するさまざまな疾患において重要な役割を果たしていることがわかっています。これらの疾患には、慢性気管支炎、アレルギー、糖尿病、筋ジストロフィー、関節リウマチ、線維筋痛症、多発性硬化症などが含まれます。

マイクロバイオームとは何ですか？また、それは免疫にどのように影響しますか？ ：続きを読む。

‌‌‌‌マイクロバイオームと気分

免疫系と同様に、脳は主に迷走神経と視床下部-下垂体-副腎（HPA）系を介して腸とつながっており、これが体のストレス反応を制御します。 腸は神経、免疫、内分泌経路を通じて脳と通信します。 腸は私たちの気分に影響を与えるニューロンで覆われており、気分に影響を与える神経伝達物質である体内のセロトニンの 90 パーセントは腸で生成されます。

さらなる研究が必要ですが、健康な腸が健康な心につながるという証拠は増えてきています。 腸の健康と食生活が精神の健康にどのように影響するかを理解するために、栄養精神医学と呼ばれる新しい研究分野が着実に発展しています。 この研究分野は、食事やサプリメントの変更を通じてマイクロバイオームの構成を変えることで気分を最適化し、不安、うつ病、さらにはアルツハイマー病などの症状を改善するなど、刺激的な可能性を秘めています。

マイクロバイオームは精神的健康と非常に密接に関係しており、研究者は腸内の微生物の種類を分析することでうつ病の人を特定できるようになりました。 健康な人と比較すると、重度のうつ病の人は全体的な微生物の量と多様性が低いです。 双極性障害、自閉症スペクトラム障害、統合失調症の患者の腸内細菌叢も、精神疾患のない人の腸内細菌叢とは大きく異なります。 動物実験では、腸内細菌と脳機能、不安、うつ病の間にも関連があることが示されています。

40件以上の研究を調査した結果、地中海食と抗炎症食はうつ病の発生率低下と関連していることが判明した。 この発見は理にかなっています。地中海式の食事には、マイクロバイオームに良い影響を与えるプレバイオティクスである食物繊維が豊富に含まれているためです。 抗炎症食や地中海食には、気分を高める12種類の栄養素（葉酸、鉄分、長鎖オメガ3脂肪酸、マグネシウム、セレン、カリウム、チアミン、ビタミンA 、ビタミンC 、ビタミンB6 、ビタミンB12 、亜鉛）も豊富に含まれています。

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‌‌‌‌マイクロバイオームの健康を高める10のステップ

幸いなことに、腸内の健康な細菌の多様性と豊富さを促進するためにできることはたくさんあります。 今日からすぐに実行できる手順を以下に示します。

1.発酵食品を食べる

発酵は、細菌と酵母を利用して食品中の炭水化物を分解する古代の食品加工方法です。 発酵プロセスは、食品や飲料の保存に役立ち、独特の風味と食感を生み出し、消化管内の有益な細菌の数を増やすおいしい方法を提供します。 発酵プロセス中に糖分とデンプンが分解されるため、食品が消化しやすくなり、栄養素の生物学的利用能が高まるという追加の利点もあります。

ケフィアとコンブチャはどちらも何百年も前から存在しているプロバイオティクス飲料です。 ケフィアはロシアの北コーカサス地方で生まれました。 牛乳または山羊乳とケフィア粒を混ぜて作られ、抗菌作用があり、免疫システムの調整に役立ちます。 おそらく、ケフィアという言葉が「気分がいい」という意味のトルコ語の「keyif」に由来しているのはそのためでしょう。

コンブチャは流行りのように見えるかもしれませんが、中国、日本、ヨーロッパなどの地域では何千年も前から飲まれてきました。 コンブチャは、細菌と酵母の共生生物（SCOBY）を甘いお茶で発酵させて作られます。

発酵食品には、チーズ、ザワークラウト、キムチ（白菜から作られる）、漬物（さまざまな野菜から作られる）、味噌（大豆と穀物から作られる）、梅干し（プルーンのピューレから作られる）などがあります。

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2. プロバイオティクスサプリメント

プロバイオティクスは、「善玉菌」、「有益な菌」、「良い菌」とも呼ばれ、体の健康、特に腸の健康を改善するのに役立つ微生物です。 研究によると、プロバイオティクスは抗菌薬を服用したときに起こる可能性のある一般的な副作用を軽減し、修復が完了した後に健康な細菌叢を回復させるのに役立つことが示されています。

プロバイオティクスサプリメントはさまざまな種類の細菌を提供します。 どのプロバイオティクス菌株が特に有益で、どのタイプの菌株がさまざまな健康問題に特に適しているかを判断するには、さらなる研究が必要です。

最も一般的な菌株は、乳酸菌とビフィズス菌の 2 つです。 さまざまな種類の善玉菌が含まれたフルスペクトルのプロバイオティクス製品を購入することもできます。

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3. 植物をもっと食べる

プレバイオティクスは、主に繊維質の植物性食品に含まれる炭水化物です。 これらは消化されることなく体内を通過し、善玉菌の栄養となり、腸内細菌叢を健康に保ちます。

プレバイオティクスは、果物や野菜から豆類、種子、穀物まで、さまざまな食品に含まれています。 ニンニク、タマネギ、ネギ、カカオ固形分の多いチョコレート、キクイモの根、アスパラガス、リンゴ、バナナ、豆、トマト、大豆、チアシード、亜麻の種子、ほうれん草、チコリの根、大麦、小麦ふすま、タンポポの葉、キクイモ、オート麦などの全粒穀物はすべて良い選択です。

特に重要: 色鮮やかな植物性食品をもっと食べましょう。 こうすることで、加工食品やファーストフードを食べる機会も減らすことができます。これらの食品には、腸内細菌叢や健康に悪影響を及ぼす可能性のある化学物質、糖分、精製炭水化物が多く含まれています。

4. お茶を飲む

お茶と水は世界で最も消費されている飲み物です。 研究によると、お茶を飲むと腸内細菌叢のバランスが促進され、不健康な状態を改善するのに役立つ可能性があるそうです。 ほとんどの証拠は緑茶を飲むことを支持していますが、研究によると、紅茶、ウーロン茶、プーアル茶、福建茶（発酵茶）も腸内細菌叢の改善に役立つことが示されています。

5. ストレスを軽減する

ストレスは高血圧、心臓病、慢性気管支炎、不安、うつ病、関節障害など、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。 動物実験では、ストレスが腸内細菌の種類を変え、細菌が体内の他の組織に及ぼす影響を変える可能性があることが示されています。

ストレスを軽減する方法はたくさんあります。 定期的な運動はストレスホルモンのレベルを下げ、睡眠の質を改善するので、ストレスを軽減する非常に効果的な方法です。 自分が怒っていることや感謝していることを日記に記録しておくと、ストレスを軽減し、大切な人と過ごす時間についてより賢い選択をするのに役立ちます。

ラベンダー、ローズ、ネロリ、サンダルウッド、イランイラン、ベルガモットなどのエッセンシャルオイルが含まれており、リラックス効果を高め、ストレスを軽減します。 ストレスを軽減するのに役立つサプリメントも数多くあります。カバカバ、緑茶、レモンバーム、カモミール、アシュワガンダなど、人気のあるサプリメントは試してみる価値があります。

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6. 良い睡眠

良質な睡眠は、認知能力や気分を改善するだけでなく、腸の健康も改善します。 動物実験により、睡眠不足は腸内細菌叢に悪影響を及ぼす可能性があることが判明した。

睡眠の質を最適化する方法はたくさんあります。 睡眠習慣を作り、寝る1時間前に電子機器の電源を切り、寝室を涼しく暗くしておくと、ぐっすり眠ることができます。

さらに、カモミールやバレリアンなどのハーブの組み合わせやホメオパシー製剤など、多くのサプリメントが睡眠のサポートに役立ちます。

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7. グリーンハウスクリーニング

刺激が強く有毒な洗浄剤を天然のものに置き換えることは、あなたの健康、微生物叢、そして地球にとって良いことです。 細菌の 99% を殺す洗浄製品 (実際に腸に良いものもあります) を選択する代わりに、揮発性有機化合物 (VOC) を含まない環境に優しい、天然の「グリーン」製品を選択してください。

8. 天然素材のパーソナルケア製品を選ぶ

皮膚や頭皮も細菌に覆われています。 髪を健康に保つには、殺菌効果のあるデオドラントや制汗剤、化学物質を多く含むシャンプーやコンディショナーの代わりに、天然の製品を使用してください。

9. 子犬と遊ぶ

子犬と遊ぶことはストレスを軽減するだけでなく、腸内細菌の多様性を高めることにも役立ちます。 研究によると、犬と一緒に暮らす子供は慢性気管支炎やアレルギーのリスクが低いそうです。 これは、犬が微生物を屋内に持ち込み、私たち自身の微生物の多様性を高めるためであると考えられます。

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10. 土壌との接触

屋外や自然の中で時間を過ごすことは、精神の健康に非常に良いだけでなく、運動にもなります。 さらに、土壌や自然環境との接触を増やすことで、体内の微生物環境を最適化することができます。

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