栄養士が教える、健康的な休日の食事バランスのとり方

この記事の内容:

• サイズと数量
• 健康的な休日の食事に関する 10 のヒント
• 休日の定番料理をヘルシーにする方法
• 要点

オーブンを準備しましょう。ホリデー料理の季節がもうすぐやって来ます。秋から冬にかけてはお祭りも多く、一年の中でも特に素晴らしい季節と言えます。愛する人と一緒に過ごすためでも、カボチャ、クランベリー、ミントなどお気に入りのホリデーフードを食べるためでも。天気の変化を楽しんだり、仕事を休んでイベントを計画したり参加したりする機会を得られるかもしれません。

この時期、共通の関心事は健康的な食事です。平均的なアメリカ人は休暇中に毎年 5 ポンド体重が増えるとよく言われますが、多くの研究でこれは誤りであり、実際の体重増加量は非常に少ないことが示されています。それでも、休暇中に提供される食べ物のほとんどは、私たちが栄養価が高いと考えるようなものではありませんが、確かにおいしく、楽しい思い出が残ります。

休暇中に健康的な食事をするということは、お気に入りの料理を諦めるということではなく、この時期に食卓やライフスタイルにいくつかの変化や追加を加えるということを意味します。体重に焦点を当てるのではなく、友人、家族、食べ物に焦点を当ててください。休日は、愛する人たちと一緒に楽しい時間とおいしい食事を楽しむ時間です。この投稿では、今後のイベントをより快適に過ごし、このシーズンをできるだけストレスフリーに過ごす方法を紹介します。

サイズと数量

食べ物のサイズと分量は、健康的な食事を困難にする最大の原因の一つです。近年、アメリカ人の食卓は大きくなり、それに伴い、食事の量も増加している。サイズとは、食べるのが推奨される量を指します。たとえば、シリアル1 カップのように、パッケージ食品のラベルに記載されている量などです。

一方、ポーションサイズは、お皿に載せる量を指します。空腹のサインに耳を傾け、どれくらいの量を食べるべきかを理解することは、自分に合った方法を見つける素晴らしい方法です。小さめの皿や食器を使うのも賢明かもしれません。お皿が大きければ大きいほど、その上に載せられる食べ物も多くなります。

健康的な休日の食事に関する 10 のヒント

健康に変化をもたらしたいときは、小さなことから始めて、それぞれの目標を積み重ねていきましょう。食事の時に野菜を皿に載せるのが難しいとわかっている場合、または休日に飲むお酒が大好きだとわかっている場合は、特に苦労していることを最初の目標にしてください。最初の目標を達成したら、自由に目標を増やし、進歩に満足するまで続けましょう。

好きな食べ物を犠牲にすることなく実践できる休日の食事のヒントをいくつか紹介します。

1. オプションをスキャンして評価する

ほとんどのフェスティバルでは食べ物の選択肢が無限にあるので、何かを皿に載せる前に選択肢をざっと見て、何が目に留まるか見てみましょう。本当に必要なオプションだけを選択してください。まだお腹が空いていない限り、おかわりはしないでください。もっと何か欲しい場合は、テイクアウトしてください。

2. まず果物と野菜を皿に盛り付ける

果物と野菜はお皿の半分を占めるべきです。これらは栄養価が高く、特に興味深い食べ物を追加するとバランスの取れた食事を作るのに役立つからです。

3. 食事を抜かない

いつかはしっかり食事を摂る予定であっても、食事を抜かないことが大切です。食事を抜くと極度の空腹感につながり、それが極度の満腹感につながる可能性があります。覚える簡単な方法は、スキップする→お腹が空く→満腹になる、です。

4. 食べるときはゆっくり食べる

多くの研究により、ゆっくり食べると胃が満腹信号を送り、食べ過ぎを防ぐことができることがわかっています。有名な感謝祭のディナーの後の満腹感は誰もが知っています。このヒントは、昼寝をしたりズボンのボタンを外したりする必要がなくなる素晴らしい方法です。

5. 空腹のサインに耳を傾ける

満足するまでだけ食べてください。満腹度を判断するには、1～10 の空腹度スケールを使用します。非常に空腹であることを示すには 1 を使用します。つまり、お腹が空いて、食べる必要があるということです。 10 は、もう食べることができず、非常に気分が悪いことを意味します。理想的には、食後の空腹レベルは 5 ～ 7 の間になります。

6. 空腹のときは買い物をしないようにしましょう

いくつかの研究では、空腹時に買い物をすると、家を出る前に買う予定がなかった食べ物を買ってしまう可能性があることが示されています。休日に食料品の買い物をする予定なら、出かける前に軽食や食事を用意しておきましょう。

7. 運動を忘れずに

研究によると、食後に何らかの身体活動をすると、膵臓が刺激されてインスリンの分泌量が増え、消化が促進されるそうです。アクティビティのアイデアとしては、友人や家族と一緒に屋外を散歩したり、ラグビーの親善試合などのゲームをしたりすることが挙げられます。

8. 出かける前に食べる

ホリデーパーティーで何をするか迷っている場合は、出かける前に軽く食事を済ませておきましょう。自宅で軽食をとったり、スナックやその他のお供え物をそこで用意したりできます。ホストと仲良くなれば、どんな料理を出すか計画を手伝うこともできます。

9. 健康的な食事を持ってくる

これは主催者にとって素晴らしい贈り物になりますが、自分が気に入る選択肢を少なくとも 1 つは用意しておくことも重要です。食事のバランスを整えるために、野菜を豊富に含む料理を選びましょう。

10. 腸を助ける

一生懸命努力しても、食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。人間ですからね。プロバイオティクスサプリメントと消化酵素は、おかわりをするときでも腸内バランスを保つのに役立ちます。

繰り返しになりますが、これらのリマインダーが圧倒的に感じられる場合は、取り組むべき特に重要な目標を 2 つ選び、その 2 つだけに集中してください。栄養は継続的な取り組みであり、すべての習慣を一夜にして変えることはできません。目標を念頭に置き、それに向かって努力し続けてください。追加のサポートが必要な場合は、目標を達成するために登録栄養士の支援を求めることができます。

休日の定番料理をヘルシーにする方法

休日の食べ物は、毎日食べられる典型的な食べ物よりも贅沢なものになることが多いです。ただし、古い恋を諦める必要はないと思います。レシピを変更して栄養価を高めるには、次のような方法があります。

• 大量の牛乳とバターを使用する代わりに、低塩の野菜スープでマッシュポテトを作ります。
• 料理には通常のサワークリームの代わりにヨーグルトを使用してください。
• ロースト野菜を大量に作って、サイドディッシュとしてお召し上がりください。
• 調理時には全脂肪乳製品を避け、代わりにココナッツミルクを使用してください。
• バター、ラード、マーガリンの代わりに、オリーブオイルなどの心臓に良い油を使用してください。
• さまざまな甘いお菓子の代わりに、新鮮なフルーツを使った素晴らしいデザートをお楽しみください。
• チップス、キャンディー、その他のおやつの代わりに、自家製のスナックを作りましょう。
• メインディッシュには、肉ではなく植物性タンパク質を選びましょう。
• 適度に飲みましょう。
• レシピに指定されている量の半分の量の砂糖または天然甘味料を使用してみてください。通常、それでも甘い味がします。

要点

ハロウィーンから元旦にかけて、健康的な食事に関していくつかの問題に遭遇するかもしれません。ホリデーシーズン中の食事はストレスや不安を引き起こす可能性がありますが、この記事のヒントを活用して、この時期を素晴らしいものにすることができます。覚えておいてください、休暇を何週間も延​​期するのではなく、休暇が来たら楽しんでください。自分自身に対してもセルフケアと許しを実践しましょう。何を食べるかについて自分を責める必要はありません。しかし、休暇をどのように過ごす予定であっても、健康を最優先にしてください。

参考文献:

1. https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
2. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1685889
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119587/