マグネシウムは睡眠の質を改善するのに役立ちますか?

この記事の内容:

• ‌‌‌‌マグネシウムとは何ですか?
• ‌‌‌‌なぜマグネシウムが必要なのでしょうか?
• ‌‌‌‌ 睡眠の詳細
• ‌‌‌‌睡眠の質が悪いとどうなるでしょうか?
• ‌‌‌‌マグネシウムは健康的な睡眠を促進するのにどのように役立つのでしょうか?
• ‌‌‌‌マグネシウムは健康的なホルモンレベルの維持に役立ちますか?

睡眠は、身体的なニーズ、認知機能、気分にとって重要です。十分な質の睡眠がないと、仕事のパフォーマンスや反応時間など、多くの身体機能に影響が及ぶ可能性があります。人は人生の約3分の1を睡眠に費やしていますが、睡眠の質が悪いと感じている人は48%に上ります。

栄養素、ビタミン、ミネラルと、健康的な睡眠に対するそれらの効果や利点との間には多くの相関関係があります。これらの重要なミネラルの 1 つはマグネシウムです。

マグネシウムとは何ですか？

マグネシウムは人体にとって必須の元素であり、人体で 4 番目に多いミネラルです。この元素は人間の細胞と結合組織（骨、筋肉、血清を含む）に含まれています。マグネシウムは、300 を超える酵素反応を含む、体内のさまざまなプロセスに必要です。

研究によると、マグネシウムはエネルギー生成、筋肉の収縮、神経機能、血糖値のコントロールに関与している可能性があり、これらはすべて、快適な眠りにつき、眠り続ける能力に影響を与える可能性があります。マグネシウムは、ホルモン受容体の結合、血圧調節、心臓の興奮性、カルシウムチャネルのゲーティングにも関与しており、他の多くの細胞機能に必要です。

マグネシウムの天然源には、ナッツや種子、全粒穀物、魚、魚介類、豆類、濃い緑色の葉野菜などがあります。

なぜマグネシウムが必要なのでしょうか?

マグネシウムの1日の推奨摂取量は310～420 mgです。若い女性はマグネシウムをあまり必要としませんが、高齢の女性やあらゆる年齢の男性はより多くのマグネシウムを必要とします。

ほとんどの人がマグネシウム欠乏症に陥っている理由についてはさまざまな説があります。一つの可能​​性のある理論は、それが食事の選択に関係しているというものです。肉、砂糖、白い小麦粉にはもともとマグネシウムがほとんど含まれていませんが、これらの食品は世界中の食生活の主食となっています。加工食品もほとんどの食生活の大きな部分を占めていますが、加工食品にはマグネシウムもほとんど含まれていません。特定の食品の調理方法によってはマグネシウム含有量が減少することがあります。ほうれん草を蒸すのはその一例です。

単一栽培（一度に1種類の作物のみを栽培する）の普及も、農産物中のマグネシウム含有量の減少の原因となっている可能性がある。濃い緑色の葉野菜など、通常はマグネシウムを多く含む農産物でも、農薬の影響でマグネシウム含有量が減少しているものがあります。農薬は土壌中のマグネシウムをキレート化し、植物がマグネシウムを吸収して葉に取り込むことを不可能にします。農薬が使用された農産物を避けるには、可能な限り天然のオーガニック果物や野菜を購入してください。

ビタミン Dレベルの低下、抗菌剤、制酸剤、糖尿病、さらには自然な老化によっても、体内のマグネシウムの吸収が減少する可能性があります。研究によると、喫煙や飲酒もマグネシウム濃度を低下させる可能性があるそうです。

マグネシウム濃度の低下は、慢性炎症を伴ういくつかの症状にも関連している可能性があります。たとえば、睡眠不足や不眠症は体内で炎症や酸化ストレスを引き起こし、マグネシウム欠乏につながる可能性があります。この関係は双方向に作用するため、マグネシウムの不足も睡眠不足の原因となる可能性があります。睡眠とマグネシウムの関係に入る前に、まず正常な睡眠サイクルがどのように機能するかを理解することが重要です。

睡眠の詳細

睡眠は、身体と脳の毎日のリズムを調節する概日リズムと恒常性維持機構という 2 つの主なメカニズムによって調節されます。

視床下部の一部は、睡眠・覚醒活動と内分泌機能を促進する指示を送ります。脳のこの部分は、明暗のパターンと温度の影響を受けます。

朝、網膜（目）は光を感知し、概日リズムと呼ばれる 24 時間のリズムを維持するために脳に信号を送ります。

深い睡眠が不足したり、睡眠が不十分だったりすると、体は次に眠るときに睡眠の深さと長さが増加するように働きます。

十分な睡眠が取れないとどうなるでしょうか？

睡眠の質が悪いというのは、通常、睡眠が不十分であるか、または長期間にわたって睡眠の質が悪い状態を指します。これには、寝つきの悪さ、眠り続けることの難しさ、十分な睡眠をとる前に目が覚めてしまうことなどが含まれます。

睡眠の質の低下は加齢とともに増加します。加齢に伴う睡眠の変化としては、睡眠時間が短くなる、睡眠効率（就寝後、実際に眠っている時間の割合）が低下する、短波睡眠（最も深い睡眠）が減少するなどがあります。

睡眠不足や不眠症はほとんどの人にとって苦痛であり、生活の質や仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。睡眠不足や睡眠障害の結果、記憶喪失、反応時間の増加、短期記憶障害、全体的な健康状態の悪化、医療費の増加、ストレス、不安、うつ病の症状などが起こります。

睡眠の変化とうつ症状は相互に影響し合います。睡眠障害はうつ病の症状の1つである可能性があり、睡眠不足はうつ病につながる可能性があります。睡眠時無呼吸症などの特定の呼吸障害は、睡眠誘発性の抑うつ行動と強く関連していると言われています。睡眠時無呼吸症は認知障害や日中の眠気と関連があると言われています。

慢性的な睡眠不足（1 週間以上）は、神経伝達物質受容体システム、特にセロトニンとコルチゾールを管理するシステムに変化をもたらすことがわかっています。うつ病の症状を経験する人では、これらのシステムに変化が起こります。慢性的な睡眠不足は、脳内で起こる神経化学的変化に起因するうつ病症状の一因となる可能性があります。

概日リズムの乱れもうつ症状を引き起こす可能性があります。さらに、睡眠/覚醒サイクルや概日リズムの調節を助けるメラトニン（松果体で生成されるホルモン）が減少し、概日リズムの乱れやうつ症状を引き起こす可能性があり、これは特に高齢者によく見られます。

マグネシウムはどのようにして健康的な睡眠を促進するのでしょうか?

睡眠不足を管理するための介入方法は数多くあり、マグネシウムのサプリメントを使用する自然で健康的な選択肢も含まれます。臨床的証拠に基づくと、睡眠サポートのためのマグネシウム補給は一般的に安全かつ効果的です。

マグネシウムが神経機能や睡眠行動に与える影響は完全には解明されていませんが、マグネシウムは、通常は興奮性のチャネルである脳の NMDA (N-メチル-D-アスパラギン酸) 受容体の天然拮抗剤として重要な役割を果たしていることはわかっています。

マグネシウムは神経伝達物質GABA (ガンマアミノ酪酸)の増強剤でもあります。GABA は睡眠の調節に重要な役割を果たし、体の神経活動を落ち着かせるのに役立ちます。

基本的に、マグネシウムの利点は、中枢神経系の健康な機能を維持し、それによって気分を改善する能力にあります。

研究では、マグネシウムのサプリメントが睡眠前半の健康的なコルチゾールレベルを維持するのに役立つことも示されています。感情的、身体的、または環境的なストレス要因、およびコルチゾールの増加により、夜中に寝返りを打ったり、眠れなくなったりすることがあります。したがって、コルチゾールレベルのバランスを保つことが、質の高い睡眠を得るための第一歩となるかもしれません。

マグネシウムがコルチゾールを低下させる理由の 1 つは、このミネラルの NMDA 拮抗作用によるものと考えられます。この作用は、下垂体前葉から分泌される副腎皮質刺激ホルモン (ACTH) の健康的なレベルを維持するのに役立ちます。 ACTH はコレステロールからプレグネノロンへの変換を阻害し、副腎皮質からの健康的なコルチゾール分泌をサポートします。コレステロールからプレグネノロンへの変換は、コルチゾール生成における律速段階です。

急性または短期的なストレス時には、血漿マグネシウム濃度が上昇し、尿中マグネシウム排泄量も増加します。実際、体はマグネシウムを細胞内から細胞外へ移動させ、保護的な役割を果たし、ストレスによる生理学的悪影響を相殺します。

コルチゾールのレベルが高いと、脳のさまざまな部分のセロトニンのレベルが変化する可能性があります。マグネシウム欠乏症は慢性的または長期にわたるストレスの場合に起こる可能性があり、マグネシウム濃度の低下は脳内のノルエピネフリンの増加と関連しており、ストレスに対する感受性が高まります。

ストレスを感じると眠りにつきにくくなり、夜中に目が覚めたときに再び眠る能力にも影響することがあります。食事にマグネシウムを補給すると、体がよりリラックスするのに役立つかもしれません。研究によると、マグネシウムは補因子として働き、セロトニン受容体の伝達を助けるそうです。

セロトニンはオキシトシンや他のホルモンの活動に影響を与えます。慢性的なストレスによって引き起こされるセロトニンの減少は、うつ病や不安を引き起こす要因の一つである可能性があります。

マグネシウムは健康的なホルモンレベルを維持するのに役立ちますか?

マグネシウムは、健康的な睡眠を促進することが知られているホルモン群であるエストロゲンの保護効果を高める可能性もあります。エストロゲンはマグネシウムを血漿から細胞内へ移動させ、ATP 生成に効果的な役割を果たすことを可能にします。エストロゲンはストレス要因への反応を軽減し、それによってコルチゾールの生成を減らすこともできます。

マグネシウムは、心理的ストレスに対処するのに役立つホルモンであるプロラクチンの健康的なレベルを維持するのにも役立ちます。マグネシウムはオキシトシンの正のアロステリック調節因子として作用し、受容体への結合を促進して身体のストレス反応を最小限に抑えます。研究では、マグネシウムの補給が健康的なメラトニンレベルを維持するのに役立ち、概日リズムに沿った睡眠をサポートすることも示されています。

マグネシウムは体全体の健康に重要な役割を果たし、健康的な睡眠パターンと密接に関係しています。睡眠に問題のある人は、マグネシウムのサプリメントの摂取を検討してもよいでしょう。

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