不安を和らげる9つの自然な方法

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不安は世界中の何百万もの人々に影響を与えています。症状や重症度が異なり、さまざまな形で現れることがあります。胸痛、頭痛、腹痛、さらには動悸を訴えて緊急治療室に駆け込んだ患者が、それが不安の症状であると気づくことは珍しくありません。

不安は、恐怖感、過度の心配、緊張感を引き起こし、それが非常に強くなると、日常の活動に支障をきたすこともあります。一般的な症状は、心臓や筋肉から腸など、体のさまざまな部位に現れることがあります。不安に関連していると思われる症状がある場合は、より深刻な健康上の問題がないことを確認するために医師に相談してください。

多くの人が、慢性的な不安障害の治療や急性の不安発作の緩和のために処方薬を服用しています。処方薬は役立つこともありますが、必ずしも適切な解決策とは限りません。医師の継続的な管理の下でのみ、慎重に使用する必要があります。

不安薬

処方薬には主に2つの種類があります。

最初のクラスはベンゾジアゼピンで、アルプラゾラム（ザナックス）、ロラゼパム（アティバン）、ジアゼパム（バリウム）が含まれます。 2014年に英国医学雑誌に掲載された研究によると、これらの薬を一般的にオンデマンドで使用すると認知症のリスクが高まる可能性がある。この種の薬に対するその他の一般的な反応としては、依存症、疲労、混乱、うつ病、めまい、記憶喪失などがあります。リスクはありますが、使用することが適切な場合もあります。

2 番目のクラスの薬剤は選択的セロトニン再取り込み阻害薬 (SSRI とも呼ばれます) です。このクラスの薬には、セルトラリン（ゾロフト）、シタロプラム（セルテック）、フルオキセチン（プロザック）、エスシタロプラム（エシタロプラム）が含まれます。これらの薬は多くの人にとって役に立ち、人生を変えるものでしたが、疲労、イライラ、めまい、性欲減退などの副作用を経験する人もいます。まれではあるが重篤な副作用としては、セロトニン症候群や自殺リスクの増加などがあります。

不安障害を持つ多くの人々は、これらの薬を完全に避け、より自然な代替治療法を求めることを選択します。ただし、処方薬を服用している場合は、薬の服用を中止すると離脱症状が起こる可能性があるため、服用を中止する前に必ず医師に相談してください。

ここでは、一部の人が検討する可能性のある自然な選択肢をいくつか紹介します。

ブラックコホシュ

ブラックコホシュは300年以上前にネイティブアメリカンによって発見され、使用されました。ブラックコホシュは、密林に生育するキンポウゲ科の背の高い花を咲かせる植物です。現在、ブラックコホシュは、ほてりや不安感など、一般的な婦人科疾患に対してより自然なアプローチを求める人々によって米国やヨーロッパで広く使用されています。

ブラックコホシュは、女性の不安症状を軽減するのに役立つ可能性があることが示されています。 2007 年の研究では、ブラックコホシュが不安やうつ病に悩む人々を助ける可能性があると結論付けられました。乳がんの治療にタモキシフェンを服用していた女性を対象にした2011年の研究では、ブラックコホシュが集中治療を受けている患者によく見られる不安症状を軽減するのに役立つ可能性があることが示されました。 2018 年の研究でも、この成分が不安の症状に効果があることが示されています。推奨用量: ラベルの指示に従って服用してください。

レモンバーム

レモンバームは何百万人もの人々が使用する人気のハーブです。科学者たちはこれをメリッサ・オフィシナリスと呼んでいます（「メリッサ」という言葉はギリシャ語で「蜂」を意味する言葉に由来します）。しかし、この植物には「生命の蜜」「生命の妙薬」「ミントバーム」「スイートメアリー」、あるいは単に「ビーバーム」など、さまざまな名前で呼ばれています。

レモンバームはミント科に属し、ヨーロッパ原産です。葉は小さくハート型で、明るい緑色でミントの葉に形が似ており、花は白と黄色の花が集まって咲きます。

レモンバームは心を落ち着かせるハーブと考えられており、500年以上にわたってハーブ療法として使用されてきました。

いくつかの研究では、レモンバームが不安の症状を軽減する可能性があることが示されています。レモンバームは、ガンマアミノ酪酸（GABA）と呼ばれる脳内化学物質の増加を助けると考えられています。この化学物質は不安の緩和に重要な役割を果たしており、一部の処方薬の対象となっています。 2017年にPhytotherapy Research誌に発表された研究では、レモンバームがGABA生合成経路に及ぼす影響を分析し、このハーブが不安を和らげるのに役立つ可能性があることが判明しました。

2016年の記事でもレモンバームの化合物を詳しく調べ、レモンバームにはGABAを刺激する受容体が含まれているという結論が出されました。別の研究では、レモンバームに含まれるロスマリン酸が不安症状を軽減する効果があることが示されました。

全体的に、これらの研究はレモンバームが安全かつ効果的な不安緩和法である可能性を示唆しています。事前に医師に相談せずに、レモンバームと抗不安薬を併用しないでください。

オメガ3脂肪酸

オメガ 3 脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸または PUFA としても知られています。これらは人間の健康に重要な役割を果たしており、特に脳と心臓に関しては多くの利点があります。

2011年に医学生を対象に行われた研究では、オメガ3脂肪酸が不安症状の軽減に役立つ可能性があることが示されました。この研究では、68 人の学生が 2 つのグループに分けられました。一方のグループはオメガ3脂肪酸を摂取し、もう一方のグループはプラセボを摂取した。オメガ3脂肪酸を摂取した人は、摂取しなかった人よりも不安が20パーセント少ないと報告した。明らかな副作用はありません。

2018年にJAMAで行われたメタ分析には11か国2,240人の参加者が参加し、オメガ3脂肪酸が臨床不安の症状を軽減するのに役立つ可能性があるという結論が出されました。他の研究でも同様の結果が報告されています。推奨摂取量: 1日あたり1,000～4,000 mg。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは腸内細菌叢の健康維持に役立つ有益な細菌です。腹部膨満、過敏性腸症候群、または結腸の炎症に悩む人々にとって、大きな助けとなるかもしれません。制酸剤を服用している人や最近抗生物質による治療を受けた人も、これらの薬が健康な腸内環境を乱す可能性があるため、恩恵を受ける可能性があります。

2019年の研究では、処方された抗不安薬とプロバイオティクスを服用するグループと、処方された抗不安薬とプラセボを服用するグループの2つのグループを比較しました。プロバイオティクスを摂取した患者は、他のグループと比較して不安の症状が軽減されました。 2019年の別の研究でも、プロバイオティクスサプリメントが不安症状の管理に同様の効果があることが分かりました。健康な腸が人の全体的な健康にとって重要であることを示す研究は数多くあります。

マカ根（メンテナンス）

マカの根は、南アメリカのアンデス山脈に生育する適応促進ハーブです。標高13,000〜16,000フィート（4〜5 km）の高地で生育します。マカは何百年もの間インカ人によって使用されており、多くの健康効果があると信じられています。インカ人は主に性欲と生殖能力を高めるためにこれを使用しました。しかし、現代医学では、不安やうつ病に悩む人にも効果があるかもしれないことが発見されました。

2008 年に Menopause 誌で発表された研究では、毎日 3.5 グラム (3,500 mg) のマカの根を摂取した女性は、プラセボ群と比較して不安やうつ病に関連する症状が軽減したことが示されました。 2015 年の研究では、不安を抱える人々に対するマカのメリットも報告されています。推奨用量: ラベルに推奨されているとおり。

ロディオラ・ロゼア

ロディオラ・ロゼアは、多くの健康効果があると言われているアダプトゲンです。古代の治療師たちは何千年もの間ロディオラロゼアを使用してきましたが、他の適応促進ハーブと同様に、日常生活における酸化ストレスや損傷から細胞や組織を保護するのに役立つ可能性があります。アダプトゲンは厳しい気候や極端な気象条件で生育するため、自らを守る術を学び、その特性はそれを食べる人々に受け継がれる可能性があります。

2012年の研究では、サプリメントとして摂取したロディオラ・ロゼアがストレスを軽減するのに役立つ可能性があることが示されました。 2016年にPhytomedicine誌に掲載された研究では、ロディオラ・ロゼアがうつ病の緩和に役立つ可能性があることが示されました。マーク・クロップリー博士が2015年に実施した研究では、ロディオラ・ロゼア使用者は「14日間で不安、ストレス、怒り、精神的混乱、うつ病の自己申告が大幅に軽減し、全体的な気分が大幅に改善した」と結論付けられました。

最後に、2018年に腸病理学誌に発表された研究では、ロディオラ・ロゼアが腸内細菌叢に有益な効果をもたらすことが示され、不安を軽減する役割を説明できるかもしれないとされています。

バレリアン根

バレリアンの根は、不安の症状を和らげるために何千年もの間使用されてきた歴史のあるハーブです。 2012年の研究では、バレリアンの根が不安の管理に役立つ可能性があることが示され、2019年の研究でも不安の管理に効果があることが示されました。推奨用量: ラベルの指示に従って服用してください。

エッセンシャルオイルと不安

人類の文明が始まって以来、人々はエッセンシャルオイルが多くの健康問題を緩和する効果を認識してきました。古代エジプト人は儀式やミイラ化の過程でエッセンシャルオイルを使用していました。

その後も、これらのエッセンシャルオイルは高い評価を受け続け、香水として使われたり、贈り物として贈られたり、さらには取引の際の通貨として使われることも多くなりました。長年にわたり、カモミール、グレープフルーツ、ラベンダーなどのエッセンシャルオイルが不安の症状を軽減するのに役立つ可能性があることを多くの人が発見してきました。これらのオイルは肌に塗ったり、ディフューザーで使用したりできます。

お茶と不安

不安を抱える人にとって、熱いお茶を一杯飲むのも有益かもしれません。不安を和らげるのに役立つ可能性がある人気のお茶は、カモミール、ラベンダー、カバ、ペパーミント、高麗人参、レモンバームの 6 つです。

参考文献:

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