筋肉の大きさと強さ：その違いを理解する

ケイティ・キサン MS、RD、CSSD

筋肉は人体の中で最も適応力の高い組織です。ボディービルディングという用語がその一例です。しかし、筋肉の大きさと強さは同じではありません。筋肉の大きさは筋力に影響しますが、筋力は必ずしも筋肉の大きさを予測するものではありません。つまり、筋肉が大きい人の方が、筋肉が小さい人よりも必ずしも重い重量を持ち上げられるわけではないということです。筋肉量や筋肉の大きさに加えて、多くの要因が筋肉の強さに影響します。

筋力に影響を与えるものは何ですか?

筋力は、次のような多くの要因によって決まります。

筋線維の大きさと種類、そしてそれを活性化する神経
筋肉のストレッチ
筋肉の収縮速度
年
性別
四肢と筋肉の長さ
遺伝学
ホルモン（テストステロンとアンドロゲン）
実施される運動の種類
ダイエット

筋肉の大きさに影響を与えるものは何ですか?

筋肉の成長とサイズ（肥大とも呼ばれます）は、水分、筋繊維の数、結合組織の増加に関連しています。筋力と同様に、ホルモンレベルや性別などの要因が筋肉の大きさにさまざまな影響を及ぼす可能性があります。筋肉のサイズを増やしたい人と筋力をつけたい人とでは、トレーニングに対するアプローチが異なる場合があります。

筋肉の大きさと強さを目的としたトレーニング

もちろん、適切なトレーニングを行わずに筋肉のサイズや強度を増強することはできません。抵抗トレーニングは筋繊維に軽度の損傷を引き起こします。この損傷により細胞は信号を送り、筋肉の修復と成長につながる一連の出来事を引き起こします。筋肉の成長は、筋肉タンパク質が構築される速度がタンパク質が分解される速度よりも速い場合に起こります。

筋力強化のためのトレーニングと比較すると、筋肉量を増やすためのトレーニングでは、より多くの量とより軽い重量（または負荷）が必要になる場合があります。筋力強化のトレーニングでは通常、一度に複数の筋肉を動かす大きな動きが伴いますが、筋肉のサイズ強化のトレーニングでは、単一の筋肉または独立した筋肉群をトレーニングする場合があります。もちろん、筋肉のサイズと強さの両方のトレーニング計画は、個人のトレーニングサイクルと具体的な目標によって決まります。

筋肉に燃料を補給

筋肉の大きさや強さに影響を与える多くの要因は、私たちのコントロールの範囲外にあります。遺伝、年齢、手足の長さを変えることはできません。適切な抵抗トレーニングを通じて筋肉の成長を促すことができますが、筋肉の修復と構築の構成要素がなければ、筋肉の強さやサイズは増加しません。

タンパク質は筋肉の構築と修復に直接的な役割を果たしますが、より補助的な役割を果たす栄養素が他にもあります。炭水化物は、抵抗運動後に摂取すると、回復プロセスを刺激するのに役立ちます。

運動する前に

筋肉の成長と筋力の増強の両方を考えると、タンパク質、炭水化物、脂肪を含む食事を摂るのが良いでしょう。理想的には、タンパク質は約20 ～ 30グラムになります。トレーニング前に時間が限られている場合は、タンパク質と炭水化物の両方が含まれたプロテインバーをいつでも手に入れることができます。

カフェインが入った運動前用フォーミュラや電解質ドリンクを選択することもできます。カフェインの刺激効果は、運動前の大きな促進剤となり得ます。空腹状態（食事を摂らない状態）で運動する場合は、分岐鎖アミノ酸（ BCAA ）の摂取を検討するとよいでしょう。

運動中

トレーニング時間が 1 時間未満の場合、水以外のものを摂取してもあまりメリットはありません。運動時間が60分を超える場合は、シンプルな電解質ドリンクを飲むと体内の電解質を補給できます。

トレーニング後

炭水化物とタンパク質を摂取すると、運動後の回復に役立ちます。この点ではプロテインパウダーが役立つかもしれません。良質のホエイプロテインパウダーには、分岐鎖アミノ酸を含むすべての必須アミノ酸が含まれており、 BCAAサプリメントを追加することも有益です。プロテインバーもここでは非常に効果的です。

筋肉の強さとサイズをサポートするサプリメント

ベータアラニンは筋肉内の酸を緩衝するのに役立ちます。このサプリメントを摂取すると、ジムでの反復回数を増やすことができると多くの人が報告しています。反復回数を増やすと、時間の経過とともに筋肉の強さとサイズが増大します。標準的な1日の摂取量は2〜5グラムで、 1日に2〜3回摂取します。

クレアチン一水和物は、ストレス時に細胞機能を補助するエネルギー（ ATPとして）を素早く生成する分子です。クレアチン一水和物は、最も安価で効果的なタイプのクレアチンです。典型的な投与量は、連続 5 ～ 7 日間、体重 1 キログラムあたり 0.3 グラム、その後、次の 3 週間は体重 1 キログラムあたり 0.03 グラム (定期的なトレーニングがある場合)、または体重 1 キログラムあたり 0.03 グラムを無期限に摂取することができます。

参考文献: