添加糖の見分け方と健康的な代替品 4 つ

この記事の内容:

• ‌‌‌‌砂糖は本当に必要でしょうか？
• ‌‌‌‌砂糖はなぜそんなに強力なのでしょうか?
• ‌‌‌‌砂糖とメンタルヘルス
• ‌‌‌‌添加糖の見分け方
• 砂糖の代替品4つ
• ‌‌‌‌魔法の代替品はない

サトウキビから作られる砂糖（スクロース）は、穀物と米に次いで世界で3番目に多く生産されている商品です。歴史家の中には、数千年前、パプアニューギニアの先住民が甘い味を求めてサトウキビの根を噛んでいたと考える者もいる。歴史を通じて、サトウキビの栽培は他の文化に受け継がれ、ギリシャ人やローマ人はそれを強壮剤として使用しました。

砂糖の商業化と食品を甘くするための砂糖の使用は、精製用に大量のサトウキビを栽培し、大規模生産のためにその作物を新世界に持ち込んだスペイン人とポルトガル人によって促進されました。大西洋を越えた何百万人もの人々が砂糖という調味料を楽しんでいるため、砂糖は多くの国の経済を支えています。大規模な砂糖栽培によって労働力の需要も増加し、奴隷貿易が活発化した。 16 世紀から 19 世紀にかけて、カリブ海地域では砂糖の生産とそれに伴う収入の支配をめぐってヨーロッパ諸国間で多くの戦争が勃発しました。

砂糖は当初、健康に良い効果があると考えられていました。この主張は、スプーン一杯の砂糖が苦い薬を飲み込むのに役立つと示唆した1960年代の有名なアニメミュージカルによって裏付けられました。近年、砂糖の過剰摂取は肥満や慢性疾患の増加と関連付けられています。

砂糖は本当に必要でしょうか？

人間の食事に含まれる多くの炭水化物（米、小麦、トウモロコシ、ジャガイモなど）には、ビタミンやミネラルが含まれています。スクロースは植物、果物、野菜に含まれる炭水化物です。テーブルシュガーは、ビートやサトウキビなどの植物、果物、野菜に含まれる天然の糖です。

添加糖は加工食品に添加される栄養甘味料です。これらの物質は、カロリーがほとんど含まれていない人工甘味料とは異なります。アメリカ心臓協会（AHA）と英国国民保健サービス（NHS）は、1日の食事2,000カロリーのうち砂糖の摂取量を5%以下に抑えることを推奨しており、これは1日あたり約25グラムの砂糖の添加量に相当します。世界中の多くの人が毎日少なくとも100グラムの砂糖を摂取しています。この添加糖は摂取してもカロリーを生成しないため、必須栄養素ではありません。

砂糖は、私たちが慣れ親しんでいて欲している甘味を加えるだけでなく、食品メーカーは風味を高め、食感を与え、保存期間を延ばし、冷凍耐性を高め、色を鮮やかにし、水分を保持するためにも砂糖を使用しています。

加工食品に使用される添加糖のほぼ半分は、コーラ、フルーツ風味のドリンク、スポーツドリンクやエナジードリンク、コーヒー、さらにはアルコール飲料などの甘い飲み物に使用されています。また、加工食品、乳製品（フルーティーヨーグルトなど）、調味料（ソース、レリッシュ、スプレッド、サラダドレッシングなど）にも使用されます。

砂糖はなぜそんなに強力なのでしょうか?

添加糖類とその普及は、人間の食生活において特に最近の発展である。進化の観点から見ると、私たち人類は、砂糖や甘い食べ物を好むようになりました。なぜなら、これらの食べ物は一般的にカロリーが高いからです。これはまた、甘い食べ物が安全であることを意味し、この味を好むことで、苦くてまずい、有毒または腐った食べ物を避けることができ、それによってこれらの食べ物を食べることで病気になることから身を守ることができます。

私たちの食生活は進化し、毎日の食事で命を危険にさらすことはなくなりましたが、私たちの脳の配線は以前と同じままです。砂糖を摂取すると、報酬系が活性化されます。ドーパミンは脳内の報酬系に関与する「気分を良くする」シグナル分子であり、甘いお菓子を一口食べると分泌され、砂糖への欲求がさらに高まります。

したがって、砂糖の摂取は強力な報酬経路と強いドーパミン反応を伴います。私たちは、もっと欲しがり、もっと渇望し、そしてもっと必要だと感じるという悪循環に陥っています。これは、私たちの砂糖への依存を維持するため、多くの食品メーカーが予想している反応です。

砂糖と心の健康

砂糖の過剰摂取は精神衛生に悪影響を及ぼす可能性があります。英国の研究者らは前向き研究で、食品と精神衛生に関するアンケートをいくつか実施し、お菓子や飲み物からの糖分の摂取量が多いとうつ病のリスクが上昇することを発見した。

クニュッペルらによる研究では、砂糖は脳内のさまざまな神経伝達物質とその受容体、特にドーパミンに影響を及ぼし、砂糖を食べる習慣につながる可能性があることが判明しました。

この研究では、砂糖の摂取量が多いとうつ病が悪化することが示されましたが、うつ病は甘い食べ物への渇望や消費量の増加にもつながる可能性があることに注意することが重要です。

カリフォルニア大学デービス校の研究者らが実施した別の研究では、スクロース甘味料とアスパルテームから作られた人工甘味料を比較した。この研究は、ショ糖で甘くした飲み物がストレスホルモンであるコルチゾールを抑制するという証拠を示している。ショ糖は、記憶、学習、感情反応、行動を司る脳の部分である海馬も活性化します。

通常、人はストレスを感じるとコルチゾールを分泌し、それが体に食物からのエネルギーを使って「闘争・逃走」の反応を示すように信号を送ります。その後、海馬は体にこのホルモンの分泌を調節するように指示します。研究では、砂糖がこの調節を制御し、ストレスによって引き起こされるコルチゾールの分泌を遅らせ、心の平穏と快適さを生み出すことが示されています。これにより、砂糖への渇望や、砂糖が体と脳のストレスを軽減する効果につながるほか、ストレスを感じているときに「心を癒す食べ物」への渇望が生じることもあります。

砂糖に対する渇望、欲求、必要性の認識が高まると、特にストレスの多い環境やコミュニティで生活している人々にとって、肥満やその他の慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。

添加糖の見分け方

人類は歴史を通じて、すぐに病気や死を引き起こす可能性のある捕食動物や有毒な食物からの脅威に直面してきました。これらの脅威はもはや存在しませんが、将来的には新たな危険が慢性疾患のリスクを高める可能性があります。したがって、次に食料品店に行くときに、添加糖が含まれている可能性のある食品を識別する方法を知っておくことが重要です。

自分で少し調べる必要がありますが、多くの食品規制当局の規制のおかげで、添加糖分は現在、食品や飲料の栄養成分表示に記載されています。成分表を詳しく見ることもできます。

添加糖はさまざまな源からさまざまな名前で提供されています。たとえば、

• サトウキビ
• コーンシロップまたは甘味料
• ショ糖はショ糖を主成分とする糖です。
• 糖蜜
• ブラウンシュガー
• 濃縮ジュース

砂糖の代替品4つ

ゼロカロリー甘味料を含め、食品を甘くすることができる砂糖代替品は数多くあります。

ステビア

ゼロカロリー甘味料の中には合成甘味料（スクラロースなど）もありますが、植物由来の天然甘味料（ステビアなど）もあります。

ステビアは、同じ甘さを得るために必要な砂糖の量に比べてカロリーが低いため、多くの人にとって魅力的です。したがって、体重を減らすことが目標であれば、これは素晴らしい選択肢です。

キシリトール

キシリトールなどの糖アルコールも別の選択肢です。名前からアルコールが含まれていると誤解される可能性があるため、混乱する人もいるかもしれませんが、これらの糖アルコールにはアルコール飲料のようにエタノールは含まれていません。糖アルコールは、一部の果物や、チョコレート、チューインガム、歯磨き粉などの加工食品に含まれています。

ココナッツシュガー

最後に、ココナッツ由来の天然糖も、他の砂糖代替品よりも健康的であると宣伝されている砂糖代替品です。報告によると、ココナッツシュガーはサトウキビシュガーよりも栄養価が高いそうです。

ある研究によると、ココナッツの花ジュースにはビタミンCとビタミンBが豊富に含まれているが、ココナッツの花ジュースの造粒プロセスでこれらのビタミンとミネラルが破壊される可能性があることが判明しました。

ハニー

蜂蜜と蜂蜜パウダーも抗酸化作用があると謳われている砂糖の代替品ですが、栄養価は低く、蜂蜜もやはり砂糖の一種です。

魔法の代替品はない

食料品の買い物をするときや食品ラベルを読むときは、加工されていない果物や野菜の栄養価や自然の効能に代わるものはないということを覚えておいてください。この社会では、さまざまなジュース、食事、デザートが私たちのために生産されており、それは非常に便利で、私たちを依存させます。利便性のコストは、すぐに請求書として現れるのではなく、多くの慢性疾患の形で隠れています。

次回スーパーマーケットに行くときは、加工食品は主に中央の通路に並んでいるので、そこは避けるようにしましょう。食品メーカーは、結局のところ、利益を上げることを目的とする企業です。 「オールナチュラルな砂糖」という言葉は、それがより健康的であるという意味ではなく、単に自然から来ているという意味です。砂糖の代替品を選ぶ場合は、自分の目的と味覚プロファイルを念頭に置いて、それに合ったものを選んでください。

健康は身体的なものだけでなく、精神的、感情的なものでもあることを忘れないでください。あなた自身、またはあなたの知り合いがうつ病、不安、または心配な原因不明の症状を経験している場合は、医師またはメンタルヘルスの専門家に連絡するか、状況が深刻な場合は救急サービスに電話してください。添加糖分の問題を認識しながら、加工されていない果物や野菜を中心とした健康的な食事を心がければ、より健康な体と心への正しい道を歩んでいることになります。

参考文献:

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