アシュワガンダ – ストレスを和らげるのに最適なサプリメント

この記事の内容:

アシュワガンダの簡単な歴史

アシュワガンダは、3,000 年の歴史を持つ治療法であるアーユルヴェーダにおいて重要なハーブです。アーユルヴェーダ医学は、健康は身体、心、精神の微妙なバランスによって決まるという考えに基づいています。その主な目的は病気と闘うことではなく、健康を促進することです。アシュワガンダはまさにこの型にぴったり当てはまります。

アーユルヴェーダ医学では、アシュワガンダの根と葉はラサーヤナ（回復力のある物質）として高く評価されています。アシュワガンダは、寿命を延ばし、活力を回復させるハーブとして 5,000 年以上にわたって崇拝されてきました。これらの利点とその他多くの利点は、現代科学でも文書化されています。

アシュワガンダはサンスクリット語で「馬の匂い」を意味します。この植物は、根の独特の香りと強壮効果があることから、この名前が付けられました。アシュワガンダは若返り効果が高麗人参に似ていることから、「インド人参」と呼ばれることもあります。しかし、アシュワガンダは、高麗人参やシベリア人参（Eleutherococcus senticosus）と同じ科ではありません。

アシュワガンダには多くの活性化合物が含まれていますが、その中でも「ウィタノリド」は特に重要であると考えられており、高品質の抽出物の製造におけるマーカー化合物としてよく使用されます。

アシュワガンダはアダプトゲンです

アシュワガンダは人体の中でアダプトゲンとして働きます。アダプトゲンは、ストレスに対処する能力を強化し、エネルギーを高め、全体的な健康を最適化することができるハーブです。

研究によると、アダプトゲンはストレス反応に関与するいくつかのホルモン（コルチゾールを含む）と神経伝達物質のバランスを調整するのに役立つ可能性があります。アシュワガンダに加えて、他のよく知られたアダプトゲンのブランドとしては、高麗人参、シベリア人参、ロディオラ・ロゼアなどがあります。これらの植物はすべて副腎機能をサポートし、ストレス耐性を高める可能性があり、歴史的に次のような目的で使用されてきました。

活力を回復し、エネルギーを増強します。
精神的および肉体的なパフォーマンスを最適化します。
ストレスの悪影響を防ぎ、ストレスに対する体の反応を強化します。

アシュワガンダの高品質標準化抽出物の適応促進効果は医学文献に詳しく記載されており、特によく研究されている抽出物は、Sensoril（10% のウィタノリドを含むように標準化）と KSM-66（1.5% のウィタノリドを含むように標準化）です。これらのアシュワガンダ抽出物は、化学組成と投与量がわずかに異なりますが、同様の効果があるようです。これらの製剤がアダプトゲンとして作用し、次のような効果があることを示す優れた臨床研究があります。

老化を遅らせるのに役立ちます。
疲労耐性を向上します。
精神の明晰さと集中力を促進します。
男性と女性の生殖に関する健康を促進します。
過食につながる可能性のあるストレス反応をコントロールすることで、健康的な体重管理を促進します。
潜在性甲状腺機能低下症患者の甲状腺機能の最適化。

アシュワガンダの抗ストレス効果

アシュワガンダは、男性の副腎ストレスホルモンであるDHEAとテストステロンのレベルを上げながら、副腎ストレスホルモンであるコルチゾールを低下させるので、ストレスと戦うのに役立ちます。 ¹

睡眠の質を最適化することは、ストレスに対処する能力を向上させる最良の方法の 1 つです。良い睡眠は、エネルギー、気分、ストレスを感じる閾値を改善します。いくつかの研究では、アシュワガンダが睡眠の質の改善にも役立つことが示されており、これはストレスと闘うためのもうひとつのメカニズムです。二重盲検プラセボ対照試験では、睡眠の質が悪い患者60名にKSM-66（300 mg）またはプラセボを1日2回投与しました。 ²結果は、アシュワガンダ製剤が睡眠の質を改善したことを示しており、データは統計的に非常に有意でした。ピッツバーグ睡眠品質指数 (PSQI) による評価では、入眠までの時間と夜間の覚醒回数が減り、全体的な睡眠の質が向上しました。 PSQI は、睡眠の質の 7 つの要素 (主観的な睡眠の質、寝つくまでの時間、睡眠時間、夜中の目覚めの回数、睡眠障害、睡眠補助薬の使用、1 か月間の日中の疲労) を推定することで、睡眠の質とパターンを測定する自己記入式の質問票です。 KSM-66を服用したグループでは、PSQIは1か月にわたって徐々に改善し、全体的な改善率は69％でしたが、プラセボグループの改善率は11％でした。

アシュワガンダは、人生で多くのストレスを経験している人にとって特に有益です。睡眠の質と副腎機能を維持し、不安を軽減します。慢性ストレスの顕著な兆候がある被験者を対象とした二重盲検試験では、Sensoril またはプラセボが 1 日 1 回または 2 回、125 ～ 250 mg の用量で投与されました。 ³センサリルを投与されたグループは、落ち着きが大幅に改善され、コルチゾール値、脈拍数、血圧が低下しました。C反応性タンパク質（炎症の血液マーカー）は、プラセボ群ではわずか6%低下したのに対し、36%低下しました。血中のDHEA濃度も大幅に増加しました。このグループでは、空腹時血糖値の低下と血清コレステロール値の改善も達成されましたが、どちらも用量に関連していました。言い換えれば、両方の効果は主に 1 日 2 回 250 mg を服用した人に見られました。

別の二重盲検試験では、重度の慢性ストレスの履歴を持つ 64 人の被験者に、KSM-66 (300 mg) またはプラセボを 60 日間、1 日 2 回投与しました。研究終了時には、アシュワガンダ抽出物群はすべてのストレス評価尺度において有意に低いスコアを示しました（P < 0.0001）。この最適化は、アシュワガンダグループの血清コルチゾール値の大幅な減少と並行して起こりました。 ⁴

あまりストレスを感じていない人でも、アシュワガンダの適応促進効果の恩恵を受けることができます。二重盲検試験では、KSM-66（300 mg）またはプラセボを50人の健康な男性および女性アスリートに1日2回12週間投与したところ、アシュワガンダ抽出物群はプラセボ群と比較して生活の質のスコアと運動能力（VO2 max）に有意な改善が見られました。 ⁵

^{アシュワガンダは}脳機能の保護と強化に役立つ可能性がある

前臨床研究および臨床研究により、アシュワガンダの成分には抗酸化作用があり、脳の保護に役立つ可能性のあるいくつかの特定の作用があることが示されています。 ⁶これらの効果は、脳機能を最適化するアシュワガンダ抽出物の臨床的利点の一部をもたらす可能性があります。たとえば、二重盲検試験では、20 人の健康な男性参加者に Sensoril® (250 mg) またはプラセボを 1 日 2 回、14 日間ランダムに投与し、脳機能への影響を評価しました。 ⁷ 結果は有望で、Sensoril® グループは 6 つの認知機能テストすべてで反応時間とタスクのパフォーマンスが向上しましたが、脳による筋肉機能の制御を測定する指タッピングテストでは改善が見られませんでした。

老化の兆候がある成人を対象とした別の二重盲検試験では、KSM-66 がこれらの人々の記憶力と認知機能を改善する効果があるかどうかが評価されました。 ⁸ KSM-66（300 mg）またはプラセボを50人の被験者に1日2回、8週間投与した。記憶力と認知機能を測定するために、広く受け入れられているいくつかのテストが使用されました。 KSM-66 グループは、論理記憶、言語記憶、顔と家族の写真のサブテストのスコアで測定された即時記憶と一般記憶の両方で改善が見られました。プラセボ群と比較して、アシュワガンダ群では実行機能、持続的な注意力、情報処理速度に著しい改善が見られました。これらのテストは、アシュワガンダが思考能力（認知機能）に及ぼす影響を反映しています。

他の研究では、センサリル、KSM-66、その他のアシュワガンダ抽出物には、特に高齢者の脳機能を改善するさまざまな効果があることが示されています。これらの利点の一部は、睡眠の質の向上から得られる可能性があります。 ⁹

‌‌‌‌筋肉量、筋力、テストステロンレベルに対するアシュワガンダの利点

歴史的な使用法によれば、アシュワガンダは体力を向上させることができると言われています。たとえば、ある二重盲検研究では、20 歳から 32 歳の活動的な男性 8 名が 12 週間にわたり毎日 500 mg の Sensoril またはプラセボを服用しました。 ¹⁰ 12週間のサプリメント摂取とトレーニングの後、筋力、パワー、持久力、および自転車での7.5kmのタイムトライアルのベースライン測定が行われました。被験者には、通常の食習慣を維持し、特定の漸進的なウェイトトレーニングプログラム (週 4 日、上半身と下半身を別々にトレーニング) に従うように依頼されました。 Sensoril グループは、平均スクワット強度、ベンチプレスピーク強度、7.5 km タイムトライアル、および知覚回復スコアにおいて顕著な改善を示しました。

別の二重盲検試験では、筋力トレーニングの経験がほとんどない男性57人（18〜50歳）にKSM-66（300 mg）またはプラセボを1日2回投与しました。 ¹¹両グループとも 8 週間のウェイトトレーニングを受け、8 週目の終わりにベースライン測定が行われました。結果は、プラセボ群と比較して、KSM-66 群ではベンチプレスの筋力と脚伸展の筋力が有意に増加し、腕と胸の筋肉も有意に大きくなったことを示しました。 KSM-66 を投与された参加者は、運動による筋肉の損傷も大幅に減少しました。 KSM-66 群では、プラセボ群のテストステロンレベル（18.0 ng/d の増加）と比較して、テストステロンレベルの有意な増加（96.2 ng/dl の増加）と体脂肪率の有意な減少（KSM-66 群で 3.5% の減少、プラセボ群で 1.5% の減少）が見られました。これらの結果は、男性のウェイトトレーニング中にアシュワガンダがもたらす相加効果を強調しています。

持久力アスリートもアシュワガンダの恩恵を受けることができます。二重盲検試験では、KSM-66（300 mg）またはプラセボを50人の健康な男性および女性アスリートに1日2回、12週間投与しました。アシュワガンダグループでは心血管系の持久力が強化されました。被験者全員は、持久力を評価するため、最大運動時の酸素消費量（ VO2 max）を測定する 20 メートルのシャトルランテストを受けました。 8 週目には、VO2 最大値は KSM-66 グループで 4.91（ベースラインと比較して）増加し、プラセボグループでは 1.42 増加し、12 週目にはそれぞれ 5.67 と 1.86 の増加となりました。さらに、KSM-66 使用者は、身体的健康、精神的健康、社会的関係を含む世界保健機関の自己申告による生活の質の質問票でも大幅な改善を示しました。 ⁵

アシュワガンダは男性の生殖機能の改善に役立つ可能性がある

アシュワガンダは男性の生殖能力と生殖の健康に多くの効果があることがわかっています。 ¹²具体的には、精子数の少ない男性を対象とした臨床研究では、アシュワガンダによって精子濃度が 167%、精子量が 59%、精子の運動性が 57% 増加したことが示されました。これらの効果は、精巣の酸化ストレスを軽減し、精子形成中のエネルギー生成を最適化し、男性のホルモンレベルを最適化するアシュワガンダの能力によるものと考えられています。これにより、テストステロンが 17% 増加するだけでなく、他の性ホルモンのバランスも最適化され、精巣の機能と重量が最適化されます。これらすべての効果により、生殖能力が向上します。

‌‌‌‌甲状腺に対するアシュワガンダの利点

甲状腺ホルモンは体全体の細胞機能に不可欠です。甲状腺ホルモン T4 と T3 のレベルが低いと、体重増加や減量不能、疲労、集中力の低下、気分の落ち込みなど、多くの兆候や症状を引き起こす可能性があります。潜在性甲状腺機能低下症は、血液中の甲状腺ホルモンのレベルに基づいて診断され、医師が処方する甲状腺ホルモンの使用が必要になります。しかし、甲状腺機能低下症にはグレーゾーンがあり、検査値は正常範囲内であるものの、甲状腺が完全に機能していない状態です。これは世界人口の約 3% ～ 8% に発生します。

二重盲検試験では、血清中のT3およびT4レベルが正常で、甲状腺刺激ホルモン（TSH）レベルが4.5〜10 µIU/Lの患者50名に、アシュワガンダ（300 mg、5%ウィタノリド含有）またはプラセボを1日2回、8週間投与しました。 ¹³結果は、アシュワガンダ群ではプラセボ群と比較して甲状腺ホルモンレベルが統計的に有意に改善したことを示しました。具体的には、T3 は 4 週間で 18.6%、8 週間で 41.5% 増加し、T4 は 4 週間で 9.3%、8 週間で 19.6% 増加し、TSH レベルも減少しました。

アシュワガンダの甲状腺機能を高める効果は、抗ストレス作用とコルチゾール低下作用によるものと考えられています。慢性的なストレスとコルチゾールの上昇は甲状腺の活動を妨げることが知られています。

アシュワガンダの推奨摂取量

アシュワガンダの投与量は、製品の形状、活性化合物の濃度、および製品の品質によって異なります。ほとんどの臨床研究は、2 つの市販製剤、Sensoril と KSM-66 に焦点を当てています。典型的な投与量は次のとおりです。

センサリル – 1日2回125～250 mg。
KSM-66 – 1日2回300mg。

Sensoril または KSM-66 に類似した抽出物を使用する場合、投与量は同様になります。アシュワガンダの乾燥した根の粗製製剤を使用する場合、投与量の範囲は 1 日あたり 3,000 ～ 6,000 mg です。

アシュワガンダと副作用

アシュワガンダは一般的に忍容性が高く、重大な副作用はありません。 ^14,15 Sensoril および KSM-66 の臨床研究および安全性研究では、プラセボと比較して有害な影響は見られませんでした。現在、薬物相互作用は確認されていません。

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