魚油とオキアミ油：どちらが健康に良いのでしょうか？

この記事の内容:

• 魚油とオキアミ油の類似点
• 魚油とオキアミ油の供給源
• 魚介類を食べるのは良い選択でしょうか？
• 関節の問題を緩和する効果
• 血管の健康へのメリット
• 炎症反応を緩和する効果
• メモリを最適化するメリット
• 高トリグリセリド血症のコントロールに効果あり
• 予防

魚油とオキアミ油の健康効果の違いについては多くの混乱があります。この2つには違いがありますか?それとも、どちらかが他方よりも健康に良いのでしょうか?

魚油とオキアミ油の類似点

魚油とオキアミ油はどちらもオメガ3脂肪酸、特にドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）が豊富に含まれています。これらの必須脂肪酸は、トリグリセリド値を下げ、関節に問題のある人の痛みや炎症を軽減するのに役立ちます。

• ドコサヘキサエン酸（DHA）は、人間の脳、皮膚、目の重要な構成要素であるオメガ3脂肪酸です。その重要性は自明ですが、「必需品」とはみなされていません。これは、食事から十分な量のα-リノレン酸（ALA）を摂取すると、DHAも体内で合成できるためです。
• エイコサペンタエン酸 (EPA) は、魚油、オキアミ油、卵 (鶏の餌に EPA が含まれている場合) によく含まれています。

2016年の研究では、被験者に同量の魚油とオキアミ油を4週間与えたところ、血中のDHA/EPA濃度が上昇したことが示されました。

魚油とオキアミ油の供給源

魚油は、その名の通り魚から得られます。通常、市販の魚油はマグロ、ニシン、イワシから作られています。抽出された魚油は通常、白または黄色です。抗酸化作用が低いため、抗酸化剤としてはあまり効果がありません。摂取されると、トリグリセリド（TAG）の形で体内に入ります。市販品質の魚油は、存在する可能性のある重金属を除去するために追加の精製を受けます。

同様に、オキアミ油は南極地域で捕獲される甲殻類の一種であるオキアミから得られます。オキアミは植物プランクトンや藻類を食べ、食物連鎖の最下層に位置します。したがって、オキアミは自然の生息地で重金属にさらされるリスクがほとんどなく、追加の浄化処理を必要としません。

オキアミは南大西洋に生息する小さな赤いロブスターのような生き物です。オキアミ油は鮮やかな赤色をした必須脂肪酸です。一般的に魚油よりも高価です。摂取されると、リン脂質の形で体内に入ります。

一般的に、オキアミは世界中で魚よりも豊富に存在するため、全体として、魚からこれらの物質を抽出するよりも、オキアミから十分な DHA/EPA を抽出する方が長期的に持続可能な可能性が高くなります。

魚介類を食べるのは良い選択でしょうか？

人はビタミン、ミネラル、必須脂肪酸をすべて食物から摂取すべきです。これは私が患者さんにアドバイスしていることですが、食べ物から上記の栄養素を摂取できない人もいます。アメリカ心臓協会は、健康な心臓を維持するために、少なくとも週に2回は定期的に魚を食べることを推奨しています。ベジタリアン食を好む人にとって、特定の食品は DHA に変換できるアルファリノレン酸 (ALA) の優れた供給源にもなります。 ALAは、亜麻の種子、クルミ、大豆、チアシード、麻の種子によく含まれています。

しかし、海洋が汚染されている現在では、動物由来の食品のみから十分な量の DHA と EPA を摂取することは困難です。たとえば、サバ、メカジキ、スズキ、サメ、マグロなどの魚は、水銀含有量が平均より高いことが多いため、摂取量を制限する必要があります。鮭、ナマズ、アンチョビ、イワシ、ニシン、マス、ティラピアなどの魚には水銀の含有量は低いですが、週に2、3回以上食べると、蓄積された水銀レベルが上昇する可能性があります。

魚油とオキアミ油は、以下の一般的な健康状態に効果があると考えられます。

関節の問題を緩和する効果

骨や関節の問題は、関節の一般的な摩耗によって生じることが多いです。関節の問題は一般的に、骨を覆うクッション組織である軟骨の破壊によって引き起こされます。骨や関節の問題の初期兆候は 40 歳前後で現れ、加齢とともに問題は悪化します。症状には、関節の痛み、腫れ、こわばり、関節機能の低下などがあります。 多くの人々は症状の緩和に役立つ天然製品を求めています。医師は、イブプロフェン、ナプロキセン、インドメタシンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を処方することがよくあります。

魚油

研究によると、必須脂肪酸は関節痛の改善に役立ち、非ステロイド性抗炎症薬の使用を減らすことができることがわかっています。研究によると、毎日少なくとも500 mg、最大2,000 mgの魚油を摂取すると関節のこわばりが緩和されることもわかっています。

オキアミオイル

2007 年に American Journal of Medical Nutrition 誌に掲載された研究では、300 mgのオキアミ油が「7 日間と 14 日間の短期治療で炎症を大幅に抑制し、関節痛の症状を軽減した」ことが示されました。 2016年に行われた、軽度の膝の痛みがある人を対象とした二重盲検プラセボ対照試験では、毎日2,000 mgのオキアミ油を摂取すると痛みの緩和に役立つ可能性があることが示されました。

血管の健康へのメリット

心臓血管疾患は、世界中の人々の健康にとって「主な死因」です。さまざまな危険因子により、心臓や血管の病気のリスクが高まります。オメガ3脂肪酸はこの問題の改善に役立つかもしれません。

魚油

オメガ3脂肪酸を定期的に摂取することは、心臓と血管の健康にとって重要です。 2017年の研究では、アテローム性動脈硬化症、つまり動脈の硬化を防ぐのに役立つ可能性があることが示され、一方、米国心臓協会ジャーナルに掲載された2013年の研究では、血液中のDHA/EPAレベルが高いほど、心血管疾患のリスクが低くなることが示されました。

オキアミオイル

2015 年にBritish Medical Journalに掲載された研究では、「オキアミ油は、2 型糖尿病患者の心血管リスク、特に内皮機能不全と高密度リポタンパク質 (HDL) レベルを適度に改善する可能性がある」と結論付けられています。もちろん、これらの利点は糖尿病のない人にも当てはまります。Nutrition Reviewsに掲載された 2017 年の研究では、オキアミ油が悪玉コレステロール (LDL) とトリグリセリド レベルを低下させることで心臓の健康に効果があることも示されました。血液中のこれら 2 種類の物質のレベルが上昇すると、心臓病の危険因子を引き起こす可能性があります。

炎症反応を緩和する効果

体のバランスが崩れると、炎症反応が起こります。いわば、体の内部が「燃えている」ような状態です。ストレスレベルが高すぎると、体はコルチゾールと呼ばれるステロイドホルモンを生成します。コルチゾールのレベルが上昇すると、体はプロスタグランジンと呼ばれる炎症性化学物質を生成します。さらに、血液中のC反応性タンパク質（CRP）レベルを測定することで炎症を評価することもできます。

アメリカ栄養学会誌の2017年の研究によると、CRPレベルの上昇は悪性細胞の変異や心臓病のリスクを高めるそうです。 2008年、ジュピターの研究では、コレステロールを低下させるスタチンが炎症を軽減できることが示されました。オキアミ油や魚油も炎症を軽減する可能性があります。

魚油

魚油はCRP レベルを下げるのに役立つ可能性があることが知られています。 2016 年の研究ではこれが確認されており、オキアミ油の摂取は 2,000 mg の魚油よりも効果的である可能性があります。しかし、 2016年にJournal of Internal Medicineに掲載された別の研究では、1,400 mgの魚油を摂取してもCRPレベルは低下しなかったことが示されました。このため、CRP レベルを下げるには、少なくとも 2,000 mg のオメガ 3 魚油を 1 日 2 回摂取することをお勧めします。

オキアミオイル

2016 年の研究では、1 日 2 回 500 mg のオキアミ油を摂取すると、1 日 2 回 2,000 mg の魚油を摂取するよりも CRP レベルが低下することが示されました。 2007 年にアメリカ栄養学会誌に掲載された研究では、1 日あたり 300 mg のオキアミ油を摂取すると CRP レベルが 20 パーセント近く低下することが示されました。

メモリを最適化するメリット

人口の高齢化に伴い、記憶障害はより一般的になっています。アルツハイマー病は最も一般的な認知症であり、特別な治療法がないため、患者と介護者に多大なフラストレーションと課題をもたらします。初期症状には名前を忘れたり混乱したりすることなどがあるが、アルツハイマー病の後期には妄想や虐待的、攻撃的な行動など、より深刻な問題を引き起こす可能性がある。科学者たちは、65歳を過ぎると9人に1人がアルツハイマー病を発症するリスクがあると予測しています。ウコンやフランキンセンスなどの自然療法は、DHA や EPA と併用するとこの問題を軽減するのに役立つようです。

魚油

2016年に記憶障害のある患者44人を対象に研究が行われ、そのうち22人が魚油を摂取し、残りの22人がプラセボを摂取した。研究者たちは、魚油を摂取した人々の記憶力が向上したことに気づきました。他の研究でも同様の結果が確認されるかもしれません。

オキアミオイル

2017年にInternational Journal of Molecular Sciences誌に掲載された研究では、オキアミ油が脳内の酸化ストレスを軽減し、ベータアミロイドの沈着を減らすのに役立つ可能性があることが示されました。ベータアミロイドの沈着がアルツハイマー病の原因であると考えられています。現在、さらなる研究が進行中です。

高トリグリセリド血症のコントロールに効果あり

トリグリセリドは血液中を循環する脂肪の一種です。理想的には、レベルは 150 mg/dL 未満 (または 1.7 mmol/L 未満) である必要があります。トリグリセリド値の上昇は心臓病や脳卒中の危険因子となります。トリグリセリド値を下げるために低糖質、低単純炭水化物の食事を摂ることは有益ですが、それだけでは十分ではない場合があります。 EPA/DHAサプリメントの摂取を検討してください。

魚油

製薬会社はトリグリセリドをコントロールすることの利点を認識し、医薬品グレードの魚油を開発したと理解されています。しかし、コストが高いため、多くの人が購入できない可能性があります。

2016年に「Lipids in Health and Disease」誌に掲載された研究では、オメガ3脂肪酸がトリグリセリドを減らすのに役立つ可能性があると結論付けられました。同様に、2017年にJournal of Atherosclerosis誌で1,378人を対象に行われたメタ分析では、油分の多い魚を食べると、心血管疾患の2つの重要なバイオマーカーであるトリグリセリドを下げ、HDL（善玉コレステロール）レベルを上げる可能性があることが示唆された。

オキアミオイル

2014年の研究では、オキアミ油がトリグリセリド値を10%低下させる可能性があることが示されました。 2017年にNutrition Reviewsに掲載された662人の患者を対象とした研究では、オキアミ油を摂取した患者でも同様の結果が示されました。他の研究もこれらの発見を裏付けました。

予防

魚や甲殻類にアレルギーのある人は、アレルギー反応を起こす可能性があるので注意して摂取する必要があります。ご不明な点がございましたら、事前に医師にご相談ください。

魚油は液体、カプセル、グミの形で入手できます。オキアミ油は通常、カプセルまたはソフトジェルの形で入手できます。

参考文献:

1. ユルコ・マウロ他「健康と病気における脂質」（2015）14:99 DOI 10.1186/s12944-015-0109-z
2. Arch Med Res. 2012年7月;43(5):356-62. doi: 10.1016/j.arcmed.2012.06.011. 電子出版2012年7月24日.
3. アメリカ栄養学会誌。2007年2月;26(1):39-48。
4. 鈴木 勇、福島 正之、桜庭 功、沢木 功、関川 功。オキアミ油は軽度の膝関節痛を改善する：ランダム化比較試験。Gagnier JJ、編。PLoS ONE。2016;11(10):e0162769。doi:10.1371/journal.pone.0162769。
5. 八木 聡、福田 大輔、相原 紀、赤池 正之、島袋 正之、佐田 正之。n-3 多価不飽和脂肪酸：心血管疾患予防に有望な栄養素。J Atheroscler Thromb。2017;24(10):999–1010。doi:10.5551/jat.RV17013
6. J Am Heart Assoc. 2013年12月18日;2(6):e000506. doi: 10.1161/JAHA.113.000506.
7. Lobraico JM、DiLello LC、Butler AD、Cordisco ME、Petrini JR、Ahmadi R。2 型糖尿病患者における内皮機能およびその他の心血管リスク因子に対するオキアミ油の効果、ランダム化比較試験。BMJ Open Diabetes Res-Care。2015;3(1):e000107。2015 年 10 月 14 日発行。doi:10.1136/bmjdrc-2015-000107
8. Nutr Rev. 2017年5月1日;75(5):361-373. doi: 10.1093/nutrit/nuw063.
9. Paul M Ridker, MD、Eleanor Danielson, MIA、Francisco AH Fonseca, MD、他 Al * C反応性タンパク質値が高い男性および女性における血管イベントの予防のためのロスバスタチン N Engl J Med 2008; 359:2195-2207 2008 年 11 月 20 日
10. 内科ジャーナル. 2016年1月;279(1):98-109. doi: 10.1111/joim.12442. 電子出版2015年10月26日.
11. Arch Med Sci. 2016年6月1日;12(3):507-12. doi: 10.5114/aoms.2016.59923. 電子出版2016年5月18日.
12. アメリカ栄養学会誌。2007年2月;26(1):39-48。
13. Int J Mol Sci. 2017年11月28日;18(12). pii: E2554. doi: 10.3390/ijms18122554.
14. 脂質健康研究。2016年7月22日;15(1):118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
15. アテローム性動脈硬化症。2017年11月;266:87-94。doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028。電子出版2017年9月28日。
16. 栄養研究。2014年2月;34(2):126-33. doi: 10.1016/j.nutres.2013.12.003.電子出版2013年12月18日。
17. Sorin Ursoniu、Amirhossein Sahebkar、Maria-Corina Serban、その他、脂質と血圧のメタ分析共同グループ; ヒトにおけるオキアミ油の脂質修飾効果: ランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析、Nutrition Reviews、第 75 巻、第 5 号、2017 年 5 月 1 日、361 ～ 373 ページ