心臓と免疫の健康に欠かせない12の食品とサプリメント

この記事の内容:

• コレステロールの種類
• 「善玉」コレステロールと「悪玉」コレステロール
• コレステロールはなぜ健康にとって重要なのでしょうか?
• 食事でコレステロールを減らす方法
• ライフスタイルはコレステロール値に影響しますか?
• 健康的なコレステロール値をサポートする最高のサプリメント

悪い評判にもかかわらず、コレステロールは実際には人間の健康に不可欠です。コレステロールは血液中に存在するワックス状の物質で、体内で多くの重要な機能を果たします。体内のコレステロールのうち、食べ物から得られるのはわずか 20% で、残りの 80% は肝臓で自然に生成されるということを知っている人はほとんどいません。特定の種類のコレステロールが高すぎると健康上の問題を引き起こす可能性があります。この記事では、コレステロールを減らすのに役立つ自然な戦略について説明します。

コレステロールの種類

総コレステロールを推定する場合、体内の 3 種類のコレステロールを合計します。

• 低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール
• 高密度リポタンパク質（HDL）コレステロール
• 超低密度リポタンパク質（VLDL、トリグリセリドの5分の1と推定）コレステロール

総コレステロール値が高いと心臓発作や脳卒中の独立した危険因子となるため、ほとんどの人にとって総コレステロール値は 200 mg/dL (5.18 mmol/L) 未満である必要があります。

コレステロール値は年齢とともに上昇する傾向があります。飽和脂肪とコレステロールを多く含む食事、特に単純炭水化物（加工食品、パン、パスタなど）を摂取すると、血中コレステロール値が上昇する可能性があります。トランス脂肪酸を含む食品は、LDLコレステロールを増加させ、善玉HDLコレステロールを低下させるため、避けるべきです。どちらも望ましくない結果であり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

「善玉」コレステロールと「悪玉」コレステロール

LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」と呼ばれることが多いです。患者さんにその違いを忘れないようにするために、私は「悪玉LDLコレステロールを下げましょう」と注意を促します。なぜそれが悪いと言うのですか？ LDL が酸化されると、動脈壁が損傷し、動脈が詰まるリスクが高まり、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。 LDL の主な機能は、コレステロールとトリグリセリドを肝臓から動脈を通じて細胞に輸送することです。これは細胞の修復とエネルギー代謝を助けます。しかし、LDLが多すぎるのは良くありません。

肝臓で生成されるHDLは「善玉コレステロール」と考えられています。健康な HDL コレステロールが多いほど良いです。なぜ良いのでしょうか？ HDL は動脈を詰まらせるコレステロールを動脈から肝臓に戻し、そこで分解して破壊します。だからこそ、多ければ多いほど良いのです。 HDL が 50～60 mg/dL (23～25 mmol/L) を超えると、心臓病に対するさらなる保護が提供されます。

健康的な食生活を維持することはコレステロールを管理する上で重要ですが、考慮すべき唯一の要素ではありません。アンドリュー・ワイル博士によると、コレステロールの上昇に寄与する他の要因としては、遺伝、ストレス、喫煙、過剰なカフェイン、運動不足または運動なしなどが挙げられます。

ワイル博士は、「コレステロールフリー」と表示された食品は誤解を招くので避けるべきだと説明しています。全く同感です。これらの食品にはコレステロールが含まれていないかもしれませんが、含まれる糖分や単純炭水化物は、摂取すると体内でコレステロールの生成を促します。

コレステロールはなぜ健康にとって重要なのでしょうか?

コレステロールがなければ、私たちの健康は危険にさらされます。しかし、人生のほとんどのことと同様に、良いものでも過剰になると有害になる可能性があり、不足すると問題になることもあります。たとえば、血液中の総コレステロール値が低いと、うつ病のリスクが高まる可能性があります。

体は以下の重要なホルモンや物質を生成するために血液中のコレステロールを必要とします。

• ビタミンD
• コルチゾール
• テストステロン
• エストロゲン
• 神経上膜（髄鞘、神経を保護する膜）
• 胆汁：肝臓で作られる緑色の物質で、脂肪酸や特定のビタミンの吸収を助ける。

総コレステロール値と LDL（悪玉）コレステロール値が高いと心臓病や脳卒中の危険因子となるため、医師はコレステロール値が高い人にスタチン（アトルバスタチン、シンバスタチンなど）などのコレステロール低下薬を処方することがよくあります。

総コレステロールを下げることが心臓病患者にとって有益であるという証拠は数多くあります。総コレステロールを下げると心臓発作や脳卒中の予防に役立つ可能性があるという証拠もあります。しかし、この利点はコレステロールの減少のみによるものではなく、炎症の軽減によるものであると考える人もいます。

食事でコレステロールを減らす方法

バランスの取れた食事を摂ることで、コレステロール値を最適な範囲に保つことができます。野菜や果物（できれば低糖質の果物）をたくさん食べると、コレステロールを下げるのに役立ちます。トランス脂肪酸を含む食品は、LDLコレステロールを増加させ、善玉HDLコレステロールを低下させるため、避けるべきです。トランス脂肪酸は加工食品によく含まれています。

ほとんどの人は、1日あたり平均摂取量の2倍にあたる40グラムの植物性繊維を摂取することが推奨されています。このタイプの繊維は、腸の健康と微生物叢の多様性を最適化するだけでなく、腸が過剰なコレステロールを吸収するのを防ぐのにも役立ちます。白小麦粉は食物繊維の重要な供給源ではないので、摂取を最小限に抑える必要があります。これを実行するのが難しい場合は、サイリウム（1日2〜3回、5グラム）やペクチンサプリメントなどの食物繊維サプリメントを食事に加えることを検討してください。

コレステロールを下げるのに役立つ可能性のある他の食品には、ニンニク、オートブラン、キノコ、唐辛子、緑茶、ダークチョコレートなどがあります。アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツなどのナッツも LDL コレステロールを下げるのに役立ちます。さらに、植物ベースの食事を摂り、豆やグレープフルーツを定期的に摂取すると、有益な効果が得られる可能性があります。

2013 年の研究によると、オリーブオイルとゴマを定期的に摂取すると、コレステロールを減らし、健康的な HDL コレステロールを増やすのに役立つそうです。脂肪分の多い魚の摂取量を増やすことも効果があるかもしれません。

ライフスタイルはコレステロール値に影響しますか?

毎日の身体活動を含むアクティブなライフスタイルは、健康的な代謝に不可欠です。可能であれば、1日に少なくとも1万歩歩くことを目標にしてください。これは、ウォーキング、ハイキング、ジョギング、ランニングなどの形で行うことができます。ウェイトを使ったレジスタンストレーニングは、筋力の維持に役立つだけでなく、姿勢の安定性と骨の健康の維持にも役立ちます。

健康的なコレステロール値をサポートする最高のサプリメント

すでに心臓病を患っている人や、心臓発作や脳卒中を起こしたことがある人は、スタチンと呼ばれるコレステロール低下薬の服用から最も恩恵を受ける可能性があることに注意することが重要です。上記の病歴がある場合は、医師から別途指示がない限り、医師が処方した薬を服用する必要があります。

糖尿病患者は心血管疾患のリスクも高いため、医師は通常、コレステロール低下薬を処方します。かかりつけの医師に相談せずにコレステロール低下薬の服用を中止することはお勧めしません。

コレステロール値が高いが、それ以外は健康状態が良い人にとって、以下のサプリメントはそもそも薬に頼る必要性を回避するのに役立つかもしれません。ただし、ご質問がある場合（または症状が気になる場合）は、必ず医師にご相談ください。

1. ベルベリン

ベルベリンは、メギ科の低木から抽出されます。メギ属には常緑低木と落葉低木が含まれます。メギの低木はヨーロッパ、北アフリカ、中東、アジア全域に分布し、ビタミンCが豊富な果実を生産します。

ベルベリンは有効成分として、ハーブ食品やサプリメントとして摂取されます。伝統中国医学（TCM）やアーユルヴェーダ医学でよく使用されます。

2004 年の研究では、ベルベリンがスタチンとは異なるメカニズムを通じて総コレステロール値を下げることができることが示されました。さらに、Journal of Ethnopharmacology に掲載された 2015 年の研究では、ベルベリンが血糖値と総コレステロール値のコントロールに役立つ可能性があることが示されました。さらに、HDL（善玉）コレステロールの増加にも役立つ可能性があります。

通常の投与量は1日1回または2回、500 mgです。

2. シナモン

シナモンは世界中でよく使われる料理用スパイスであり、おそらく最も広く使われている料理用スパイスの 1 つです。過去 10 年間、シナモンと、血糖値の調整やコレステロールの低下にも役立つ可能性があるその効能に対する関心が再び高まっています。

2013 年の研究では、「シナモンの摂取は、空腹時血糖値、総コレステロール、LDL (悪玉コレステロール)、トリグリセリド値の大幅な低下と HDL (善玉コレステロール) の上昇に関連しているが、A1C に対する有意な効果は見られなかった」という結論が出ています。

さらに、2019年に2型糖尿病患者を対象に行われた研究では、シナモン（1日2回500mgを3か月間）を摂取すると、総コレステロール値とLDLコレステロール値が大幅に低下することが示されました。

代謝の健康を最適化することに関心のある人は、毎日の食事にシナモンを加えたり、シナモンのサプリメントを摂取したりすることを検討することが多いです。

通常の投与量は1日あたり500～1000 mgです。

3. コエンザイムQ10（CoQ10）

コエンザイム Q10 は、細胞の原動力であるミトコンドリアの健康に重要な役割を果たします。心臓は人体の中で最も活発な臓器であるため、代謝のニーズを満たすために大量のコエンザイム Q10 を生成し、必要とします。しかし、心臓病の人はより高いレベルの CoQ10 が必要になる場合があります。

2018年の研究では、CoQ10を摂取した267人の参加者とプラセボを摂取した259人を含む8つの試験を組み合わせました。参加者全員に冠動脈アテローム性動脈硬化症の症状が見られました。結果によると、CoQ10を摂取した参加者は総コレステロールが減少しただけでなく、高密度リポタンパク質も増加した（良いこと）ことが分かりました。

同様に、2018 年の研究では、家族性高コレステロール血症（コレステロール値が極端に高くなる病気）の人は CoQ10 のサプリメントを摂取することで恩恵を受ける可能性があることが示されました。

通常の投与量は1日あたり50～200 mgです。

4. エルダーベリー

エルダーベリー（Sambucus sp.）は、世界中の先住民によって何世紀にもわたって使用されてきた顕花植物です。

2015年にFood & Function誌に掲載されたマウスを使った研究では、エルダーベリーはプラセボを与えられたマウスと比較して、大動脈内の総コレステロール値を低下させ、HDL（善玉）コレステロールも改善することが示されました。

2014年に国際食品科学栄養学ジャーナルに掲載された研究でも同様の結果が見つかりました。結果、総コレステロールは15%、トリグリセリドは15%、LDL（悪玉）コレステロールは25%減少したことが分かりました。さらに、抗酸化物質の血中濃度も改善されました。このため、エルダーベリーは、全体的な代謝プロファイルを最適化するための食品またはサプリメントとして多くの人々に摂取されてきました。

シロップ、カプセル、グミ、トローチの形で入手できます。

5. 亜麻仁

2016年の研究によると、亜麻仁は食物繊維を多く含んでいるため健康的な食生活において重要な役割を果たし、コレステロール値を低く保つのに役立ちます。 2018年の研究では、亜麻仁の摂取がコレステロールを減らす能力についても調査されました。通常の摂取量は1日あたり大さじ2〜3杯です。亜麻仁は、吸収と健康効果を最大限に高めるために、まず粉砕する必要があります。

6. ニンニク

 ニンニクはアジアとイラン北東部が原産です。健康に多くの利点があり、現在世界で最も消費されているハーブの一つです。血圧をコントロールする性質を持つ天然の細菌抑制剤であるだけでなく、コレステロールを減らすのにも役立ちます。

ニンニクは食品添加物として、またはサプリメントの形で摂取することができます。 2016年の研究では、ニンニクのサプリメントを摂取すると被験者のコレステロール値が下がることが示されました。さらに、2018年の研究では、ニンニクはHDLとトリグリセリドのレベルには影響しなかったものの、総コレステロールとLDLコレステロールも低下させる可能性があると結論付けられました。このハーブを食事に加えたり、このサプリメントを毎日の食事に加えることを検討してください。

7. 緑茶

緑茶は、水とコーヒーに次いで世界で最も多く消費されている飲み物の一つです。抗肥満作用と抗炎症作用があると考えられており、コレステロールを低下させる効果的な物質である可能性があります。緑茶に含まれる主な生理活性抗酸化成分はカテキンであり、エピガロカテキンガレート (EGCG)としても知られています。

2016年の研究では、緑茶エキスを摂取した参加者は、プラセボを摂取した参加者と比較して、12週間にわたって総コレステロール値とLDLコレステロール値が低かったことが示されました。

同様に、2018 年に行われた二重盲検プラセボ対照試験では、太りすぎ (BMI > 25) および肥満の女性 (BMI > 30) における緑茶抽出物の効果が調査されました。結果は、緑茶が被験者のLDLコレステロールを約5％減少させたことを示しました。

緑茶は、お茶やサプリメントの形で入手できます。

8. オキアミオイル

オキアミ油は、大西洋に生息する小さな赤いロブスターのような生物であるオキアミから抽出された必須脂肪酸です。オメガ 3 魚油と同じオメガ 3 脂肪酸が含まれているため、オメガ 3 魚油の代替品として多くの人に選ばれています。オキアミに含まれる脂肪酸には、ドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）が含まれます。

2004年にAlternative Medicine Reviewsに掲載された研究では、オキアミ油を摂取すると血液中の総コレステロール値を下げることができることが示され、動物モデルを使用した2013年の研究でも、オキアミ油が総コレステロール値を下げることができることが示されました。皮肉なことに、魚油では同様の結果は見られませんでした。

9. ナイアシン（ビタミンB3）

ナイアシンはビタミンB3としても知られています。体内の 400 以上の生化学反応の補因子として働き、主に食物をエネルギーに変換し、DNA (私たち固有の遺伝情報を運ぶ分子) を修復することでエネルギー代謝を助けます。

食事に十分なナイアシンがなければ、炭水化物、タンパク質、脂肪を分解できません。

メイヨー・クリニックは、リピトールやシンバスタチンなどのスタチン薬を服用できない人にとって、総コレステロールを下げ、善玉HDLコレステロールを上げる安全な代替手段としてナイアシンが使えると示唆しています。しかし、ナイアシンが総コレステロールや LDL コレステロールを低下させるということを示す十分な証拠はありません。

10. レッドイーストライス

レッドイーストライス（RYR）は、約2,300年にわたって使用されてきました。中国原産で、食品着色料や薬草として使われてきました。西暦800年頃、中国では「気を補給し、消化を助け、血液循環を活性化する」ために内服していました。  

2014 年に行われた、合計 809 人の患者を対象とした 13 件の他の研究のレビューでは、紅麹米が総コレステロール、LDL (悪玉) コレステロール、トリグリセリドを低下させる効果があることが示されました。しかし、HDL（善玉）コレステロールは増加しません。

2015年の研究でも同様の結果が得られました。研究者らは次のように結論付けている。「...スタチン不耐性の患者にとって、紅麹米は脂質異常症（高コレステロール）を改善し、心血管疾患のリスクを軽減する安全で効果的な選択肢となる可能性がある。」つまり、紅麹米はコレステロールを減らすだけでなく、コレステロールを低下させるスタチンに耐えられない患者の心臓病のリスクを軽減するのにも役立つということだ。

11. 植物ステロール

植物ステロール（植物ステロールまたはスタノールとも呼ばれる）は、植物によって生成される化学物質で、構造がコレステロールに似ています。皮肉なことに、これらを摂取すると、腸内での食物コレステロールの吸収を阻害し、体内のコレステロール値を下げるのに役立ちます。植物ステロールは体内で生成されるコレステロールには影響を及ぼしません。

2008 年の研究では、植物ステロールが LDL コレステロールを 5～15% 低下させることができることが示されました。 1999年の研究を含め、他の研究でも同様の結果が得られています。研究では、植物ステロールが総コレステロールを10%、LDLコレステロールを13%減少させたことが示されました。

12. スピルリナ

スピルリナは多くの人からスーパーフードと考えられています。藍藻類科に属し、錠剤または粉末の形で摂取できる消化しやすい栄養補助食品です。スピルリナは、科学者がシアノバクテリアと呼ぶ一種の細菌、具体的にはアルスロスピラ・プラテンシスから得られます。

2014年の研究では、スピルリナを1日1グラム、12週間摂取すると総コレステロールが16%減少することが示されました。また、トリグリセリドとLDL（悪玉）コレステロールを低下させるのにも役立ちます。さらに、2015 年の研究では、スピルリナのコレステロール低下効果が確認されました。医師が処方したコレステロール低下薬に加えてスピルリナを摂取することも許容できる選択肢です。

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