ヘルシーなグリル料理のヒント

バーベキューがガンの原因になるという最近のニュースを見ると、この夏はバーベキューをするのに慎重になるかもしれません。しかし、健康を維持しながら裏庭でのバーベキューを楽しむ簡単な方法がいくつかあります。

脂肪を減らします。

牛肉、豚肉、鶏肉、魚、ベーコンやソーセージなどの加工肉の脂肪がグリルで滴り落ちて燃えると、多環芳香族炭化水素（PAH）を含む煙が発生します。この化学物質は皮膚がん、肺がん、膀胱がん、胃がんと関連があるとされている。 PAH にさらされるリスクを最小限に抑えるには、肉を焼く前に脂肪を減らし、脂肪が熱に触れて煙が出る前にグリルの上にアルミホイルを敷いて脂肪の滴りをキャッチします。

脂肪を減らすと肉の味が落ちると感じる人もいるかもしれません。そのために、万能なドライ・ブリニングのレシピをご紹介します。

万能ドライピクルスのレシピ

原材料：

• 塩大さじ3杯
• チリパウダー大さじ3杯
• 玉ねぎパウダー大さじ2杯
• ガーリックパウダー大さじ2杯
• 乾燥オレガノまたはタイム大さじ2杯
• 黒コショウ大さじ2杯
• ブラウンシュガー大さじ1杯
• クミンパウダー大さじ1杯

例:

すべての材料を密閉容器に入れます。容器を密封し、よく振ってください。調味料の混合物を肉全体に塗ります。焼く前に肉を15〜20分間休ませます。

熱を弱める

別の種類の発がん物質であるヘテロ環アミン（HCA）は、肉、鶏肉、魚のタンパク質が高温や直火にさらされると生成されます。 HCA を制限する最良の方法の 1 つは、肉を低温でレアまたはミディアムレアに調理することです。いくつかの研究によると、ウェルダンの肉にはミディアムレアの肉の 3 倍以上の HCA が含まれています。

クリエイティブバーベキュー

2012 年の研究では、HCA レベルは肉の種類によって異なることが判明しました。焼いたり揚げたりしたベーコンには HCA が最も多く含まれており、次いで豚肉、牛肉、鶏肉となっています。魚には HCA 含有量が最も少なく、果物や野菜には HCA が含まれていません。

トウモロコシ、ポルトベロマッシュルーム、ピーマン、玉ねぎ、ナス、その他の野菜を必ずグリルしてください。あるいは、グリルしたパイナップルや桃やプラムなどの核果類も、おいしくてヘルシーなデザートになります。実際、ローストしたポートベローマッシュルームの簡単なレシピがこちらにあります（オリヴィエ・ド・コルドン・ブルー）。

3つの材料で作るローストポートベローマッシュルーム

原材料：

• ポルトベロマッシュルーム 8個
• オリーブ油
• レモンペッパー

例:

ポルトベロマッシュルームにオリーブオイルを塗り、好みに合わせてレモンペッパーを振りかけます。ポルトベロマッシュルームを間接的に両面8〜10分ずつ焼きます。サイドディッシュとして、またはバンズに挟んで調味料や他の野菜をトッピングして、おいしいベジバーガーとしてお召し上がりください。 8人分。

マリネで味付けする

研究によると、酢をベースとした砂糖不使用の薄いソースに肉を 30 分間漬け込むだけで、HCA の生成を大幅に減らすことができるそうです。これはマリネ液に含まれる酸と抗酸化物質によるものと考えられます。

ある研究では、照り焼きソースは HCA を 67% 削減し、ニンニクとターメリックのマリネは HCA を 50% 削減することがわかりました。バジル、ミント、オレガノ、ローズマリー、セージ、タイムも HCA レベルを下げることができます。

ただし、市販のバーベキューソースは避けてください。これらのソースに含まれる糖分が肉に含まれるアミノ酸と結合して HCA が生成されます。簡単で素早いニンニクとローズマリーのマリネのレシピについては、以下をお読みください。

簡単ガーリックとローズマリーのマリネ

原材料：

• 白ワイン 1/2カップ
• 乾燥ローズマリー大さじ1杯
• ニンニクみじん切り大さじ1杯
• 植物油 ¼カップ

例:

すべての材料をジッパー付きのビニール袋に入れて、肉、豆腐、または野菜を袋に加えます。材料に沿って袋を絞り、すべての表面が覆われていることを確認します。袋を密封する前に、できるだけ空気を抜いてください。

マリネを冷蔵庫で6〜8時間保存します。途中で必ず袋をひっくり返してください。材料をマリネした後は、お好みに合わせて焼いていただけます。

これらのヒントに従えば、この夏だけでなく一年中、健康的で安全なバーベキューを楽しむことができます。

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