ケトジェニックダイエットとは何ですか?必要なことはすべて医師が説明します。

この記事の内容:

人間の体には、ブドウ糖と脂肪酸という2つの燃料源があります。脂肪はエネルギーの一種であり、体は余分な脂肪を蓄え、体重増加につながる可能性があります。ブドウ糖ではなく脂肪から効果的にエネルギーを得る方法を学ぶことが、減量の鍵です。この考え方は、ここ数年でますます人気が高まっているケトジェニックダイエットの基礎となっています。

効果的な抗てんかん薬や糖尿病薬が利用可能になる前は、医師はてんかん発作を予防し、2 型糖尿病を制御するためにケトン食（高脂肪、中程度のタンパク質、低単純炭水化物/糖質の食事）を使用していました。今日、私たちは食事中の単純炭水化物と総糖分を減らすことの健康上の利点を改めて認識しており、その利点はさらに広範囲に及んでいます。

ケトジェニックダイエットの恩恵を受けられるのは誰ですか?

私は個人的に、以下の症状を持つ患者がケトジェニックダイエットの恩恵を受けているのを見てきました。さらに、私の観察を裏付ける科学的研究もあります。

高血圧
1型および2型糖尿病
炎症指数が高い（CRPが上昇）
高コレステロール、高トリグリセリド、低HDL（善玉）コレステロール
閉塞性睡眠時無呼吸
太りすぎと肥満
炎症性腸疾患
てんかん
頭の側面の痛み
アルツハイマー病
パーキンソン病

注意:栄養性ケトーシスはケトアシドーシスと区別する必要があります。人は栄養性ケトーシス状態にあり、これは血液中のケトン体が回復レベルに達し、グルコースとインスリンのレベルが正常であることを意味します。ケトジェニックダイエットを行うとこのようなことが起こります。

糖代謝疾患でケトアシドーシスが発生すると、血液中のケトン体濃度が理想値の10倍に達し、血糖値が大幅に上昇し、インスリン濃度が不足します。これは生命を脅かす可能性があります。

ケトジェニックダイエットとは何ですか?

ケトジェニックダイエットは、健康的な脂肪を多く、タンパク質を適度に、炭水化物を少なく含む食事プランです。このダイエットの基本原理は、単純な炭水化物や糖分の摂取量を 1 日あたり 30 ～ 50 グラム未満に減らすと、数日後には体が脂肪をエネルギー源としてケトン体に変換し始めるというものです。

個人的には、ケトジェニックダイエットをするときは、緑の葉野菜をたくさん食べることをお勧めします。カロリーが低いため、緑の葉野菜を1食分の4分の1にすれば、総カロリーの5%しか摂取できません。たとえば、ほうれん草 2 食分にはわずか 20 カロリーしか含まれていません。

伝統的な定義によれば、ケトジェニックダイエットにおける食品の割合は次のとおりです。

1日の摂取カロリーの60～70%は脂肪（アボカド、魚、ナッツ、チアシード、亜麻仁、チーズ、 MCTオイルなど）から摂取します。
カロリーの20～25%はタンパク質（肉、魚、鶏肉、ナッツ、緑の葉野菜）から摂取します。
カロリーの 5% は炭水化物 (イチゴ、ブルーベリー、チェリー、ココナッツ、葉物野菜、アーモンド粉など) から得られます。

ケトジェニックダイエットのメリット

『Keto Clarity』の著者、ジミー・ムーア氏は、ケトジェニックダイエットを実践すると多くの人が次のようなメリットを実感できると考えています。

空腹感と食欲のコントロール
精神的な明晰さ
体重を減らす
睡眠の質を最適化する
血糖値を安定させ、インスリン感受性を改善する
血圧のコントロール
エネルギーを高める
胸焼けを軽減
免疫システムを最適化し、老化を遅らせる
メモリを最適化する
肌の状態を改善する
不安を軽減する
自己規律を強化する

マクロ栄養素とは何ですか？

ビタミンとミネラルは微量栄養素とみなされますが、すべての食品は次の 3 種類の主要栄養素で構成されています。

炭水化物
脂肪
タンパク質

炭水化物は最初の主要なマクロ栄養素であり、単純なものもあれば複雑なものもあります。

単純炭水化物: 単純炭水化物は複合炭水化物よりも糖鎖が短いです。消化後、腸で吸収されやすくなり、複合炭水化物よりも血糖値が早く上昇します。単純炭水化物を摂取すると、複合炭水化物よりも多くのインスリンが体内で分泌され、体重増加につながります。

単純炭水化物を食べると、食後すぐに空腹を感じることが多く、そのため、人々はさらに単純炭水化物を欲しがるようになります。

ケトジェニックダイエットのルールに従わない単純炭水化物の例は次のとおりです。

加工食品
じゃがいも
パン
ケーキ
米
トルティーヤ
ペストリー
糖分の多い果物

複合炭水化物：複合炭水化物は単純炭水化物よりも長い糖鎖を持っています。そのため、消化に時間がかかり、単純な炭水化物ほど血糖値が上がりません。言い換えれば、単純な炭水化物よりも血糖指数が低く、満腹感が長く続きます。ケトジェニックダイエットでは、ほとんどの複合炭水化物の摂取を制限しません。しかし、豆やエンドウ豆は複合炭水化物であるにもかかわらず、ケトジェニックダイエットでは許可されていません。

複合炭水化物の例:

キャベツ
芽キャベツ
ブロッコリー
ケール
レタス
タマネギ
ほうれん草

脂肪：脂肪は2番目の主要栄養素です。ケトジェニックダイエットをしている人は、摂取カロリーの60～70%を脂肪として摂取する必要があります。一般に信じられていることとは反対に、食品に含まれる脂肪がすべて悪いわけではありません。健康的な脂肪を多く摂取すればするほど、体はそれをより効率的に燃焼します。さらに、私を含め多くの医師は、脂肪を食べることが必ずしも肥満につながるわけではないと考えています。砂糖の摂取は肥満のより重要な原因であるようです。

脂肪は体全体の代謝において重要な役割を果たします。しかし、脂肪の中には「良い脂肪」と呼ばれるものもあれば、「悪い脂肪」と呼ばれるものもあります。近年、飽和脂肪（しばしば「悪い脂肪」と考えられている）の危険性が頻繁に言及されるようになりました。

脂肪の例:

アボカド
MCTオイル
オリーブ油
ココナッツオイル
アボカドオイル
アーモンド
ピスタチオ
ブラジルナッツ
チアシード
亜麻仁
アーモンドバター
ピーナッツバター
マカダミアナッツバター

タンパク質：3番目の主要栄養素はタンパク質です。アミノ酸で構成され、アミノ酸に分解されるタンパク質は必須栄養素であり、人体にとって非常に重要です。タンパク質は、髪の毛、爪、酵素、ホルモンの構成要素であり、骨、軟骨、腱、筋肉、皮膚の重要な成分でもあります。

タンパク質の例:

プロテインパウダー
ボーンブロス
乳製品
牛肉
チキン
シーフード
緑の葉野菜

砂糖が問題だ

私たちのほとんどは、エネルギーを得るために糖分、つまりブドウ糖だけに頼っています。糖分を多く含む食品や単純炭水化物を多く含む食品を食べると、私たちは糖分を摂取することになります。単純な炭水化物はブドウ糖に分解されるため、体が燃焼できる量よりも多くのブドウ糖を摂取すると、体は余分な糖を蓄え、最終的には脂肪に変わります。一般に信じられていることとは反対に、すべての果物が同じというわけではなく、糖分の多い果物を定期的に摂取することは、糖分の摂取を制限する必要がある人にとっては問題となる可能性もあります。

200年前、平均的な人は1年に7ポンド（3.2キログラム）の砂糖を消費していました。 2020年までに、その平均は年間100～120ポンド（47～55キログラム）に急増した。

肥満、高コレステロール、糖尿病、睡眠時無呼吸、高血圧、その他の慢性疾患など、世界中で見られる病気の傾向は、過剰な砂糖の摂取とほぼ間違いなく関連しています。

ケトジェニックダイエットはどのように機能しますか?

ケトーシスは脂肪組織が遊離脂肪酸に分解されたときに発生します。これらの脂肪酸は肝臓に運ばれ、そこで別の燃料源となる分子であるケトンに変換されます。主なケトンはβ-ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトンです。

私はよく患者さんに、ケトンは体にとって高オクタン価の燃料のようなものだと説明しています。これらは、糖分の摂取量が減ったときに脳や体の他の部分で使用できる「クリーンに燃える」燃料です。糖ではなくケトンを燃料として使用すると、体内の細胞への酸化ダメージも軽減されます。

ケトーシスは、多くの人にとってさまざまな意味を持ちます。私が実践しているケトジェニックダイエットは、緑の葉野菜が豊富で、健康的な脂肪、魚介類、肉、鶏肉、卵、チーズ、ナッツ、種子を含みます。ほとんどすべてのことと同様に、節度が重要です。通常避けるべきものとしては、お菓子、砂糖、パン、米、トルティーヤ、ジャガイモ、豆、その他の加工食品があります。幸いなことに、このダイエットを少し楽にしてくれるおいしいケトスナックやケトバーがたくさんあります。

ケトジェニックダイエットはすべての人に適しているわけではありませんが、他の低カロリーダイエットで体重や糖尿病をコントロールできなかった人にとっては良い選択肢となるかもしれません。

炭水化物が少なく健康的な脂肪が多い食事は、炭水化物に敏感（またはインスリン抵抗性）で血糖値のコントロールが難しい多くの人々にも明らかな利点をもたらします。

私自身は2017年の夏にケトジェニックダイエットを始めました。当時、私の体重は247ポンド（112kg）に達しました。身長は6フィート3インチありましたが、体重のせいで着心地が悪く、服が合わず、眠ってもすっきりしませんでした。さらに、怪我はしていないにもかかわらず、膝と背中に痛みを感じていました。

徹底的な低炭水化物生活を90日間続けた結果、体重が30ポンド（14kg）減りました。私は激しい運動をせずにこれらの結果を達成しましたが、余分な体重を減らした後、筋肉を増強するために定期的に運動を始めました。

私は10年以上も減量に努めてきましたが、ついにこの低炭水化物アプローチで減量に成功しました。多くの患者さんが私の成功を見て、何をしているのかと尋ねてきたので、私は自分の戦略を彼らと共有しました。

数年経った今でも、減量した体重は戻っていません。また、何十人もの患者が同じアプローチで血圧、糖尿病、体重、睡眠を大幅に改善しました。睡眠時無呼吸症候群が改善した患者も数名います。私はまた、2 型糖尿病の患者さんがインスリンを中止するのを手助けしてきました。そのうちの何人かは糖尿病の薬の服用を完全にやめたり、服用する薬の数を大幅に減らしたりしました。

（注意：医師に相談せずに薬の服用を中止しないでください）。

ケトジェニックダイエットのためのサプリメント

外因性ケトン - マグネシウム塩およびナトリウム塩としてのベータヒドロキシ酪酸 (BHB) を含む。
中鎖脂肪酸トリグリセリド (MCT) オイル– 簡単にケトンに変換される健康的な脂肪の優れた供給源です。ケトジェニックダイエットをしている人の多くは、MCT コーヒークリーマーを使用しています。
マルチビタミン- ほとんどの子供と大人には良質のマルチビタミンが推奨されます。
マグネシウム- マグネシウムを適切に摂取すると、筋肉のけいれんや痙攣を防ぐのに役立ちます。
ビタミン D – 5 人中 4 人がこのビタミンが不足しています。ほとんどの場合、1日あたり2000～5000 IUのサプリメントが推奨されます。
グリーンサプリメントとパウダー– 食事は常に栄養ニーズを満たす最良の方法ですが、これらのサプリメントとパウダーは総合的な抗酸化物質の増強に役立ちます。
ココナッツオイルやアボカドオイルを使って調理する- これらのオイルは脂肪の良質な供給源であり、炒め物に最適です。
オメガ 3 脂肪酸– 優れた抗炎症作用があります。
ホエイ、大豆、またはエンドウ豆のタンパク質- 食事代替品やスムージーに最適です。
ゴーヤ、シナモン、ピコリン酸クロム、ベルベリン– これらはすべて、特にインスリン抵抗性のある人にとって考慮すべきものです。

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