新年に集中力と集中力を自然に高めるにはどうすればいいでしょうか?

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現代の生活は私たちの注意を奪おうとする誘惑に満ちています。スマートフォン、ポップアップ広告、ソーシャルメディア、さらにはストレスも集中力を低下させる可能性があります。加齢や特定の精神疾患により、集中力がさらに低下する可能性があります。集中できないと、簡単な作業でも完了までに時間がかかり、自分自身や目の前の作業に対してイライラを感じてしまいます。

集中する必要があるときに「さまよう」心をコントロールするには、誰もが助けを必要とします。私たちは外部の状況を常にコントロールできるわけではありませんが、脳の健康をサポートし、生活の中で集中力を高める特定の活動、栄養素、習慣を取り入れることを選択できます。これらのヒントに従って脳の霧を取り除き、集中力と注意力を高めて生産性を高め、人生をもっと楽しみましょう。

気を散らすものを最小限に抑える

注意散漫は重大な注意力低下の原因となります。スマートフォン、スマートウォッチ、コンピューターの通知は、一日中私たちの気を散らすものばかりです。

気が散る要素の多い環境で集中力を維持するのに苦労するのはやめて、代わりに、集中力を高める気を散らす要素のない作業スペースを作りましょう。ウェブサイトブロッカーを使用し、どうしても見てしまいたくなるソーシャルメディアサイトを避け、携帯電話を集中モードにし、静かな作業スペースがない場合はノイズキャンセリングヘッドフォンを試してください。集中力を高め、より働きやすい職場環境を作るために、エッセンシャルオイルのブレンドを拡散させてみましょう。

覚えておいてください。気を散らすものに抵抗できないからといって、あなたが弱いわけではありません。気を散らすものは抵抗できないように設計されているのです。彼らと戦うのではなく、彼らがあなたに近づけない空間を作りましょう。休憩中は携帯電話をスクロールする時間だけを取ってください。

脳に集中力を鍛えましょう

筋肉を強化するために運動をしますが、脳のためにも同じことをしてみてはいかがでしょうか。体力や持久力を向上させるためにトレーニングするのと同じように、集中力や注意力を向上させるために脳をトレーニングすることもできます。さらに良いことに、脳を鍛えることは楽しいことでもあります。

定期的に脳を刺激する活動を行うことで、長期的に集中力を高め、加齢による認知機能低下のリスクを軽減することができます。 2015年の研究では、5日間毎日15分間脳トレゲームをすると、参加者の集中力が大幅に向上することがわかりました。

本、アプリ、新聞、雑誌などにも、さまざまな脳トレゲームが掲載されています。特に楽しめるものを見つけてください。脳トレーニング活動のアイデアをいくつか紹介します。

クロスワードパズル
単語の並べ替え
チェスをする
ジグソーパズル
単語検索

睡眠を優先する

十分な睡眠をとることは、集中力を高めるためにできる最も重要なことの一つです。睡眠不足は生活のあらゆる面、特に集中力に悪影響を及ぼします。疲れていると、仕事の完了が遅くなり、気分が悪くなり、集中するのが難しくなることがあります。実際には空腹ではないのに間食をしたり、カフェインを過剰に摂取したりするなど、眠気を抑えるために不健康な習慣に陥ってしまうこともあるかもしれません。

米国疾病予防管理センター（CDC）は、成人は1晩に7〜9時間の睡眠を取ることを推奨しています。睡眠を最適化するには、次のヒントを試してみてください。

快適に過ごす: 枕、心地よい毛布、涼しく快適な室温、アイマスクなどを使って、快適な睡眠環境を作りましょう。
画面を避けてください。就寝の少なくとも 1 時間前には、携帯電話、コンピューター、その他の画面を片付けてください。
習慣を身につける: 毎晩同じ時間に就寝すると、眠りにつきやすくなります。
リラクゼーション: 心地よいお風呂に入ったり、良い本を読んだりして、リラックスする習慣を作りましょう(ただし、眠れないほど良い本は避けてください)。

体を動かしましょう

運動には健康上のメリットがたくさんありますが、集中力や注意力にも良い影響を与えることをご存知ですか?いくつかの研究では、定期的に身体活動に参加する高齢者は、あまり運動をしない高齢者よりも認知機能の低下や記憶喪失の割合が低いことが示されています。

身体活動は、あなたができるあらゆる活動です。ジムで 60 分間行う必要はありません。良い運動には、ジムでウェイトリフティングをしたり、近所を散歩したり、あるいは好きな音楽をかけて家の中で踊ったりすることも含まれます。あなたが今やっていること以上のどんな行動も、あなたにとって良いものとなるでしょう。

集中力を高める栄養補助食品を摂取する

ライフスタイルの要因は全体的な注意力と集中力に影響しますが、食べる食べ物も認知機能に影響を与える可能性があります。毎日、水分を十分に摂り、自然食品を食べることで、精神機能と全体的な健康を最適化するために必要な栄養素を体に供給できます。

以下に挙げた食品は、特に精神の鋭敏さを高めるのに効果があると考えられます。特定の栄養素に重点を置くのではなく、集中力を高める以下の栄養素をすべて含むバランスの取れた食事を心がけましょう。

オメガ3

オメガ 3 は、人体では自ら生成できない必須脂肪酸です。気分の改善、炎症の軽減、心臓病の危険因子の最適化など、多くの健康上の利点があると考えられます。

オメガ3は脳の健康にも重要です。人間の脳は約60%が脂肪で構成されており、その脂肪の半分はオメガ3脂肪酸で構成されています。

オメガ3には、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）、 ALA（α-リノレン酸）の3種類があります。 ALA は主に植物に含まれており、DHA と EPA は動物性食品や藻類に含まれています。オメガ 3 脂肪酸の供給源となるハーブ食品には以下のものがあります。

チアシード
亜麻仁
クルミ
麻の実
藻類油

ALA の変換率は EPA や DHA よりも低いため、同じ量のオメガ 3 脂肪酸を得るにはより多くの ALA を摂取する必要があります。このため、肉を食べない人のほとんどは、オメガ3脂肪酸を多く含む植物由来の食品を摂取して、必要量を満たすようにすべきです。必要量を満たすことができない場合は、ビーガンであるかどうかに関わらず、オメガ 3 サプリメントの摂取を検討してください。

B-12

脳と神経系が正常に機能するには、十分なビタミン B12 が必要です。ビタミン B12 は植物由来の食生活を送る人たちの間で特に重視されていますが、このビタミンはすべての人にとって重要です。ビタミン B12 は体内に長年蓄えられますが、十分に摂取しないと神経系に回復不可能な損傷を引き起こす可能性があります。

B12 は主に動物性食品に含まれていますが、以下のハーブ食品にも含まれています。

栄養酵母
強化非乳製品ミルク
植物由来の肉
強化シリアル
豆腐などの栄養強化大豆製品

一般的に言えば、ベジタリアン食を摂っている場合は、ビタミン B12 のサプリメントを摂取する必要があります。十分なビタミン B12 の貯蔵は、エネルギーと記憶の両方にとって不可欠です。ある研究では、ビタミン B12 欠乏症は重度のうつ病のリスク増加と関連しており、注意力や集中力に関してさらなる課題を引き起こす可能性があることがわかりました。

コーヒー抽出

カフェインには長所と短所がありますが、集中力と生産性を向上させることができます。カフェインは、疲労感を引き起こす化学物質であるアデノシンをブロックすることで、覚醒状態を保ちます。睡眠不足は集中力に影響しますが、カフェインは一時的にこの感覚をコントロールし、注意力を高めます。

カフェインは朝の元気を引き出したり、つらい夜の後に一日を乗り切るのに役立ちますが、睡眠不足を克服するための頼みの綱にすることは習慣にしないでください。良い睡眠は、集中力だけでなく、全般的な身体的、精神的健康にとっても重要です。

カフェインの摂取量を1日あたり400ミリグラム（mg）以下に制限してください。ぐっすり眠るためには、午後 3 時以降はカフェイン抜きの飲み物に切り替えることを検討してください。

コーヒーには、多くの人に愛されているカフェインが含まれているだけでなく、さらなる健康効果をもたらす可能性のある抗酸化物質も含まれています。標準的な8オンスのコーヒー1杯には95 mgのカフェインが含まれています。

抗酸化物質

細胞を健康に保つことは、病気や脳の混乱、思考の混乱などの症状を防ぐ最良の方法の 1 つです。細胞内で生成されるフリーラジカルは酸化ダメージを引き起こし、がん、神経変性、糖代謝障害などさまざまな疾患に関連しています。抗酸化物質はこれらの有害なフリーラジカルを除去し、細胞を酸化ストレスや炎症から保護し、認知機能の低下を遅らせて頭を明晰に保ちます。

フリーラジカルによるダメージから身を守るために、抗酸化作用の高い食品を毎日楽しみましょう。これらの食品には以下が含まれます。

ブルーベリー
いちご
ラズベリー
抹茶
サツマイモ
ターメリック
赤キャベツ

目安としては、食品の色が鮮やかであれば、抗酸化物質が多く含まれている可能性が高いです。お皿の少なくとも半分は、鮮やかな色の果物や野菜で満たすようにしてください。言い換えれば、「虹色を食べる」ということです。いいえ、キャンディーのことではありません。

亜鉛

集中力や注意力を高めるには、多くの微量栄養素が役立ちます。亜鉛は、免疫システムや傷の治癒を助けるだけでなく、脳にとって特に重要な神経信号伝達にも関与する栄養素です。いくつかの研究では、亜鉛欠乏症とアルツハイマー病、パーキンソン病、うつ病などの神経疾患との関連が指摘されています。

亜鉛を多く摂取するには、次の食品を多く食べましょう。

アーモンド
レンズ豆
ひよこ豆
麻の実
カボチャの種
全粒穀物

要点

全体的に、食べる食べ物、環境、年齢はすべて脳のエネルギーと集中力に影響を与える可能性があります。脳トレゲームで頭を鍛えたり、十分な睡眠をとったり、運動を優先したり、脳を活性化させる食べ物を摂取したりすることは、新年に向けて集中力と明晰さを高めるのに役立ちます。

人によって適したツールは異なります。この記事の提案をいくつか試してみて、どれがあなたに合うか確認してください。食品やサプリメントに含まれる栄養素の中には、特定の医薬品と相互作用するものがあることに注意してください。食生活やサプリメントを変更する前に、資格のある医療従事者に相談して、その変更が安全であることを確認してください。

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