健康に良いグルテンフリー小麦粉3種と栄養たっぷりのレシピ

この記事の内容:

• 1. ココナッツ粉
• グルテンフリーのチョコレートココナッツケーキとホットファッジソース
• 2. アーモンド粉
• アーモンド粉ブルーベリーパンの焼き方レシピ
• 3. 玄米粉
• 玄米ズッキーニパンケーキ

2018年6月に初版発行 / 2023年1月に更新

多くの人はさまざまな理由でグルテンを含む食品を摂取できません。グルテンは、小麦や大麦、スペルト小麦、ライ麦など他の多くの穀物に含まれるタンパク質複合体です。グルテンに敏感な人にとって、グルテンを摂取することは、鼓腸や膨満感の増加などの軽度の症状から、下痢や吸収不良などのより重篤な症状に至るまで、さまざまな胃腸症状を引き起こす可能性があります。

小麦粉やグルテンを含む他の小麦粉の代わりになる製品がいくつかあります。人気のあるものとしては、ココナッツ粉、アーモンド粉、玄米粉などがあります。 これらのグルテンフリー小麦粉は、多くの一般的な夕食やデザートのレシピに独特のひねりを加え、おいしく健康的な家庭料理を作るのに役立ちます。さまざまな種類のグルテンフリー小麦粉を使用すると、自分や家族のために、より栄養価の高いさまざまな食事を試すことができます。

1. ココナッツ粉

ココナッツ粉はココナッツの果肉から作られており、穀物やナッツは含まれていません。まず、ココナッツの果肉からココナッツミルクを絞ります。その後、ココナッツの果肉は粉末になるまで低温で焙煎されます。このグルテンフリーの代替品は、中鎖脂肪酸を豊富に含み、健康的な飽和脂肪を豊富に含んでいるため、代謝のバランスを整えるのに役立ちます。ココナッツ粉には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維も豊富に含まれています。 したがって、体内の排便リズムを調整し、体内の有害物質を除去し、血中コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります。 ^1.ココナッツ粉はグリセミック指数が低いため、血糖値をコントロールしたり、体重を減らしたりしながら栄養を補給したい人にとって良い代替品です。 ²

ココナッツ粉を使った実験を始めるのにぴったりな、ホットファッジソース入りチョコレートココナッツケーキのレシピをご紹介します。

グルテンフリーのチョコレートココナッツケーキとホットファッジソース

材料：

• ベーキングパウダー小さじ1杯
• ココナッツ粉 1/2カップ
• ココアパウダー 1/2カップ
• バター大さじ6杯
• 砂糖 3/4カップ（または麦芽糖 1カップ）
• 塩 小さじ1/2
• バニラエキス大さじ1杯と小さじ1杯を分けて
• 無糖アップルソース 3カップ
• 生蜂蜜またはアガベシロップ 1/2カップ
• 水 1カップ
• ココナッツオイル 1/2カップ

練習する：

1. オーブンを350度F（180度C）に予熱します。
2. 8インチのケーキ型に油を塗ります。
3. ベーキングパウダーとココナッツ粉を一緒にふるいにかけます。その後、よく混ざるまでかき混ぜ、置いておきます。
4. 電子レンジ対応の小さなボウルにココアパウダーとバターを混ぜます。バターが溶けるまで電子レンジで加熱します。
5. 砂糖（または麦芽糖）、塩、バニラエキス小さじ1杯、無糖アップルソースをココアパウダーとバターの混合物に加えて混ぜます。よく混ざるまでかき混ぜます。
6. ベーキングパウダーとココナッツ粉を混ぜます。よく混ぜた生地に混ぜます。
7. 生地を四角いケーキ容器に入れます。 12分間そのままにしておきます。
8. その後、30分間焼き、ケーキテスターをケーキの中央に挿入し、取り出して粘着物がないことを確認します。これで焼き上がりです。
9. ケーキを30分間冷やします。

2. アーモンド粉

もう一つの人気のある小麦粉の代替品はアーモンド粉で、その新鮮な味をぜひ試してみてください。 アーモンド粉を作るには、アーモンドを粉状に挽くだけです。アーモンド粉 1 カップを作るには約 90 個のアーモンドが必要なので、アーモンド粉の栄養成分と健康効果はアーモンドとほぼ同じです。アーモンドは栄養価の高い食品としてよく知られています。ベーキングにアーモンド粉を加えると、食品の栄養価、特にタンパク質、マグネシウム、健康的な脂肪が大幅に増加します。研究によると、アーモンドやアーモンド粉を摂取すると、コレステロールを減らしたり、血管の健康を改善したりして、血圧や心臓病の発症を減らすなど、さまざまな健康上の利点が得られる可能性があることがわかっています。 ^3,4アーモンド粉を食べると胃腸の機能が調整される可能性もあります。 ^4,5

健康上のメリットがたくさんあるので、アーモンド粉を使ったおいしいレシピを試さない理由はありません。次のアーモンド粉パンのレシピは、簡単に始めるのに役立ちます。

アーモンド粉ブルーベリーパンの焼き方レシピ

材料：

• アーモンド粉 1 1/2カップ
• 卵4個
• オリーブオイル大さじ2杯
• ベーキングパウダー小さじ2杯
• 亜麻仁粉 1/3カップ
• 無糖アーモンドミルク 1/4カップ
• シナモン小さじ1杯
• ステビアパウダー小さじ1杯
• 塩 小さじ1/2
• 新鮮なブルーベリー 2/3 カップ

練習する：

1. オーブンを350度F（180度C）に予熱します。
2. パン焼き器に油を塗ります。
3. ブルーベリー以外の材料を全て混ぜ合わせます。滑らかな生地になるまで混ぜます。
4. ブルーベリーを加えます。よくかき混ぜます。
5. 表面が黄金色になるまで、オーブンで約 40 分間焼きます。
6. 10分間そのままにしておきます。
7. ケーキをワイヤーラックに移します。
8. 完全に冷めるまでそのまま置いておきます。スライスしてお召し上がりください。

3. 玄米粉

米粉は多用途のグルテンフリー代替品であり、玄米粉はより多くの栄養価と食物繊維を含むより健康的な材料です。玄米粉は、玄米の殻を取り除いた後、貴重なぬかと胚芽が残ったまま、玄米の粒全体を挽いて作られます。対照的に、通常の白米粉は穀物のでんぷん質の胚乳だけを挽いて作られます。 玄米粉にはグルテンは含まれませんが、白米粉よりもはるかに多くの食物繊維、マグネシウム、微量ミネラル、ビタミンBが含まれています。ココナッツ粉やアーモンド粉とは異なり、玄米粉には微量の脂肪しか含まれていません。

玄米粉は玄米を挽いて作られているため、玄米粉の健康効果は玄米と変わりません。 玄米は白米よりも栄養分と食物繊維の含有量が多いだけでなく、イノシトール、ガンマアミノ酪酸（GABA）、ガンマオリザノール、フラボノイドなど、健康を促進する化合物も豊富に含んでいます。玄米粉を摂取すると、白米粉を摂取するよりも血中コレステロール値が低下し、血糖値への影響がはるかに少なくなる可能性があります。玄米を多く食べると糖尿病や肥満の予防にも役立つかもしれません。 ⁶

玄米の健康効果とその他の強力で有益な成分を最大限に生かす玄米麺のレシピをご紹介します。

玄米ズッキーニパンケーキ

材料：

• 亜麻仁大さじ1杯
• ぬるま湯大さじ2杯
• 大きなズッキーニ 1本
• 塩 小さじ1/2
• 黒コショウ小さじ1/8杯
• クミンパウダー小さじ1杯
• ガーリックソルト小さじ1/4
• チリパウダー小さじ1/8杯
• 玄米粉 1/3カップ
• 栄養酵母小さじ2杯
• ココナッツオイル小さじ1杯

練習する：

1. 小さなボウルの水に亜麻の種を入れて混ぜます。 10分間そのままにしておきます。
2. ズッキーニを千切りにする。
3. ココナッツオイル以外の材料を千切りにしたズッキーニに加えます。よくかき混ぜます。
4. 亜麻仁の混合物を加えます。よくかき混ぜます。
5. フライパンにココナッツオイルを入れ、中強火で熱します。
6. 手のひらを使って混合物を4つの小さなパテに押します。
7. 火を中弱火に下げます。
8. ビスケットをフライパンに入れます。 4分間揚げます。
9. パンケーキを何度もひっくり返しながら、カリカリになるまで揚げます。

参考文献:

1. 著者: Trinidad TP、Loyola AS、Mallillin AC、Valdez DH、Askali FC、Castillo JC、Resaba RL、Masa DB。血清コレステロール値が中程度に高い人にとって、ココナッツフレークはコレステロールを減らすのに役立つ可能性があります。 J Med Nutr 2004年夏;7(2):136-40.
2. 著者: Trinidad TP、Valdez DH、Loyola AS、Mallillin AC、Askali FC、Castillo JC、Masa DB。 正常および障害のあるグルコース代謝を持つ被験者における、さまざまなココナッツ（Cocos nucifera）粉製品のグリセミック指数。英国栄養学ジャーナル2003年9月;90(3):551-6.
3. 著者: Musa Veloso K、Paulonis L、Poon T、Lee HY。アーモンド摂取が空腹時の脂質プロファイルに及ぼす可能性のある影響：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析。 J Nutr 2016年8月16日;5:e34.
4. 著者: Dreher ML.アーモンドと体重測定、代謝健康バイオマーカーと予後、臨床試験における腸内細菌叢：多面的なレビュー。栄養素. 2021年6月8日;13(6):1968.
5. 著者: Creedon AC、Dimidi E、Hung ES、Rossi M、Probert C、Grassby T、Miguens Blanco J、Marchesi JR、Scott SM、Berry SE、Whelan K.アーモンドとアーモンド製品が胃腸生理、腸内細菌叢、胃腸症状に与える影響：ランダム化比較試験と咀嚼研究。 Am J Nutr 2022年12月19日;116(6):1790-1804.
6. 著者: Cheng Z、Qiao D、Zhao S、Zhang B、Lin Q、Xie F.全粒米：デンプンの消化性と炭水化物および脂質代謝の調節に関する新たな理解。食品科学と食品安全のレビュー。2022年7月;21(4):3244-3273。