マグネシウムの 4 つの異なる形態: あなたにぴったりなのはどれですか?

この記事の内容:

• ‌‌‌‌マグネシウムを毎日どれくらい摂取すればよいですか?
• ‌‌‌‌マグネシウムの4つの異なる形態
• ‌‌‌‌ 原材料リストを確認する
• ‌‌‌‌健康目標を決める

マグネシウムは人間の生命に不可欠なミネラルです。マグネシウムは人体を構成する元素の 1 つです。平均して、成人 1 人あたり 25 グラムのマグネシウムが含まれています。このミネラルを必要とする体内のプロセスは何百もあります。マグネシウムも電解質であるため、一部の電解質サプリメントの成分にマグネシウムが記載されているのもこの理由の 1 つです。マグネシウムは、健康的な炎症反応をサポートし、筋肉の構築と維持、より安定した血糖コントロール、代謝の促進、エネルギーの増加、骨の健康と強度の維持にも役立ちます。

‌‌‌‌マグネシウムを毎日どれくらい摂取すればよいですか?

マグネシウムの推奨摂取量（RDA）は、年齢に応じて、男性で400〜420 mg、女性で310〜320 mgです。食品に含まれるマグネシウムの少なさを考えると、これはかなりたっぷりの量です。マグネシウムを多く含む食品は多くありません。以下は、RDA の 20 パーセント近く (またはそれ以上) を摂取できるマグネシウムを豊富に含む食品です。

マグネシウムを多く含む食品

• スイスチャード（調理済み）
• ほうれん草（調理済み）
• カボチャの種
• ゴマ
• キノア
• カシュー
• ヒマワリの種 
• 大麦

このリストの正確さは、食品がどのように、どこで栽培されるかによって異なるため、実際には保証できません。食品中のマグネシウム含有量は土壌の状態によって異なります。より肥沃な土壌で育った植物はより多くのマグネシウムを摂取できますが、食料品店で食品を購入するときには、土壌の状態がどのようなものか分からないことがよくあります。

ご覧のとおり、目標、健康状態、食生活に応じて、多くの人がマグネシウムの補給を必要とする場合があります。さらに、ビタミン Dを大量に摂取している人は、食事やサプリメントからより多くのマグネシウムを摂取する必要があるかもしれません。体は大量のビタミンDを処理するのに苦労するため、マグネシウム欠乏症につながる可能性があります。どの選択肢が自分に適しているかについては、医師に相談することを検討してください。

では、どのような形態のマグネシウムを摂取すればよいのでしょうか?選択肢はたくさんあります！あなたの目標に合うかもしれない、マグネシウムの一般的な形態をいくつか見てみましょう。

マグネシウムは睡眠の質を改善するのに役立ちますか? ：続きを読む。

‌‌‌‌マグネシウムの4つの異なる形態

1. グリシン酸マグネシウム

まず、おそらく私が最も好きなマグネシウムの形態であるグリシン酸マグネシウムから始めましょう。アミノ酸であるグリシンと結合したマグネシウムです。全体的に、この形態のグリシン酸マグネシウムは吸収率が高く、消化不良を引き起こす可能性が低くなります。グリシン酸マグネシウムは、カプセルの形で見つかることが最も一般的です。マグネシウムグリシン酸塩の粉末が時々見つかりますが、マグネシウムはかさばるサプリメントなので、私は粉末状のものを好みます。したがって、効果的な用量を得るためには、より多くの錠剤を服用する必要があります。粉末は少量の水と簡単に混ぜることができるので、マグネシウム錠剤を複数服用する必要はありません。この余分な水分は、マグネシウムが消化管内の便に水分を引き込むためにも働きます。

マグネシウムグリシン酸塩は、よく知られているブランドの中でもユニークな機能を持ち、それは神経系の健康に影響を与えることです。研究によると、マグネシウムグリシン酸塩を1日数回150～300 mg（またはマグネシウムタウリン酸塩と組み合わせて）摂取すると、うつ病、不安、記憶喪失が大幅に改善されるそうです。作用機序は不明です。一つの仮説は、マグネシウム濃度が低い人は精神衛生上の問題に影響を受けやすいかもしれないというものです。しかし、血中マグネシウム濃度の測定ではこのことは明らかにされませんでした。研究によると、血液検査でマグネシウム欠乏症が判明する前に症状が出始める場合があるそうです。

全体的に、夜間にさらなる鎮静効果をもたらすマグネシウムや、全体的な気分のサポートを求めている場合は、グリシン酸マグネシウムがよい選択肢となるかもしれません。さらに、グリシン酸マグネシウムは炎症を抑えるという追加の利点をもたらす可能性があります。

2. クエン酸マグネシウム

クエン酸マグネシウムは、より手頃な価格で、吸収性が高く、便をやさしく柔らかくする（それが目的であれば）ことができるため、私の2番目に好きな選択肢です。時々便秘に悩まされているなら、これは良い選択肢かもしれません。私は粉末状のクエン酸マグネシウムを使うことを好みます。使用する水が定期的な排便を促進するからです。

クエン酸マグネシウムには鎮静効果がある可能性がありますが、この効果はグリシン酸マグネシウムほど大きくはありません。そのため、リラックスできると主張するクエン酸マグネシウム製品を目にすることがあるかもしれません。

クエン酸マグネシウムは片頭痛の痛みを予防する独特の機能を持つ可能性があり、この点に関する研究が行われています。しかし、研究により、特定の種類の片頭痛の痛みを予防したり症状を軽減したりするには、かなり高い用量（約 600 mg）が必要になる可能性があることが判明しました。クエン酸マグネシウムなどのサプリメントを高用量で摂取する前に、医師に相談してください。このような大量のマグネシウムは耐容性が低いことが多く、胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。

マグネシウムを過剰に摂取するとカルシウム濃度のバランスが崩れる可能性があることに注意することが重要です。そのため、マグネシウムのサプリメントの中には、バランスを保つために少量のカルシウムが添加されているものもあります。これは、マグネシウムを高用量で摂取する必要がある人々に適しているかもしれません。

最後に、クエン酸マグネシウムは PMS 症状の管理に使用するために研究されてきました。少数の研究では、クエン酸マグネシウムを経口摂取すると PMS 症状がわずかに軽減されることが示されています。月経周期中、女性のマグネシウムとカルシウムのレベルは変動します。月経前期間中、マグネシウム濃度は不足するか非常に低くなる可能性があり、研究者はマグネシウム補給が症状を軽減する可能性があると考えています。

3. 酸化マグネシウム

研究によると、酸化マグネシウムはクエン酸マグネシウムやグリシン酸マグネシウムほど吸収されないため、私にとっては特に人気のない選択肢です。酸化マグネシウムはマグネシウムの中で最も安価な形態であり、多くの食料品店で最も一般的に見られます。通常はタブレットの形で提供されます。

酸化マグネシウムは生体利用性が低い（吸収されにくい）ため、効果を得るにはより高い用量が必要になる場合があります。効果を得るためには投与量を増やす必要がある場合があり、消化器系の副作用を経験する可能性が高くなります。

4. 炭酸マグネシウム

炭酸マグネシウムは私や私のクライアントに人気のある選択肢なので、言及する価値があります。炭酸マグネシウムは胃の中で塩化マグネシウムに変わり、粉末サプリメントとして摂取すると胃を和らげる制酸効果があると考えられます。そのため、私は粉末状の炭酸マグネシウムのサプリメントを好み、少量の水に混ぜて飲んでいます。

炭酸マグネシウムとクエン酸を水に混ぜるとクエン酸マグネシウムになります。そのため、多くの炭酸マグネシウム粉末の成分リストにクエン酸が記載されていることがあります。粉末に水を加えると、飲み物から泡やシュワシュワ感が発生し、化学反応が起こっていることがわかります。ほんの数分で、飲み物はクエン酸マグネシウムになります。飲み物で胃を落ち着かせたいなら、まだ泡立っているうちに飲んでください。吸収率の高いクエン酸マグネシウムをもっと摂取したい場合は、泡が消えるまで待ってから飲んでください。

全体的に、クエン酸入り炭酸マグネシウムは味が良く、胃に心地よい鎮静効果をもたらすため、私のお気に入りの選択肢の 1 つです。

‌‌‌‌成分表を確認する

最後に、マグネシウムサプリメントに他の添加物や増量剤が含まれているかどうかを確認し、自分に適しているかどうかを判断します。粉末サプリメントの中には、風味付けのためにステビア、キシリトール、スクラロース、羅漢果、その他の甘味料が添加されているものもあります。私はステビアや羅漢果のような天然の無糖のものを好みます。ただし、選択は個人の目標と好みによって異なります。

‌‌‌‌健康目標を決める

消化を最適化する方法をお探しですか?あるいは、もっと安らかな眠りを求めているかもしれません。頭痛に悩まされている方や、動きや筋肉の修復のためのより良いサポートを求めている方もいるかもしれません。必要な結果を決定します。その後、医師に相談すれば、どの形態のマグネシウムが自分に適しているかをより適切に判断できるかもしれません。クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、炭酸マグネシウム、あるいは他の形態のマグネシウムを選びますか?いくつかの異なるオプションを検討して、特に気に入ったマグネシウムサプリメントを見つけてください。

マグネシウムの用途トップ 10:詳細を読む。

参考文献:

1. 栄養補助食品局 - マグネシウム。2021 年 3 月 23 日にアクセス。https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Eby GA、Eby KL。マグネシウム治療による重度のうつ病からの急速な回復。Medical Hypotheses。2006;67(2):362-370。doi:10.1016/j.mehy.2006.01.047
3. Costello RB、Elin RJ、Rosanoff A、他。展望：血清マグネシウムのエビデンスに基づく基準範囲の必要性：今がその時である12345。Adv Nutr。2016;7(6):977-993。doi:10.3945/an.116.012765
4. Köseoglu E、Talaslıoglu A、Gönül AS、Kula M. 原著論文「前兆のない片頭痛におけるマグネシウム予防の効果」
5. Ozolinya LA、Анатольевна ОЛ、Overko AV、Вячеславович ОА、Bakhodurova KA、Азизовна БХ。月経前症候群の治療におけるマグネシウムの役割。VFSnegirev Archives of Obstetrics and Gynecology。2020;7(2):102-107。doi:10.17816/2313-8726-2020-7-2-102-107
6. Rylander R. マグネシウム塩の生物学的利用能 - レビュー。