簡単で便利な乳製品不使用の代替品3選

この記事の内容:

• 乳製品を摂らない理由
• 乳製品不使用の代替品に注目すべき点
• 乳製品のミルク代替品としてのアーモンドミルクのレシピ
• ヨーグルトの代替品としてのチアシードプリン
• チーズの代わりに栄養酵母を使ったオムレツ

乳製品を含まない食生活を送る理由はたくさんありますが、現代の食生活のほとんどには少なくとも 1 つの牛乳を含む製品が含まれているため、実践するのは難しい場合があります。幸いなことに、乳製品を使わない料理を簡単に作れる代替品がいくつかあります。

現代の食生活では、乳製品はほとんどすべての料理に含まれていますが、乳製品を摂取することが必ずしも最善の選択ではないことに気づく人が増えています。また、乳製品アレルギーがあるから、あるいはビーガン食をとりたいからといって、おいしい食べ物を諦める必要はありません。ほとんどすべてのレシピで乳製品を簡単に置き換えることができる一般的な主食がいくつかあります。

乳製品を摂らない理由

乳製品アレルギーは世界で最も一般的なアレルギーの一つであり、何十万人もの人が乳製品を食べることができません。乳製品の摂取を禁止する一般的な食事法も数多くあります。パレオダイエットをする人は乳製品を食べません。先史時代の人類は狩猟や採集で食物を採り、乳牛を飼育していなかったからです。乳製品を禁止するもう一つの一般的な食事法は、動物性食品を一切避けるビーガン食です。

乳製品アレルギーがなくても、食事から乳製品を除去すると体調が良くなることに気づいた人は数え切れないほどいます。初期の人類は乳児期にのみ乳糖を消化することができ、そのプロセスは年齢とともに消失しました。世界人口の約70% は乳糖の消化に何らかの問題を抱えているため、乳製品を避けることで消化や腸の問題が改善される可能性があります。乳製品を避けることは炎症の軽減にもつながり、ニキビから慢性疾患まで幅広い健康問題の予防に役立つ可能性があります。

乳製品不使用の代替品に注目すべき点

乳製品の代替品について詳しく知るには、まず乳製品がほとんどのレシピでどのような役割を果たしているかを理解することが重要です。チーズ、クリーム、バターなどの乳製品をレシピに加える主な理由は、クリーミーな味と食感を与えるためです。これは乳製品に含まれる脂肪分が多いためです。脂肪は口当たりを良くし、柔らかくクリーミーな食感を与えます。したがって、乳製品を使わない代替品を作る最も簡単な方法は、代わりにオリーブオイル、キャノーラオイル、アボカドオイル、または別の種類のオイルを使用することです。

焼き菓子を作るときにバターの代用品を見つけるのは難しい場合があります。バターは室温で固体の飽和脂肪であり、構造的に興味深い特性を持っています。ベーキングやその他の複雑なレシピにバターの代替品を使用する予定の場合は、室温でも固体であるココナッツオイルなどを使用することを検討してください。

特定の種類の乳製品も、顕著な風味を加えることができます。ヨーグルトはほのかな酸味があり、甘い料理にも塩味の料理にもよく合います。チーズは、塩味、酵母の風味、強い風味を与えることができる、より複雑な乳製品です。こうした種類の乳製品に代わるには、脂肪と味の両方を提供する代替品が必要です。乳製品の最終的な役割は質量を提供することです（レシピによって異なります）。そのため、適切な完成品を作るには、レシピ内の一定量の液体または固形物を代替品で置き換える必要がある場合があります。

乳製品のミルク代替品としてのアーモンドミルクのレシピ

乳製品のミルクを必要とするレシピの場合、アーモンドミルクは理想的な代替品の一つです。豆乳や他のミルク代替品よりも少し味はニュートラルですが、それでも濃厚でクリーミーな味わいです。レシピで牛乳の代わりにアーモンドミルクを使う場合、簡単に 1 対 1 で置き換えることができます。たとえば、ホワイトソースを作るのに牛乳 1 カップが必要な場合は、それをアーモンドミルク 1 カップに置き換えるだけです。

市販の製品の代わりに自家製アーモンドミルクを使用すると、より良い結果が得られることが多いです。市販のアーモンドミルクには砂糖が加えられているため、甘すぎる場合があります。自家製アーモンドミルクには、市販のものでは決して得られないクリーミーさと風味が加わります。もう一つの利点は、好みの甘さと濃さになるようにアーモンドミルクをカスタマイズできることです。自家製アーモンドミルクの素晴らしいレシピをご紹介します。

材料：

• 生のオーガニックアーモンド1カップ
• アーモンドがかぶるくらいの水
• 水2カップ
• 蜂蜜、アガベシロップ、またはその他の甘味料（オプション）大さじ1杯

練習する：

1. 容器にアーモンドを入れ、アーモンドの上に少なくとも1インチの水が入るくらいの水を加えます。
2. アーモンドを室温で少なくとも8時間浸します。必要に応じて、最大24時間浸け置きしてください。ただし、さらに長く浸す場合は、水を少し追加する必要があるかもしれません。
3. アーモンドを水切りし、水で丁寧に洗います。アーモンドを浸すのに使用した水は、わずかに苦い味が残っている可能性があるため、再利用しないでください。
4. アーモンドと2カップの真水をフードプロセッサーまたはブレンダーに入れます。
5. アーモンドをブレンダーで細かく砕き、側面に付いたアーモンドを削り落とします。その後、最高速度で2分間連続的にブレンドします。
6. ザルの上にチーズクロスを置き、そこにアーモンドミルクを注いで濾します。液体がザルから流れ出したら、残りの混合物をチーズクロスで慎重に覆い、しっかりとねじって、残っているアーモンドミルクを絞り出します。
7. 必要に応じて甘味料を加えて混ぜます。
8. 冷蔵庫に保管し、2日以内にお召し上がりください。

ヨーグルトの代替品としてのチアシードプリン

ヨーグルトは単独で食べたり、レシピで増粘剤や酸味料として使われたりすることが多いため、ヨーグルトの代替品を見つけるのは難しい場合があります。正しい風味を得るには、かなり酸っぱい代替品を使用する必要があるかもしれません。ビーガンヨーグルトの代替品は、変な味を隠すための他のフレーバーがないので、そのまま食べても特に美味しいはずです。

酸味のあるチアシードとナッツのプリンは、ビーガンヨーグルトの素晴らしい代替品です。チアシードはコクを、ナッツはクリーミーさを、そしてプロバイオティクスはヨーグルトの独特の味を作り出すのに役立ちます。新鮮なベリーや蜂蜜と一緒に大きなボウルに入れて食べたり、ディップやカレーなどのレシピに加えたりすると美味しいです。

材料：

• 生アーモンドまたは他のナッツ2カップ
• 真水3カップ
• 塩ひとつまみ
• プロバイオティクスパウダー小さじ1/4杯
• チアシード1/4カップ

練習する：

1. ナッツが完全に浸るくらいの水を使い、少なくとも8時間浸します。
2. ナッツをブレンダーまたはフードプロセッサーに入れて滑らかになるまで混ぜます。混合物をチーズクロスで濾し、濾した液体を使ってナッツミルクを作ります。
3. プロバイオティクスをナッツミルクに混ぜ、蓋をして、好みの酸味になるまで室温で放置します。 30時間以上放置しないでください。
4. チアシードを加え、液体を吸収して膨らみ始めるまでかき混ぜます。
5. ヨーグルトを冷蔵庫に数時間入れて十分に濃くします。
6. お好みのヨーグルトのトッピングをふりかけてお召し上がりください。また、ヨーグルトが必要なレシピに加えてもよいでしょう。

チーズの代わりに栄養酵母を使ったオムレツ

チーズ代替品は、乳製品を含まない食事の中で最も難しい部分の一つです。より健康的でシンプルな選択肢の 1 つは栄養酵母です。このタイプの乳製品代替品は、サッカロミセス・セレビシエの酵母菌株を培養し、低温殺菌して乾燥させて作られます。これにより酵母の増殖が防止され、ビタミンBを含む乾燥したフレーク粉末が生成されます。この酵母はパン作りには適していません。

栄養酵母は健康的であるだけでなく、独特の塩味とチーズ風味があり、チーズ好きには最適です。ほんのりチェダーチーズ風味の、マイルドなパルメザンチーズのすりおろしのような味わいです。ただし、乳製品を含まないヨーグルトや牛乳とは異なり、通常、栄養酵母をチーズと同量で代用することはできません。クラッカーに混ぜてチーズクラッカーを作ったり、ベイクドポテトに振りかけたり、パスタソースに混ぜたりすることができます。ナチョスからチーズバーガーまで、あらゆる料理にぴったりのクラシックなビーガンチーズソースを作るのにも使えます。おいしい乳製品不使用のオムレツのレシピをご紹介します。

材料：

• 卵3個
• アーモンドミルク大さじ2杯
• オリーブオイル大さじ2杯
• ブロッコリーや玉ねぎなどの刻んだ野菜1カップ
• 栄養酵母大さじ2杯
• 黒コショウ小さじ1/4
• 海塩ひとつまみ

練習する：

1. フライパンに油を入れて中火で熱します。
2. 卵、塩、コショウ、牛乳を混ぜて、熱したフライパンに注ぎます。ほぼ完全に固まるまでゆっくり動かします。
3. 卵の半分の上に栄養酵母と野菜を散らし、残りの半分の卵で覆い、もう少し調理します。
4. オムレツは熱いうちにお召し上がりください。