食物繊維の健康効果

著者：サナズ・マジド博士

世界保健機関によれば、平均的な成人は1日あたり約25グラムの繊維質を摂取する必要があるとのことです。しかし、ほとんどの人は十分に摂取していません。

食物繊維は炭水化物です。私たちが摂取する炭水化物のほとんどは、胃や腸で分解され、その後腸から血液に吸収されます。しかし、食物繊維は人間の胃腸では消化も吸収もされない植物成分です。それは単に腸を通過して便として排出されます。

腸を通過するだけでなぜ有益なのか疑問に思うかもしれません。便の量を増やして柔らかくするので、腸の通過を助けます。便秘を防ぐことは、人々が高繊維食を求める主な理由の一つであり、それには十分な理由があります。便秘は不快感を伴い、腹痛、膨満感、排便時の痛みを引き起こします。便秘は痔や裂肛の主な原因でもあります。食物繊維はこれらすべての問題を防ぐことができる重要な成分です。

研究によると、食物繊維は腸の健康をサポートするだけでなく、他にも多くの潜在的な効果があることがわかっています。

憩室炎

憩室は結腸によく見られる小さな袋状のもので、憩室性疾患として知られています。食べ物の小さな粒子がこれらの袋の中に「詰まる」と、細菌に感染して炎症を引き起こす可能性があり、「憩室症」と呼ばれる状態になります。医学では、「itis」で終わる英語の単語は炎症を意味します。憩室炎は、経験した人なら誰でもわかるように、非常に痛みを伴います。食物繊維で便のかさを増やすと、便や食物粒子が動き回り、老廃物が大腸をよりスムーズに通過できるようになり、憩室炎を予防します。

体重管理

食物繊維はかさを増し、満腹感を長く持続させます。食べ過ぎを防ぐことができ、高繊維食を摂取する人は肥満のリスクを減らし、体重を減らすことさえできる可能性があります。

心臓病

多くの研究（ 5、6 ）では、食物繊維を多く含む食事は心臓病や脳卒中などの心血管疾患のリスク低下と関連していることが示されています。ある研究によると、摂取した食物繊維10グラムごとに、男性と女性の冠状動脈性心疾患のリスクが14％減少し、冠状動脈性心疾患による死亡率は27％減少することが示されました。

糖尿病

高繊維の全粒穀物食（特にふすまと穀物繊維）は、糖尿病のリスクを軽減し、糖尿病患者の血糖値をコントロールする可能性もあります。これは、少なくとも部分的には、高繊維食品のグリセミック指数が低いことが原因です。

コレステロール

さまざまな研究により、可溶性繊維は総コレステロールと LDL コレステロールを減らすのに役立つことが示されていますが、その減少はそれほど劇的ではない可能性があります。全粒オート麦が最も効果的かもしれません。

大腸がん

いくつかの専門家グループは、食物繊維を多く含む食事は大腸がんの予防に役立つ可能性があると報告しています。しかし、データは依然として矛盾しており、さらなる研究が必要です。

過敏性腸症候群（ IBS ）

IBS は、特定の食品やストレスによって引き起こされる便秘や下痢、腹部の不快感を患者が経験する、治療法のない厄介な病気です。しかし、 IBSにおける繊維の役割はまだ決定的ではなく、データはさまざまな結果を示しています。繊維は人によってはIBSの症状を悪化させる可能性があります。ある大規模な研究では、 IBSに対する食物繊維の有効性が否定されました。他の研究では、サイリウムの使用がIBSの治療に特に効果的である可能性があることがわかりました。全体的に、 IBS患者が食物繊維を摂取しても長期的な害はありません。少量から始めて、徐々に食事中の食物繊維の量を増やすことを忘れないでください。

食物繊維の摂取源

食物繊維には 2 種類あり、どちらも健康に良い効果をもたらす可能性があります。水溶性繊維（サイリウム、オート麦、ペクチン、ナッツ、豆）は水に溶け、心臓病や糖尿病のリスク軽減に最も関係するタイプです。不溶性繊維（小麦ふすま、豆、玄米）は水に溶けず、腸の健康維持に最適です。両方の種類の繊維を食事から摂取するのが最善です。

食物繊維をもっと摂るためのヒント

精製された穀物（白パン、白米など）の代わりに、全粒穀物（ 100％全粒粉パン、玄米、全粒粉パスタなど）を選びましょう。
毎食、野菜を1食分（または2食分）食べましょう。
デザートには、加工された精製されたお菓子の代わりにフルーツを選びましょう。
ジュースの代わりに本物の果物を選びましょう。
朝は糖分の多いシリアルではなく、食物繊維の多いシリアルを選びましょう。
便秘の予防と治療には、プルーンを食べるといいでしょう。プルーンは食物繊維が豊富で、便を柔らかくするのに効果的です。
純粋なふすまを大さじ数杯、食べ物に混ぜてください。
食物繊維は食事から摂取するのが一番です。これが不可能でサプリメントを使用する場合は、膨満感、けいれん、ガスのリスクを減らすために、繊維の摂取量を徐々に増やす必要があります。
食物繊維の量を増やす場合は、必ず十分な水分を摂取してください。