子どものための夜の健康習慣

この記事の内容:

• 一貫性が鍵
• 歯ブラシ、本、ベッド
• 健康的な睡眠習慣は子供にとって重要です
• 短期的な睡眠障害にはメラトニンを検討する
• お風呂でアロマ​​テラピーを使うことを検討してみましょう
• 入浴後は鎮静ローションをお試しください
• 子どもが適切な睡眠時間を確保できるようにしましょう

ヘルプ！子供が眠れない！

私のクリニックには、夜寝る前に子どもが何をしたらよいかと尋ねる親御さんがよく来ます。歯磨き、物語の読み聞かせ、お風呂やシャワー、スキンケアなどについてよく質問されます。

効果的な就寝習慣を確立するために最も重要な要素は次のとおりです。

一貫性が鍵

子供はそれぞれ個性があり、就寝前の習慣がどれだけ効果的かは人によって異なります。どのようなルーチンを確立するにしても、一貫性を保つことをお勧めします。一貫性は重要です。子供たちは何を期待すべきかを知ることができ、忙しい一日の後にリラックスするのに役立ちます。

歯ブラシ、本、ベッド

アメリカ小児科学会 (AAP) は、お子様の就寝前の習慣について 3 つの推奨事項を挙げています。

1. お子様の歯磨きを手伝ってください。
2. 好きな本を 1 冊（または 2 冊）読んでください。
3. 毎晩時間通りに寝てください。

健康的な睡眠習慣は子供にとって重要です

最適な睡眠環境を整えることも重要です。涼しくて静かで暗い空間が眠りにつくのに最適です。スクリーンタイムを制限することも重要な考慮事項です。就寝の少なくとも 30 分前にはすべての画面をオフにすることをお勧めします。注意をそらしたり睡眠を妨げたりしないように、テレビ、コンピューター、その他のスクリーンを子供部屋に置かないのが最善です。

ベッドの上に置けるおもちゃの数を制限してください。そうしないと、お子様は寝る代わりに遊びたくなるでしょう。安心できるブランケットやぬいぐるみなど、1 つまたは 2 つのアイテムは、不安を和らげ、子供たちに安心感を与えるのに役立ちます。

短期的な睡眠障害にはメラトニンを検討する

不安だったり、一日のエネルギーがまだたっぷり残っていたりするため、夜なかなか眠れない子供もいます。特に旅行中や新しい環境にいるときなど、夜になると落ち着かなくなる子供もいます。休暇を取ったり、遠方の家族を訪問したりすると、ストレスが増し、ぐっすり眠れなくなることがあります。このような場合、またはお子さんが自宅でなかなか寝つけないことに気づいた場合は、就寝前のルーチンにメラトニンを追加することをお勧めします。

メラトニンとは何ですか？

メラトニンは脳の松果体から分泌される天然物質です。夜間に自然に放出され、体をリラックスさせ、睡眠の準備を助けます。メラトニンは市販薬として摂取する必要があることに注意することが重要です。メラトニンは毎日または長期間使用すべきではなく、使用を開始する前に小児科医に相談する必要があります。さらに、健康的な睡眠習慣（上記の 3 つなど）の代わりに使用することは絶対にしないでください。

このサプリメントは、就寝前の良い習慣が確立されるまで（まだ習慣がない場合）、お子様が休息を取ることができる短期的な解決策です。旅行や休暇で生活習慣が乱れた年長児には、健康的な生活習慣を再構築するためにメラトニンを与えることもできます。

子供に推奨されるメラトニンの摂取量はどれくらいですか?

可能な限り低い用量から始めることが推奨されており、製品と投与形態を選択する際には小児科医と協力することが重要です。メラトニンには、液体、グミ、チュアブルタブレット、カプセルなどの形態があり、それぞれの剤形によって用量が異なります。夜に摂取し始める前に、まず適切な用量と剤形を理解することが重要です。多くの子供は、就寝の 30 ～ 60 分前に摂取した最低量のメラトニンに反応します。

お風呂でアロマ​​テラピーを使うことを検討してみましょう

ほとんどの子供の就寝前の習慣には、お風呂かシャワーが含まれます。この時期のアロマセラピーは、就寝前の習慣の中で子供たちをリラックスさせ、感覚を落ち着かせ、ベッドに入ったらすぐに眠りにつくことができる素晴らしい方法です。お風呂のお湯にラベンダーオイルを 1 ～ 2 滴加えると、お子様の気持ちを落ち着かせることができます。また、炎症を起こした肌を落ち着かせるという大きな効果もあります。カモミールとバニラも心を落ち着かせる香りのオイルで、お子様のお風呂のお湯に加えることもできます。

シャワーを浴びない夜にラベンダーの鎮静効果を得るには、スプレーボトルにラベンダーオイルを数滴と水1カップを入れて混ぜ、枕やシーツに吹きかけます。

入浴後は鎮静ローションをお試しください

シャワーの後は、穏やかな気分を保つために肌に鎮静ローションを塗ってください。保湿や乾燥防止にも役立ちます。多くのローションには、ラベンダー、ココナッツ、バニラなどの心を落ち着かせる香りのものがあります。保湿剤を塗りながら肌をマッサージすると、お風呂上がりにお子様がリラックスして就寝の準備ができるようになります。

子どもが適切な睡眠時間を確保できるようにしましょう

お子様の睡眠時間を決める際に覚えておくべきもう 1 つの重要な要素は、年齢に応じた推奨睡眠時間を理解することです。年齢に応じて、子供がどれくらいの睡眠をとるべきかについての AAP の推奨事項は次のとおりです。

• 4か月～1歳：1日12～16時間の睡眠（昼寝を含む）
• 1～2歳: 1日あたり11～14時間の睡眠（昼寝を含む）
• 3～5歳: 1日あたり10～13時間の睡眠（昼寝が可能な場合は昼寝も含む）
• 6～12歳：1日9～12時間の睡眠
• 13～18歳: 1日あたり8～10時間の睡眠

十分な睡眠をとることは全体的な健康に寄与し、注意力、学習、行動、感情の調節、生活の質の向上につながります。

お子様の就寝前の習慣を決めるときは、一貫性が重要であることを忘れないでください。お子さんが安心して就寝時に何が起こるかがわかるように、必ず日課を奨励してください。これにより、完全にリラックスして眠りにつくことができます。

特にお子さんが夜通し眠れそうにない場合は、就寝時の習慣について小児科医に相談するようにしてください。医師は、お子さんの睡眠の質を高めるために、特定の睡眠衛生習慣を勧めるかもしれません。そうすれば、あなたもよりよく眠れるようになるでしょう。

参考文献:

1. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/oral-health/Pages/Brush-Book-Bed.aspx
2. https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/American-Academy-of-Pediatrics-Supports-Childhood-Sleep-Guidelines.aspx