これは腸の健康に良いスーパー食材であり、その6つの使い方

この記事の内容:

• クルミと腸の健康
• 健康上の利点
• クルミは炎症を軽減する可能性がある
• クルミは腸内細菌叢の健康をサポートする可能性がある
• クルミは食物繊維の優れた供給源です
• クルミの美味しい食べ方
• 要点

クルミと腸の健康

多くのスーパーフードが腸の健康を最適化するのに役立ちますが、このおいしい食材はリストのトップに挙げられます。この栄養豊富なスナックには、ブラック ウォールナットとイングリッシュ ウォールナットの 2 種類があります。黒型は北アメリカ東部原産、イングリッシュ型はイラン（ペルシャ）原産です。サラダのトッピングとして使用したり、クッキーにサクサクとした食感として加えたり、フードプロセッサーで混ぜて有名になった人気のベジタリアン肉代替品を作ったりできます。どのように楽しむかに関わらず、クルミは腸の健康を最適に保つために食事に取り入れるべき最高の食材です。

健康上の利点

クルミは腸の健康に良いだけでなく、数多くの健康効果があります。これらには抗酸化物質とオメガ 3脂肪酸が豊富に含まれており、どちらも細胞の正常な機能に重要です。研究によると、クルミは空腹時血糖値とヘモグロビン A1C 値を下げることで 2 型糖尿病の管理にも役立つ可能性があることが示唆されています。他の研究では、ストレスを感じている成人や高血圧と診断された成人の場合、クルミを食べると血圧が下がる可能性があることが示されています。

クルミは脳機能をサポートし、健康的な老化を維持するのにも役立つ可能性があります。クルミの摂取は、処理速度の向上や記憶力の向上などの効果につながると言われています。クルミを食べるとコレステロール値が最適化されるとも言われています。健康な成人が8週間にわたって毎日1.5オンスのクルミを摂取すると、LDL（悪玉コレステロール）のレベルが5％低下することが示されています。

クルミを定期的に摂取すると精子の健康が改善されることも観察されています。クルミを男性の食生活に継続的に取り入れることで、精子の運動性、形状、活力が最適化されます。

これらの利点はすべて、クルミが特に優れた健康特性を持っていることを示していますが、腸の健康に対する利点こそが、クルミを胃腸の健康と健康に特に優れた成分にしているのです。

クルミは炎症を軽減する可能性がある

クルミにはポリフェノールが豊富に含まれており、腸の炎症を抑えるのに役立ちます。過敏性腸症候群、クローン病、潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患はすべて、腸の炎症に原因があります。

具体的には、エラジタンニン（ポリフェノールの一種）が腸内の善玉菌によってウロリチンに変換されます。ウロリチンは腸を炎症の影響から守ることが知られています。

マグネシウムはクルミに含まれるミネラルです。マグネシウムには抗炎症作用があるため、腸の炎症を和らげる効果があると考えられます。いくつかの研究では、マグネシウムのサプリメントを摂取した人では、慢性炎症を患う人の炎症マーカーであるC反応性タンパク質のレベルが低下したことがわかっています。

体全体の細胞の健康をサポートするオメガ3脂肪酸には、腸内での抗炎症作用もあります。さまざまな研究により、オメガ3の摂取量の増加と炎症の軽減との間に関係があることが実証されています。オメガ3はサイトカインやエイコサノイドなどの炎症性分子を減らすことが知られています。クルミはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

クルミにはアルギニンも豊富に含まれています。科学的研究により、アルギニンは炎症性サイトカインの分泌を減らすなど、抗炎症作用を示すことがわかっています。

炎症は、消化管に関連する疾患を含むほとんどの慢性疾患の根本原因です。クルミには、腸内や体全体の炎症を軽減する微量栄養素が豊富に含まれており、慢性疾患のリスク低下につながる可能性があります。

クルミは腸内細菌叢の健康をサポートする可能性がある

健康な善玉菌で満たされた腸は、適切な菌が繁殖していない腸よりも健康で機能も優れています。クルミは腸内の健康な細菌の増殖を助けることがわかっています。

ある研究では、参加者が8週間にわたって1日あたり1.5オンスのクルミを食べたところ、クルミを食べなかったときと比べて善玉菌が増加したことがわかりました。クルミを毎日摂取すると、酪酸と呼ばれる特定の細菌代謝産物が増加することが観察されました。酪酸は腸に栄養を与える脂肪の一種です。

腸の健康を最適化するためにクルミを定期的に摂取すると、結果的に全体的な健康も最適化されます。腸内微生物叢のバランスが崩れ、腸内で悪玉菌が過剰に増殖すると、肥満、過敏性腸症候群、小腸細菌過剰増殖、自閉症、心臓病のリスクが高まります。

クルミは食物繊維の優れた供給源です

健康な腸には、入ってきたものがすべて適時に排出されることが必要です。食物繊維は腸の動きを助け、便秘を防ぐ主な方法の 1 つです。クルミ、アーモンド、ピーカンナッツは他のナッツ類よりも食物繊維が豊富であることが知られています。

クルミには 1 カップあたり 5 グラム、1 オンスあたり 2 グラムの食物繊維が含まれており、健康な腸に必要な食物繊維が豊富に含まれています。

さらに、クルミ 1 オンスには、タンパク質 4 グラム、健康的な脂肪 18 グラム、コレステロール 0、カロリー 185 が含まれています。そのため、クルミは満腹感があり栄養価の高い健康的なスナックになります。クルミ 1 オンスは、半分のクルミ約 14 食分に相当します。

クルミの美味しい食べ方

クルミの栄養上の利点について理解できたところで、今度は腸の健康に良いお気に入りのスーパーフードを楽しむ 6 つの独創的な方法を探ってみましょう。

1. クリスピーなトッピング

サラダ、オートミール、シリアル、ヨーグルトにクルミを一掴み振りかけると、シンプルな料理に食感と歯ごたえを加えながら、この満足感のある食べ物の健康効果を享受するのに最適です。マイルドな風味なので、甘い料理にも塩味の料理にも合わせやすく、使いやすいです。

2. 加工せずにそのままお召し上がりください

クルミはそのままでもおいしいおやつです。 1オンスは適量で、半分のクルミなら約14食分になります。朝のおやつやお昼のおやつとしてお召し上がりください。お腹が空いたときのために小さな袋をバッグの中に入れておくと、不健康なファーストフードに手を伸ばしたくなる誘惑を抑えることができます。クルミは、外出中においしいおやつを求める小さなお子様にも便利です。

3. 焼き菓子のデコレーション

ブラウニー、クッキー、ケーキなど、お気に入りのデザートにクルミをトーストすると、層状のカリカリした外側ができて、伝統的なデザートの味がさらに引き立ちます。次回の持ち寄りパーティーでは、焼き菓子の場合、クルミアレルギーの有無が分かりにくい場合があるので、みんなで食べる前に、クルミアレルギーの人がいないか必ず確認してください。

4. ベジタリアン向け肉代替品

多くのレシピではクルミをベジタリアンの肉の代用品として使用しており、特に人気があるのはベジタリアンのタコスミートです。クルミ、ベビーベラマッシュルーム、スパイスを組み合わせて、本物のタコスの肉に食感と風味がかなり似た混合物を作ります。このおいしい組み合わせをチリ、ナチョス、またはタコスサラダとしてお楽しみください。醤油、トマトペースト、オリーブオイル、クミン、スモークパプリカ、ガーリックパウダー、オニオンパウダーは、誰もが大好きなベジタリアンタコスミートの秘密の材料です。

5. 栄養を最大限に吸収するために浸す

食べる前に、クルミ1オンスを一晩水に浸して柔らかくします。これにより、腸がそれらをより簡単かつ効率的に分解し、体が栄養素を吸収しやすくなります。浸したクルミは消化しやすく、味も美味しいです。

6. スーパーフードスムージー

フルーツ、アーモンドミルク、氷、ほうれん草、プロテインパウダーと一緒にブレンダーに入れて混ぜたり、そのまますりつぶしてスムージーの上に振りかけたりすることもできます。クルミはスムージーに栄養を加えるのに非常に役立ち、特にスムージーを食事の代わりに食べる場合には満腹感を保つのに役立ちます。新鮮なクルミを使用することもできますが、混ぜやすくするために、10 ～ 15 分間水に浸して柔らかくしておくとよいでしょう。クルミバナナスムージーは人気のレシピのようです。

要点

どのような観点から見ても、クルミを毎日の食事に取り入れることは間違いではありません。健康上の利点から多様な食べ方まで、クルミは誰にとっても魅力的です。

慢性疾患のリスクを下げるために、私たちは皆、体内の炎症を軽減するよう努めるべきです。クルミには炎症を軽減するさまざまな微量栄養素が含まれており、炎症を軽減するさまざまな経路を提供します。

健康な腸内細菌叢も共通の目標となるはずです。いくつかの研究により、腸内の善玉菌が全体的な健康に不可欠であることがわかっています。クルミは腸内の健康な細菌の成長を促します。

大人も子供も、ほとんどの人は十分な食物繊維を摂取していません。クルミは食物繊維の優れた供給源であり、排便や毒素の除去に役立ちます。

コレステロールや血糖値を下げたい場合、あるいは心臓病やその他の慢性疾患のリスクを減らしたい場合、クルミはこれらすべての目標をおいしく楽しく達成するのに役立ちます。

クルミは「食べ物は薬である」という素晴らしい例です。

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