食べ物をより健康的でおいしくする3つのスパイス

この記事の内容:

• 玉ねぎパウダー
• ガーリックパウダー
• チリパウダー

スパイスは食べ物に風味を加えるだけではありません。また、食事の栄養価を高め、味も良くすることができます。料理の味に何かが足りないように感じる場合、違いを生み出す主な材料は通常、ニンニク、タマネギ、またはパプリカです。ほとんどすべてのスパイスの秘密のレシピには、これらのスパイスが少なくとも 1 つ含まれています。なぜなら、これらのスパイスは安価で、栄養価が高く、味も良いからです。

玉ねぎパウダー

オニオンパウダーは最もシンプルなスパイスの一つです。さまざまな食品に混ぜることができるこの調味料は、単に乾燥した玉ねぎを細かく挽いたものです。したがって、タマネギパウダーを摂取することで、通常のタマネギの典型的な健康効果をすべて得ることができます。ほんのひとつまみのオニオンパウダーで、丸ごとのタマネギに含まれる栄養素をすべて摂取できます。つまり、小さじ一杯の玉ねぎパウダーから24mgのカリウムと3mgのマグネシウムを摂取できることになります。これらの重要な栄養素は、健康な骨の形成、筋肉のけいれんの予防、心拍の調整、神経機能の強化、血糖値の安定に役立ちます。

食品にオニオンパウダーを加える方法

これは本当に最も用途の広いスパイスの一つです。オニオンパウダーを調味料パウダーに混ぜたり、サラダドレッシングにかき混ぜたり、炒め物に振りかけたりしてみましょう。玉ねぎパウダーを少量の水分と混ぜて低温で調理すると、食品に最も風味が加わります。フライパンに強火でそのまま放置すると、オニオンパウダーは焦げて苦味が出てしまうことがよくあります。

ズッキーニと玉ねぎのオムレツ

オニオンパウダーの風味を引き出すには、卵、玉ねぎ、ズッキーニ、スパイスを使ったこのおいしいレシピを試してみてください。

材料：

• オリーブオイル 1/3カップ
• ズッキーニスライス2カップ
• 玉ねぎスライス2カップ
• 卵7個
• 小麦粉大さじ2杯
• ベーキングパウダー小さじ1杯
• ターメリック小さじ1杯
• 玉ねぎパウダー小さじ2杯
• 乾燥ディル小さじ1杯
• 赤唐辛子フレーク小さじ1/4
• 乾燥パセリ大さじ1杯
• 黒コショウ小さじ1杯
• 海塩
• 細切りフェタチーズ 1カップ

練習する：

1. オーブンを華氏375度に予熱し、9インチのベーキングパンにパーチメント紙を敷きます。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、ズッキーニと玉ねぎを加えて柔らかく黄金色になるまで約 10 分間炒めます。油と野菜を冷まします。
3. ボウルに卵、小麦粉、ベーキングパウダー、スパイスを入れて混ぜ、フェタチーズと調理した野菜を加えます。
4. 混合物を鍋に注ぎ、固まるまで約30〜40分間調理します。
5. 切る前に15分間冷まします。
6. 温かいまま、または室温でお召し上がりください。

ガーリックパウダー

ニンニクは何千年もの間、薬草として重宝されてきました。ニンニクの最大の利点の一つは、免疫システムを強化することです。基本的なニンニクカプセルを摂取すると、風邪をひくリスクが60パーセント以上減少する可能性があることが、学術誌「Advances in Therapeutics」に掲載された研究で明らかになった。研究者たちはまた、ニンニクのサプリメント摂取が血圧の低下や有害なLDLコレステロールの減少にも関係していると考えています。ガーリックパウダーには生のニンニクの成分がすべて含まれているわけではありませんが、非常に有益な硫黄化合物も含まれています。これらの抗酸化物質は、老化の兆候の出現につながる可能性のあるフリーラジカルによるダメージから体を保護するのに役立つ可能性があります。

ガーリックパウダーを料理に使う方法

ニンニクの辛味は非常に強いので、ほんのひとつまみのガーリックパウダーでも料理の味がまったく変わってしまいます。ニンニクはオニオンパウダーと同じくらい多くの料理に使われます。新鮮なニンニクよりもガーリックパウダーを使用する大きな利点は、肉の調味料パウダーに簡単に混ぜることができ、焦げ付きを防ぐことができることです。新鮮なニンニクは焦げやすいです。また、ガーリックパウダーをひとつまみ使うと、パスタソースにスパイスを加えたり、ザジキソースの風味を増したり、タコスのボリュームを増したりすることもできます。

ガーリックマッシュポテトのレシピ

このレシピでは、ガーリックパウダーを少し独特な方法で調理します。ニンニクパウダーを直接料理に注ぐのではなく、まず牛乳に浸して水分を吸収させます。これにより、よりマイルドで甘い風味が生まれ、ジャガイモのバター風味にぴったり合います。結果、さまざまな料理とよく合う、シンプルながらもおいしい料理が完成しました。

材料：

• ユーコンゴールドポテト 2ポンド
• ガーリックパウダー小さじ1杯
• 全乳 1/4カップ
• ギー 1/4カップ
• 塩小さじ1杯
• コショウ小さじ1/2

練習する：

1. ユーコンゴールドポテトの皮をむき、約1インチの立方体に切ります。ジャガイモを洗って余分なデンプン質を取り除きます。こうすることで、マッシュポテトがふわふわでおいしく仕上がります。
   大きな鍋にジャガイモを入れ、ジャガイモがかぶるくらいの水とひとつまみの塩を加えます。沸騰したら火を弱めて、ジャガイモが柔らかくなるまで煮ます。これには約15分かかります。
2. ジャガイモを調理している間に、小さなボウルにガーリックパウダーと牛乳を入れて混ぜます。これにより、ニンニクパウダーが水分を吸収できるようになります。
3. ジャガイモの水気を切り、もう一度すすいで余分なデンプン質を取り除き、鍋に戻して弱火で調理します。ジャガイモから余分な水分がすべて蒸発するまでしばらく調理します。
4. 火から下ろし、フライパンにガーリックパウダー、牛乳、ギー、塩、白コショウを加えます。
5. ポテトマッシャーでジャガイモを柔らかく滑らかになるまでつぶします。
6. 大きめのボウルに入れて温かいうちにお召し上がりください。

チリパウダー

乾燥したピーマンから作られるパプリカは、健康的な料理に最適な材料です。ピーマンの鮮やかなオレンジ色は、目の健康を維持し、炎症を軽減する働きがあると考えられている抗酸化化合物であるカロテノイドによるものです。研究により、チリパウダーは血糖値の調節にも役立ち、減量を助け、糖尿病を予防する可能性があることがわかっています。スモークパプリカは風味が豊かなので、健康を気にする人にとっては特に良い選択です。不健康なナトリウムや動物性食品を大量に使用しなくても、料理はおいしく満足のいくものになります。

チリパウダーを使った一般的な料理

料理にスモーキーで甘く、ほんのりスパイシーな風味を加えたい場合は、スモークパプリカを加えてください。このスパイスは鶏肉やその他の家禽類とよく合い、ビーガン料理に豊かでスモーキーな風味を加えるのにも使えます。トマトソース、ロースト野菜、シチューにひとつまみ加えると、風味がさらに豊かになります。

スモークチキンチリのレシピ

チリパウダーを使った定番料理の一つにチリチキンがあります。この伝統的なハンガリーのトマトチキンシチューは、スモークパプリカの風味なしでは完成しません。これは、30 分以内に準備でき、家族全員に十分な量の簡単な鍋料理です。この料理をより健康的にするために、このレシピではオリーブオイルとギリシャヨーグルトを使用して、飽和脂肪を減らし、タンパク質を増やしています。

材料：

• オリーブオイル小さじ2杯
• 鶏もも肉 1ポンド
• 玉ねぎ 1個（さいの目切り）
• ガーリックパウダー小さじ1杯
• スモークパプリカ大さじ2杯
• チキンスープ 1/2カップ
• 1 1/4オンスのトマト缶
• 乾燥パセリ小さじ1杯
• 黒コショウ小さじ1杯
• 塩少々
• ギリシャヨーグルト 1/2カップ

練習する：

1. 大きめのフライパンに油を入れ、中強火で熱します。
2. フライパンに鶏肉を入れ、片面約3分ずつ、黄金色になるまで焼きます。鶏肉をフライパンから取り出して置いておきます。
3. フライパンに玉ねぎを加えて黄金色になるまで炒め、鶏肉をフライパンに戻します。
   ガーリックパウダー、スモークパプリカ、チキンブロス、トマト、パセリ、塩、コショウを加えます。
   蓋をして弱火で約20分煮ます。
4. 火から下ろし、ヨーグルトを鍋に入れて混ぜます。
5. ご飯やパスタにかけてお召し上がりください。