重量挙げ選手やアスリートのためのタンパク質豊富な朝食アイデア 3 つ

この記事の内容:

• 朝食作り戦略
• タンパク質たっぷりの朝食のアイデア
• あとがき

朝食は、重量挙げ選手やアスリートにとって非常に重要な食事です。一日の食事の中でも、朝食は活動的な人にとっては毎日の儀式であり、一日の仕事の調子を整えるものです。

おいしい朝食は、個人に合わせたもので、毎日のエネルギーレベルとパフォーマンスを高めるのに役立つ食品と栄養素で構成されている必要があります。あなたにとっておいしい朝食は、他の人が思う朝食とは違って見えるかもしれませんが、それはまったく問題ありません。

もちろん、朝食が嫌いだったり、朝食を一日の後半に食べたいという人にとって、この記事は、一日の調子を整えたり、栄養習慣を変えたりするために朝食が絶対に必要だと言うつもりはありません。おそらく、朝食を抜く私と同じように、朝食を抜く人たちの最初の食事は、一日の早い時間に食べる人たちと同じで、戦略的に行う必要があるでしょう。

この記事では、朝食を組み立てるための戦略について説明し、さまざまな状況でリフターにタンパク質を提供するための私のお気に入りのアイデアを 3 つ紹介します。

朝食作り戦略

ウェイトリフティング選手の場合、高タンパク質の朝食を作るために 2 つの重要な戦略を使うのが好きです。これらの戦略では、パフォーマンスを向上させる主要栄養素と、強力なパフォーマンスを確保するための食事のタイミングについて説明します。

1. 主要栄養素の階層を作成する

最初の戦略は、朝食に含めたい主要栄養素の階層を作成することです。重量挙げ選手の場合、主要栄養素の階層は次のようになる可能性が高いです。

1. タンパク質
2. 炭水化物
3. 脂肪

この階層は朝食を作成するための指針となります。私たちは皆、自分自身の毎日の目標と合計を持っています。そのため、この階層を使用して食品の選択を導き、自分で設定した目標と合計を確実に達成できるようにします (合計については以下で詳しく説明します)。

タンパク質は、一晩の絶食後に筋肉のタンパク質合成を刺激するのに役立つため、階層の中で常に最も重要な主要栄養素です。筋肉タンパク質合成（MPS）は、タンパク質を使用して筋肉を修復および再構築するもので、リフターやアスリートが継続的な成長を達成するのに役立ちます。

トレーニング計画や食事の好みに応じて、炭水化物と脂肪をローテーションすることができます。たとえば、朝やライフスタイルがより活発な場合は、エネルギー源として炭水化物の摂取を優先し、脂肪の摂取を二番目に優先するといいでしょう。

実際には、次のようになります。

• タンパク質: 30 g (120 kcal)
• 炭水化物: 60 g (2400 kcal)
• 脂質: 15 g (135 kcal)
• 総カロリー: 500 kcal

この場合の目標は、30 グラムのタンパク質を摂取し、次に炭水化物と脂肪の目標を達成し、それらの目標を達成できる食品を選択することです。

毎日の合計と栄養ニーズを考慮したこの階層システムを作成することは非常に重要です。上記の数字は単なる例であり、合計は目標と一致するはずです。

2. 最高の朝食時間

階層を確立し、達成したい総量に特に適した食品を選択したら、ライフスタイルとトレーニングに合わせて朝食を調整します。

早朝にハードなトレーニングをし、事前に食事を済ませたい場合は、消化不良を避けるために、トレーニングの少なくとも 60 ～ 90 分前には朝食を食べることをお勧めします。おそらく、この場合、食事が活動の燃料となるように、階層もタンパク質、炭水化物、脂肪の流れに似ているでしょう。

代わりに、一日の後半にトレーニングするとします。この場合、脂肪は長期的な満腹感に寄与するため、タンパク質、脂肪、炭水化物の順序に従うとよいでしょう。

これら 2 つの領域を調整できれば、朝食はより自動的になり、長期的なパフォーマンスと栄養の遵守にとって非常に重要になると思います。基本的に、自分が楽しんで、自分の目標にぴったり合った食事を作り、それが自分にどのような気分をもたらすかを正確に知ることになります。

タンパク質たっぷりの朝食のアイデア

以下に、あらゆる状況に最適な、タンパク質が豊富な朝食のアイデアを 3 つ紹介します。これらがあなたのトレーニングやライフスタイルの設定に合っている場合はそのまま取り入れるか、目標やニーズに合わせて調整することをお勧めします。

1. 忙しいウェイトリフターのためのオーバーナイトプロテインオーツ

この最初の食事は作るのがとても簡単で、信じられないほどおいしいタンパク質の選択肢です。オーバーナイトオーツとは、前夜にオートミールを作り、冷蔵庫に保存しておき、朝には冷えたミックスオートミールを食べるというものです。

オーバーナイトオーツの素晴らしいところは、さまざまな材料を加えてオートミールに風味を加えることができることです。さらに、オーバーナイトオーツは非常に便利で、朝に文字通り時間を必要としないので、朝の時間を増やすのに最適な選択肢です。

材料：

• プロテインパウダー1スクープ（お好みのフレーバーをお選びください）
• オートミール1/2カップ
• イチゴまたはブルーベリー 1/2 カップ（タンパク質の好みに応じて）

午前中の追加オプション:

• チア
• ピーナッツバター/アーモンドバター

練習する：

1. すべての材料を混ぜて密閉容器に入れ、冷蔵庫で一晩置きます。
2. 朝、オートミールが少し乾燥しているようであれば、遠慮なく液体を追加してください。余分な液体は、粘稠度と消費量を高めるのに役立ちます。お好みに応じて、風味と主要栄養素をさらに高めるために、朝食に追加することもできます。

2. オートミールと卵白の組み合わせ

2番目のレシピは卵白とオートミール好きの方向けです。完全にカスタマイズでき、タンパク質がたっぷりのオートミールレシピがお好きなら、このオプションが最適です。

材料：

• プロテインパウダー1スクープ
• 卵白 1/2カップ
• オートミール1/2カップ

追加オプション:

• チア
• ピーナッツバター/アーモンドバター
• イチゴまたはブルーベリー1カップ
• バナナ

練習する：

1. すべての材料を混ぜ合わせ、通常通りオートミールを調理します。オートミールができたら、お好みのトッピングやサイドメニューで自由にカスタマイズしてください。
2. トレーニングに炭水化物を追加したい場合は、バナナやその他の果物が適しています。また、脂肪を追加したい場合は、ピーナッツバターやアーモンドバターが最適です。

3. オムレツ好きのためのプレミアム朝食

最後のレシピは 3 つの中で最も大きいので、私のようにたくさん食べるのが好きな人に最適です。この朝食は少し手間がかかりますが、その手間を惜しまなければ、きっと満足していただけるはずです。

材料：

• 卵3個
• ブロッコリーのみじん切り 1/4カップ
• トマトのみじん切り 1/4カップ
• 低脂肪カッテージチーズ 1食分

練習する：

1. 卵 3 個、卵白、またはその両方を使ってオムレツを作ります。お好みに合わせてお選びください。次に、お好みの野菜を混ぜます。私はブロッコリーとトマトが好きです。オムレツがほぼ完成したら、風味を増すためにチーズを加えます。
2. オムレツが完全に完成する前に、どんなサイドメニューやトッピングが欲しいか検討してみることをお勧めします。マクロレベルを考慮して、それに応じて食事を完結する計画を立てましょう。

あとがき

タンパク質たっぷりの朝食を作るときは、階層構造を使って、自分の目標に合った、楽しくておいしい食事を直感的に作れるようにすることを強くお勧めします。朝食はシンプルなものから複雑なものまで、あらゆる人に合ったさまざまなタンパク質のオプションからお選びいただけます。