ジョギングの適切な量はどれくらいですか?

座りがちな生活習慣が心血管疾患（CVD）と早期死亡の主な危険因子であることは疑いの余地がありません。しかし、新たな研究によれば、あまりに速く、あまりに多く走る人は同じ結果を経験する可能性があると結論付けるのは容易だ。この背後にある理由はさらに調査する価値がある。

背景情報:

定期的な運動はCVDを予防し、高血圧、脂質レベル、インスリン抵抗性、肥満などCVDに関連するその他のリスク要因を改善します。運動は、高血圧、安定狭心症、心臓発作、末梢血管疾患、心不全、または心血管疾患からの回復中の患者を含む CVD 患者にとっても重要です。

運動には数え切れないほどの利点があるにもかかわらず、歴史上、走りすぎたり、走りすぎたりして亡くなった人もいます。最も有名な事例は紀元前 490 年、フィリッピデスという名の使者が、アジアがペルシャに勝利したという知らせを伝えるために、マラトンからギリシャのアテネまで約 25 マイルの距離を走ったときです。しかし、アテネのアゴラに到着すると、彼は「ニケ！（勝利の意）」と叫び、その後倒れて死んだ。

コペンハーゲン市心臓研究は、運動とジョギングが心臓の健康に与える影響に関する最もよく知られた研究の 1 つです。この研究はジョギングをする人1,878人を無作為に抽出して実施され、最大35年間追跡調査された結果、ジョギングをしない人16,827人と比較すると、ジョギングをする人の生存期間は男性で6.2年、女性で5.6年長かった。この分析の結果、週 2.5 時間、週 3 回以下、ゆっくりまたは平均的なペースでジョギングすることが、死亡率が最も低くなることと直接関連していることも示されました。週4時間以上、早めのペースで週3回以上ジョギングする人は、ジョギングの時間が短い人に比べて寿命延長の効果が少なかった。この研究結果は驚くべきものではない。他の研究でも過度な運動は心臓に有害だということが分かっているからだ。

新しいデータ:

寿命を延ばすための理想的なジョギングの量をより適切に評価するため、研究者らは、2001年以降追跡された1,098人の健康なジョギング愛好家と3,950人の健康な非ジョギング愛好家のデータを使用したコペンハーゲン市心臓研究の別のデータセットを調べた。この研究では、ジョギングの速度、量、頻度の影響に焦点を当て、ジョギングと長期の全死亡率との関連性を調査しました。

ジョガーは、軽いジョガー、中程度のジョガー、重いジョガーに分けられます。軽いジョギングをする人とは、1 時間あたり約 5 マイルのゆっくりしたまたは平均的なペースで、週 2.5 時間未満、週 3 回以下ジョギングする人のことです。中程度のジョギングをする人とは、速度が遅いか平均的で、ジョギング時間が週 2.5 時間以上、頻度が週 3 回以下、または速いジョギング時間が週 4 時間以下、頻度が週 3 回以下、または速度が遅いか平均的で、頻度が週 3 回以上、または速いジョギング時間が週 2.5 時間未満、頻度が週 3 回以上である人です。ヘビージョギングをする人とは、時速 7 マイル以上のペースで週 4 時間ジョギングする人、または週 3 回以上の頻度で週 2.5 時間以上ジョギングする人と定義されました。

座りがちでジョギングをしない人と比較して、週 1 ～ 2.4 時間のジョギングは死亡リスクが最も低かった (71% 低いリスク)。ジョギングの最適な頻度は、週 2 ～ 3 回 (リスクが 68% 低下)、または週 1 回未満 (リスクが 71% 低下) でした。最適な速度は、低速（リスクが 49% 低い）または平均速度（リスクが 62% 低い）でした。

研究の結果、軽いジョギングをする人（78%）の死亡リスクが最も低下し、次いで中程度のジョギングをする人（34%）であることがわかった。しかし、頻繁にジョギングする人の死亡リスクは、ジョギングをしない座りがちなグループの死亡リスクと統計的に差はありませんでした。

評価する：

非常に活動的で運動の価値を信じている人もいますが、この表面的な研究はそうではないことを示しているようです。しかし、これらの研究には、さらに調査する価値のある点がまだあります。私たちが知っているスポーツの本当の価値とは何でしょうか?実際には、定期的な運動には明らかな利点がありますが、この研究が示唆するように、過度な運動は有害となる可能性があります。

まず、運動の強度と量の増加は、心血管機能と呼吸機能の改善、体脂肪率の低下、特に腹部肥満（腹部脂肪）の減少、血糖コントロールの改善、コレステロール値の改善など、多くの健康上の利点に関連しています。運動の強度によって、量に応じて気分、睡眠、自尊心も改善される可能性があります。したがって、この研究は運動が寿命に与える影響の最終結果を完全に表すことはできません。

他の研究でもこの U 字型の曲線が示されており、運動量が少なすぎても多すぎても、早死にするリスクは同じであることが示されています。ランニングに関しては、週に35マイル以上走ったり、週に46マイル以上歩いたりすると、健康上のメリットが薄れ始めると考える人もいます。

この研究についてコメントする前に、私はランナーではないことを認めなければなりません。しかし、私はエリプティカルマシンと階段昇降機にかなりの時間を費やし、少なくとも週に3回は45分から1時間、心拍数を約70〜80％まで上げています。時々、平均的なペース（時速6～7マイル）でトレッドミルで1～2マイル走ります。しかし、上記の研究の結果から、私は運動しすぎているのではないかと考える必要がある。もちろん、いくつかの理由から、私はこのことについて何も心配していません。実際、私の運動の頻度、期間、強度は適切であり、心臓と身体に有益であると信じています。

説明させてください。過度な運動による有害な影響は、運動が炎症や酸化ダメージを促進するためだと考えられています。実際、これは動脈硬化（アテローム性動脈硬化症）と関連しています。しかし、少量の運動は体内で抗炎症物質や抗酸化物質の生成を刺激することができます。これは非常に有益なことですが、過度な運動は心臓や血管にダメージを与え、心臓病や動脈硬化を加速させる可能性があります。私のライフスタイル、食事、動脈硬化予防のためのサプリメントなど、私が行っていることすべてを考慮すると、過剰な運動に陥る心配はありません。基本的に、私は十分な睡眠をとること、瞑想や祈りを通してリラックスすること、豊富な果物や野菜、ナッツや種子、カカオポリフェノール、オリーブオイルなどの有益なオイルなど心臓に良い食品を食べること、そして魚油、クルクミン、さまざまなフラボノイドが豊富な抽出物など、保護効果のある栄養補助食品を適量摂取することなど、自分の体を保護する要素で満たしました。

参考文献: