HIITトレーニングに切り替えるべきでしょうか?

高強度インターバルトレーニング（HIIT）はここ数年で人気が高まっており、その人気はますます高まっています。このタイプの運動では、一定時間継続される短時間の激しい運動が含まれます。インターバルの長さは 15 秒から 2 分までの範囲で、実行される HIIT ワークアウトによって異なります。現在、HIIT トレーニングにはさまざまな形式や種類があり、このスタイルのエクササイズは、フィットネスを重視する幅広い人々にとって実行可能な選択肢となっています。

この記事では、HIIT トレーニングとは何か、そしてこのスタイルのエクササイズの利点について詳しく説明します。 HIIT トレーニングは一般的なジムのクラスよりも激しい傾向があるため、激しい運動を行う前には必ず医療専門家に相談することをお勧めします。

HIIT ワークアウトとは何ですか?

定期的に運動しているなら、HIIT ジムや HIIT クラスを見たことがあるはずです。この形式の運動は本質的に、筋肉の成長を促進し、全体的なボディビルディングを改善し、脂肪を燃焼させる短時間の激しい刺激を身体に与えます。

多くの人にとって、HIIT の重要性は脂肪燃焼効果にあり、効果的で時間を節約できる方法であると考えられています。さらに、HIIT トレーニングは通常、特定の時間制限または設定された間隔に重点を置いています。体型を維持したいけれど長時間のトレーニングは好きではないという方に最適です。この種の運動による脂肪燃焼効果は、運動の激しい反応によって心拍数が安静時または定常状態よりも上昇し、代謝を促進して脂肪を燃焼させることから生まれます。

HIIT トレーニングに理想的な心拍数は個人の経験によって異なりますが、一般的には 70 ～ 90% の心拍数設定で運動することをお勧めします。この種の運動を初めて行う場合は、パーセンテージの下限を目指すと良いでしょう。その逆も同様です。最大心拍数を計算するには、以下の式を確認してください。

220 - (あなたの年齢) = 最大心拍数 (1分あたりの心拍数)

次に、上記のパーセンテージに基づいて目標のトレーニング心拍数を見つけるには、以下の 2 つの例のようなものを使用します。

最大心拍数 x 0.8 = 80% 運動強度心拍数目標

最大心拍数 x 0.9 = 90% 運動強度心拍数目標

HIITトレーニングのメリット

1. 時間を節約する

これらのトレーニングは 30 分以上続くことはほとんどなく、使用する器具やエクササイズに応じて、ほぼどこでも行うことができます。 2016年のより最近の研究では、研究者らは2つのボランティアグループを分析した。各グループは週に30分または50分の運動を行った。 2 つのグループは、10 分間のスプリント インターバル トレーニングまたは 50 分間のスプリント中心のトレーニングのいずれかを実施しました。研究者らは、両グループとも心臓血管の健康と有酸素能力の重要な指標である最大酸素摂取量において同様の改善が見られたと発見した。 VO2max とは、私たちの体が一度に酸素を吸収して使用できる最大能力です。

2. 目標を立てるのは簡単

HIIT に伴う追跡しやすい目標としては、時間や、実行しなければならない反復回数などがあります。明確な目標を含むトレーニングは、フィットネス愛好家に適しています。これまでのところ、明確に定義された目標エクササイズにより、あらゆるレベルのフィットネス クラブのジム利用者は、何を目指して取り組んでいるのかを明確に定義できます。たとえば、トレーニングに制限時間が設定されている場合は、トレーニングの完了にかかる時間を短縮することで、パフォーマンスの向上を目指すことが容易になります。

3. 健康上の利点

心拍数を上げ、複数の抵抗運動を速いペースで実行すると、全体的なフィットネスが向上します。有酸素運動でも筋力トレーニングでも、運動中の心拍数の変動を計算すると、体力と健康が向上します。

4. さまざまなHIITトレーニング

上で簡単に説明しましたが、HIIT にはさまざまな形式があります。多くの人は、HIIT トレーニングは主に短距離走であると考えていますが、このタイプのトレーニングは HIIT である場合もありますが、唯一の方法ではありません。たとえば、2016 年に実施されたこの研究では、サイクリング インターバルとスプリントの HIIT 効果について調査しました。研究者らは、HIIT スタイルのトレーニングとして実行されるサイクリング トレーニングには、短距離走と比較して同様の効果があることを発見しました。サイクリングは衝撃の少ない運動なので、この情報は役に立ちます。従来の短距離走のトレーニングができない人にとっては、より有益となる可能性があります。以下は、HIIT トレーニングで使用できるエクササイズの例です。

• スプリント
• ボート漕ぎ
• 泳ぐ
• ランニングラップ

高強度トレーニングをサポートするサプリメント

HIIT スタイルのトレーニングを定期的に行う人にとって有益なサプリメントは多種多様です。これらのサプリメントは、回復を助けながらパフォーマンスをサポートします。検討する価値のある運動後のサプリメントの一つは、高品質のプロテインパウダーです。最高のプロテイン パウダーには、トレーニング後の回復をサポートする筋肉増強成分が含まれています。さらに、アミノ酸は運動中および運動後の回復サポートにも役立ちます。

HIIT トレーニングは人気が高まり続けており、あらゆる種類のフィットネスアスリートにとって頼りになるものとなっています。この方法は、全体的な健康を改善し、脂肪を燃焼し、時間を節約するのに最適な方法です。おそらく、HIIT トレーニングの最大の利点は、エクササイズ スタイルの選択肢が無限にあることです。このため、この方法は、フィットネスの特定の領域に制限がある人にとって最適な選択肢となります。

参考文献:

1. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
2. https://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-151