エミリー・ウィークス、RD

このタンパク質が豊富な食事は、その後何時間も元気に活動するためのエネルギーを補給してくれます。

ボリュームたっぷりで、お腹も満たされるこのマグロのグラタンは、エネルギーを補給したい平日の夜のディナーに最適です。このレシピは非常に簡単で、作るのに約 45 分かかります (そのうち 25 分は焼く時間です)。マグロはエネルギーを高める夕食に最適です。マグロには、これからの一日を元気に過ごすためのタンパク質が含まれているだけでなく、健康を増進するオメガ 3 脂肪酸も豊富に含まれています。

オメガ 3 脂肪酸は、体内で生成できないため必須脂肪酸と考えられています。そのため、ツナナチョスなどのおいしい食べ物から摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸は、マグロ、サーモン、オヒョウなどの脂肪分の多い魚に含まれています。この脂肪酸は脳の機能にとって重要であり、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。

アメリカ心臓協会は、脂肪分の多い魚を少なくとも週に2回食べることを推奨しています。研究によると、オメガ3脂肪酸は炎症を軽減し、心臓病、がん、関節炎のリスクを低下させることができるそうです。ツナ缶を食べることは、オメガ3を摂取するための簡単な方法です。

この料理には、バターのようなナッツの風味を出すためにギー（または液体バター）が使われています。ギーにはビタミンAとビタミンDが豊富に含まれています。私は箱入りのチキンストックよりもチキンブロスが好きです。小さな箱入りのスープを冷凍庫に何ヶ月も保存しておけば、数秒で簡単にチキンスープを作ることができます。全卵黄入りの卵麺を使用すると、料理にタンパク質が加わり、きれいな黄金色になります。料理のナトリウム摂取量を減らすために、醤油の代わりにココナッツアミノ醤油を使用することで、過剰なナトリウム摂取をすることなく、料理に馴染みのあるうま味を与えます。

この料理にビネグレットソースのサイドサラダを添えれば、食物繊維が豊富で心臓に良い脂肪を食卓にもうひとつ加えることができます。

オメガ3が豊富なツナのグリルパスタ

要素：

• 卵麺8オンス
• ギー大さじ2杯
• 黄玉ねぎ 1 個、みじん切り（代わりに玉ねぎパウダー大さじ 1 杯を使用することもできます）
• 小麦粉大さじ4杯
• 塩小さじ1/2
• チキンブイヨンペースト小さじ2杯+お湯2カップ（混ぜる）
• 2%ミルク2カップ
• ココナッツアミノ醤油小さじ2杯
• 新鮮なレモン汁小さじ2杯
• 新鮮なポルトベロマッシュルーム8オンス（洗ってさいの目に切ったもの）
• 小さなエンドウ豆 1カップ
• 2～5オンスの缶詰の乾燥白ビンナガマグロ
• チェダーチーズ 1カップ（細切り）
• スプレーオイル
• パン粉 1/2カップ
• パルメザンチーズ 1/2カップ

ステップ：

1. オーブンを350度Fに温めます。
2. パッケージの指示に従って麺を温め、水気を切って置いておきます。
3. フライパンにギーを入れて中火で熱します。玉ねぎと醤油を加え、玉ねぎが半透明になるまで約5〜7分ほど炒めます。
4. 小麦粉と塩を加えて混ぜ、約2分加熱します。
5. チキンブロスと牛乳を混ぜ、滑らかになるまでかき混ぜ、沸騰するまで加熱します。
6. 沸騰したら、マッシュルームとエンドウ豆を加え、とろみがつくまで（約10分）煮ます。
7. マグロを加えてかき混ぜます。
8. 鍋を火から下ろし、刻んだチェダーチーズ 1 カップを加え、麺をスープに加え、スープが麺全体に均等に行き渡るまでかき混ぜます。
9. 9x12のベーキングパンにノンスティックスプレーを塗ります。
10. 耐熱皿に麺とスープを入れ、その上にパン粉とチーズをのせ、耐熱皿の上にスプレーオイルを吹きかけます。
11. 25分間焼きます。
12. ブロイラーの火を弱めて、上のパン粉を焦げ目がつくまで焼きます。

6〜8人分。