新米ママのための6つの実践的なフィットネスのヒント

この記事の内容:

• 1. 自分の体の声に耳を傾ける
• 2. 産後の食事と栄養に注意する
• 3. 水分補給を心がける
• 4. 心の健康を怠らない
• 5. 産後の良い運動習慣を身につける
• 6. 過度な運動は避け、産後に適した運動を選びましょう

産後の最初のトレーニングを今でも覚えています。妊娠する前から数年間運動を続けていましたが、出産後の最初の運動は、まるで初めて運動したかのような気分でした。難しすぎるよ！もしあなたがそう感じているなら、良い知らせは、状況は良くなる可能性があるということです。プロのパーソナルトレーナーとして、私は出産後に体を元の状態に戻すという挑戦にワクワクしていました。体調を整えるのに役立つ私の提案リストを読んでください。

1. 自分の体の声に耳を傾ける

あなたは素晴らしいことを成し遂げました。過去 9 か月間、文字通りあなたの体内に別の人間を育てたのです。あなたの体は多くのことを経験します。症状を改善しようとしている間は、ゆっくり休んでください。体重を減らすためにすぐに運動を始めたいと思うかもしれませんが、産後最初の 6 週間は体を休めることが重要です。その後は、必ず医師から運動の許可を得てください。回復が順調で、もう少し頑張れそうな場合は、軽いストレッチやウォーキングなどを行って、ゆっくりと体を回復させましょう。

2. 産後の食事と栄養に注意する

産後数週間は身体活動が制限される場合でも、目標に向かって進むことは可能です。食事と栄養に重点を置くには良い時期です。ゆっくり時間をかけて食事を楽しんでください！私は食べ物が大好きです。私はいつも次に何を食べようかと考えているタイプですが、新米ママなので食事を抜くことがよくありました。新生児の世話には時間とエネルギーがかかります。食事をする時間が足りないように思えるかもしれませんが、食事の時間を作ることは非常に重要です。自分自身を大切にしなければ、赤ちゃんの世話もできません。しっかり食べれば気分も良くなりますよ。

栄養価の高い食事を摂ると、体の修復が促進され、日中のエネルギーが供給され、不要な体重を減らすのに役立ちます。清潔で、自然で、加工されていない食品を食べるようにしてください。果物、野菜、赤身の肉をたくさん食べましょう。授乳中のお母さんには、ココナッツ、オート麦、濃い緑色の葉野菜、骨スープ、玄米など、母乳の分泌を助ける食品を食事に加えることをお勧めします。母乳の分泌を促すために授乳サプリメントを追加してみるのもよいでしょう。

産後の体重を減らそうとして、新米ママは十分なカロリーを摂取しないという間違いを犯しがちです。しかし、特に授乳中は、十分な食物を摂り、カロリー摂取量を増やすことが非常に重要です。適切な食品に重点を置くことで、十分なカロリーを摂取しながらも体重を減らすことができます。

出産前の栄養やサプリメントというものはありますが、残念ながら産後期間に関するガイダンスはほとんどありません。産後ビタミンを摂ることをお勧めします。必要な栄養素はすべて食べ物から摂取するようにしていますが、特に授乳中の母親の場合、ビタミンやミネラルが不足したり、十分に摂取できなかったりしがちです。他のサプリメントと同様に、栄養素を使用する前に必ず医師に相談してください。

3. 水分補給を心がける

授乳中は本当に喉が渇きます。十分な水を飲んでいなかったようです。水分補給は母乳の供給に重要であり、母乳を与えていない母親にとっても重要です。エネルギーを高め、体重を減らし、心臓血管の健康と脳の健康を最適化するのに役立ちます。母親たちはどれくらいの水を飲むべきか知っていますか？必ず体重の半分以上の量の水を飲むようにしてください。たとえば、体重 150 ポンドの人は 1 日に約 75 オンスの水を飲む必要があります。水をそのまま飲むのが苦手な場合は、風味のあるものを加えて味を良くしてみましょう。

4. 心の健康を怠らない

産後うつ病は実際に存在し、残念ながらあなたが思っているよりも一般的です。推定で女性の7人に1人が産後うつ病を経験します。連続した睡眠不足に悩まされ、新しい体のケアをし、ホルモンの変動を経験し、そして最も重要なこととして、赤ちゃんの世話をしなければならないので、新しい生活に適応するのは大変です。やるべきことが多すぎる。産後うつ病の兆候に注意し、毎日自分自身をケアする時間を作るようにしましょう。

呼吸法は、ストレスの増加に対処し、腹筋の修復を助ける優れた方法です。双方にメリットがあります！ストレス解消のために抗ストレスドリンクを飲むのも良いでしょう。不安を軽減する効果があるとされるマグネシウムを含んだ飲み物を試してみてください。

ストレスに対処するのに役立つ他の運動としては、瞑想やヨガなどがあります。最近では、無料の瞑想アプリやガイド付きヨガの練習を見つけるのは簡単です。リラックスできるお風呂に入ったり、良い本を読んだりするのも良いでしょう。ストレスを和らげるために自分でできることを見つけましょう。

5. 産後の良い運動習慣を身につける

私は朝一番にトレーニングを終わらせるべきだと信じています。一日の終わりにトレーニングをしようとすると、必ず他のことが邪魔をします。特に、一日を他の人の世話に費やしている場合にはそうです。

運動を始める頃には、疲労が新たな常態になっていることに気づくかもしれません。直感に反するように思えるかもしれませんが、早朝に運動するとエネルギーを回復するのに役立ちます。誤解しないでください。早朝の日は最初は苦痛かもしれませんが、トレーニング後にはスーパーママになったような気分になります。

私は赤ちゃんが起きる前に、早起きして運動し、しっかり朝食をとり、水をたくさん飲むのが好きです。それを貫けば、物事はどんどん良くなっていきます。気分も良くなり、一日の成果も増えました。自分に合ったルーチンを見つけて、それを継続してください。

6. 過度な運動は避け、産後に適した運動を選びましょう

ようやく運動を始められるようになったら、やり過ぎないことが大切です。あなたの体は多くのことを経験し、おそらく以前と同じ体型ではないでしょう。癒すには時間が必要であることを思い出してください。

優れた結果を得るには、筋力トレーニングと有酸素運動をお勧めします。低強度の運動から始めて、徐々に強度を上げていきます。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は脂肪を燃焼させるのに最適な方法ですが、ゆっくりと始めて徐々に高強度のトレーニングに移行する必要があります。

ああ、腹筋！これについて話し合いましょう。腹直筋離開：聞いたことがありますか？腹直筋の部分的または完全な分離を指します。これは非常によくあることですが、妊娠中はそれについて聞くことすらありません。この分離によりお腹が膨らみ、まだ妊娠しているように見えます。

ほとんどの女性は出産後にこの分離を経験しますが、それがどれほど深刻であるかを判断することが重要です。指の分離が 2 本以上ある場合は、症状が悪化しないようにエクササイズを調整する必要があります。産後検診の際に医師に尋ねてください。一般的に言えば、腹筋が強くなるにつれて自然に修復されますが、修復を助けるために特定の運動をしたり、特定の運動を避けたりする必要がある場合もあります。ひどい離開がある場合は、理学療法士または産後フィットネスの専門家に診てもらうほうがよいでしょう。

これらのヒントがあなたの産後の旅に役立つことを願っています!