低強度、一定速度（LISS）の有酸素運動を試すべきでしょうか?

世界中のフィットネス専門家の使命は、的を絞った効果的かつ効率的なエクササイズを推進することです。運動する意欲が薄れてきたら、これらのトレーニングが継続する動機を与えてくれます。

LISS有酸素運動を始めてください。この頭字語は「Low-Intensity Constant Speed」の略で、LISS は最大心拍数の 50～60% までの低強度の運動を長時間継続することを目的としています。最大目標心拍数を計算するには、220 から年齢を引きます。この値に 50 と 60 を掛けると、一定速度トレーニングに最適な範囲が得られます。 LISS 運動トレーニングには、長距離ウォーキング、軽いジョギング、レジャーサイクリングが含まれます。このより一貫した動きを週を通して実行すれば、ライフスタイルやフィットネス レベルに合ったトレーニングを開始できます。

LISS カーディオがあなたにどのような効果をもたらすのか疑問に思っている方のために、よくある質問を 5 つご紹介します。

LISS を実施するメリットは何ですか?

中程度から高強度の範囲ではなく、最大心拍数の 50 ～ 60% 程度の低い強度で運動すると、多くの利点が得られます。これにより、痛みや細胞の損傷の軽減など、身体にかかる物理的なストレスを軽減できます。低強度のトレーニングは血液循環を改善し、筋肉痛の原因となる代謝老廃物の除去を促進します。 LISS エクササイズは、心血管系の持久力を高めるように設計されており、徐々により強度の高いエクササイズに移行することができます。

定常運動と高強度インターバルトレーニング (HIIT) を比較するとどうなりますか?

スポーツ科学医学ジャーナルに掲載された研究では、高強度インターバルトレーニングと一定速度トレーニング（LISS）が有酸素持久力と無酸素持久力に与える影響を比較しました。トレーニングを受けていない大学生 55 名が、8 週間の HIIT、一定速度、または中強度のトレーニング レジメンを完了しました。この研究から得られた 2 つの重要なポイントは、HIIT グループと一定速度グループの人々の間に違いは見られなかったということです。この研究では、軽いインターバルトレーニングも、一定速度のトレーニングと同様の生理学的課題をもたらすことが示されました。最終的には、低強度で高ボリュームを維持することで、より短時間の低強度の運動から得られるのと同じ代謝上の利点を必然的に享受できるようになります。

LISS エクササイズをどのくらいの頻度で実行できますか?

LISS エクササイズは負担が少ないため、毎日実行できます。上級プログラムを開始する場合、LISS エクササイズは中強度から高強度のエクササイズ間のアクティブ回復日として使用できます。 LISS エクササイズで最も難しいのは、週に余分な時間を見つけることです。しかし、時間があり、スポーツを楽しむのであれば、退屈を避けるために、さまざまなタイプのスポーツを組み合わせてください。

適切な進学プランはありますか？

LISS エクササイズは少なくとも 30 ～ 45 分間続ける必要がありますが、最長 90 分間続けることもできます。犬を連れて長時間連続して散歩する場合でも、遊園地や湖の周りを早歩きする場合でも、ローイングマシンやリカンベントバイクで運動する場合でも、一定のペースで動いています。

このような運動に必要なエネルギーを補給するには、どのような種類の食品やサプリメントが推奨されますか?

運動の強度レベルが高く、一定のペースで運動する時間が長いほど、その活動を継続するために必要なエネルギーは多くなります。運動前後の理想的なスナックには、通常、炭水化物とタンパク質のバランスが含まれます。健康的なスナックの例としては、ピーナッツバター（または他のナッツやフルーツの芯のバター）を塗ったリンゴ、低糖質のプロテインバー、チアシードを入れた小さなボウルのオートミール、プロテインシェイクなどが挙げられます。身体の栄養補給のために十分な水分と電解質を摂取することも重要です。

LISS の一定速度の性質により、準備ができたときに強度やボリュームを増やすことで、ユーザーフレンドリーな方法でこの作業負荷に適応できます。より強度の高い運動に進むにつれて、LISS エクササイズは能動的な回復に役立ちます。 LISS エクササイズは、エクササイズを続ける準備ができている人なら誰にでも適しています。

参考文献:

1. Carl Foster、John P. Porcari。「高強度インターバルトレーニングと定常状態トレーニングの有酸素能力と無酸素能力への影響」。Pubmed Central (PMC)、2018 年、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/。2018 年 8 月 13 日にアクセス。