2021年に最高の自分になるための9つの日常習慣

この記事の内容:

• ‌‌‌‌習慣とは何でしょうか?
• 新しい習慣を身につける方法
• ‌‌‌‌健康、栄養、回復習慣を試してみる

新年を迎えるにあたり、生活の質と健康を向上させるために、新しい健康的な習慣を身につけたいと思うかもしれません。

多くの場合、新年の始まりは、人々が新たな目標を達成しようと決意するための重要な足がかりとなり、それはしばしば快適な領域から抜け出し、ある程度自分自身に挑戦することを意味します。 これらの目標には通常、健康と栄養が関係しますが、望ましい結果が得られるかどうかは、人々が目標を達成し続けることができるかどうかにも左右されます。 私たちは、その目標を達成するために必要な習慣を身につけるためにどのような行動を取るかを真剣に考えずに、自分自身に恣意的で高い「目標」を設定してしまうことが多すぎます。

たとえば、「週に 5 日ジムに通って、新しい食習慣を始めたい」という人がいます。これは立派な目標ですが、この 0 から 100 への変化を実現したい場合、ほとんどの人が 1 か月後にどこにいるかはおそらく推測できるでしょう。 彼らは目標を達成できなかった。

この記事では、習慣とは実際何なのか、そして現実的な方法でより健康的な習慣を身に付けるのに役立つ構造をどのように構築するのかを探り、身に付けることができる良い習慣のリストを紹介します。

‌‌‌‌習慣とは何でしょうか?

信じられないかもしれませんが、習慣とは何かを定義する正しい方法や間違った方法はありません。研究コミュニティでは、「習慣」の概念がどのように使用され、実行されるかに応じて、さまざまな「習慣」の定義が提案されてきました。

コーチングの観点から、私が気に入っている定義は、「習慣とは、学習した刺激と反応の関連性に基づいて、刺激に応じて行動を実行するプロセスです。」です。基本的に、これは、私たちが形成する習慣は、学習した一連のきっかけの結果に過ぎず、健康と栄養の習慣はまさにこのように形成されることを意味します。 そうは言っても、私たちが確立しようとしている新しい習慣とは別に、日常の行動について考えることは非常に有益です。

理由は何ですか？ 行動は主に感情の浮き沈みによって左右されるため、習慣を身につけて無意識のうちにそれを別の行動と関連付けると、新しい習慣を潜在的に否定的な行動と関連付け、否定的な関係を確立してしまう可能性がわずかながらあります。

考えてみてください。ジムに通ったり、少し健康的な食事をしたりするなど、新しい習慣を身につけたいと思っても、それを幸せでやる気があるときにだけ行うと、その行動や感情が新しい習慣に対する偏見を生み出す可能性があります。 私たちは行動と習慣を切り離すことでこれを避けたいのです。その理由は、私たちの状況は毎日変化しており、新しい習慣を実践するために多くの変数を調整することに頼りたくないからです。

実際に新しい習慣を身につけるには、単に「新しい行動を始める」以上のプロセスが必要になるため、プロセスはさらに複雑になります。 新しい習慣を身につけるときは、さまざまなきっかけに対して自分がどう反応するかを客観的に捉え、自分にとって最適なものを見つける必要があります。

研究によると、習慣的な健康行動は一般的に 3 つのカテゴリに分類されます。

1. 習慣的に開始されるが、意識的に実行される習慣。
2. 意識的に開始されるが習慣的に実行される習慣。
3. 習慣的に開始され、習慣的に実行される習慣。

最初のカテゴリーの例としては、朝起きたらすぐにランニングシューズを履き、それを数日間続けた後、意識的に 1 マイル走ることを決意することが挙げられます。 2 番目のカテゴリの例としては、定期的にジムに通うことを選択することが挙げられます。 多くの人にとって、それは意識的な決断として始まりますが、ジムに着くと、指定されたトレーニングを完了することが自動的かつ習慣的なプロセスになります。 3 番目のカテゴリーの例としては、ストレスを感じているときにジャンクフードを食べることが挙げられます。 これは無意識の決断であり、無意識の刺激の産物です。

これら 3 つのカテゴリはすべて、望ましい結果を生み出すために何らかの活動を習慣的に開始することを伴うことにお気づきかもしれません。 したがって、実践的な習慣を通じて達成可能な目標につながるリマインダーの連鎖を作成することが重要です。

この記事を読み進めながら、新年に身につけたい習慣について考え、ここで説明するフレームワークを使用して、自分の状況に特有のプロンプトを開発してみてください。 私が習慣を身につける方法は、皆さんが習慣を身につける方法とは異なりますが、促すプロセスはほぼ同じであることに留意してください。

新しい習慣を身につける方法

新しい運動習慣にはさまざまな形があるため、詳細に踏み込んで、何を達成しようと決めたかについてじっくり考えることが重要です。

• もっと頻繁にジムに通いたいですか?
• 筋肉を10ポンド増やしたいですか?
• 今年、初めてのマラソンを完走したいですか?

これらはすべて、新しいフィットネス習慣を始めるのに役立つ素晴らしい目標ですが、これらの最終目標は、それらの習慣を達成するために必要なステップを特定したり、実際の習慣構造を構築したりするのにはあまり役立ちません。

徐々に新しい習慣を身につける

上記の例の 1 つを使用して、新しいフィットネス習慣を身につける方法を説明します。

一般的な例として、2021 年を通して少なくとも週 3 回はジムに通いたいとします。 普段ジムに行かない人にとって、これは難しい目標です。特に、それを達成するには、年間のジム通いの回数を 0 回から 152 回に増やす必要があることを考えるとなおさらです。 その数字は誰にとっても、特に現実的な行動計画を持たない人にとっては気が遠くなるものとなるでしょう。

このような大きな目標に取り組むよりも、3つの異なる部分に分割する方がよいでしょう。 マクロ、メソ、マイクロの目標を作成すると、新しい習慣を簡単に身に付けられるようになると同時に、新しい習慣を続けるための動機付けとなる一連のリマインダーを確立できます。

これらの目標の例としては、次のようなものが挙げられます。

• マイクロ目標: 最初の 1 か月間は、週に 1 回ジムに通い、自宅で 20 分間の軽いトレーニングを 2 回行います。
• 中程度の目標: 2 か月目と 3 か月目は、自宅で 1 ～ 2 回の軽いトレーニングをしながら、週に 2 回ジムに通います。
• マクロ目標: 4 か月目から 2021 年末まで、少なくとも週 2 回はジムに行くようにしますが、一貫して週 3 回行くことを目指します。

このプロセスは、計算された方法でより頻繁にジムに行く習慣を簡単に身につけるのに役立ちます。 結局のところ、最初の数か月は運動をとても楽しむことができるので、このようなスケジュールは必要なくなるかもしれません。これは完全に正常です! 重要なのは、習慣を徐々に変えていくこと、そしてやり過ぎて同じ場所にとどまってしまうことを避けることです。

さまざまな目標のタイムラインを設定したら、次は目標達成に役立つリマインダーを設定します。 試してみるとよい役立つヒントをいくつかご紹介します。

• トレーニング当日は、トレーニングウェアとトレーニングシューズを用意してください。 そして、ジムに向かう途中で、トレーニングのことを考えながらお気に入りの音楽を聴きます。
• 運動前に少し刺激物を取りたい場合は、運動前のサプリメントを探すことができます。緊張するのが嫌なら、刺激のない運動前のサプリメントを選ぶこともできます。
• ジムでは、トレーニング計画を立て、体の準備に役立つウォームアップルーチンを作成します。
• 運動計画はあなたの目標と一致し、運動する意欲を高めるものでなければなりません。 次に、自動的に、また意識的に実行できるルーチンを確立し、ウォームアップ ルーチンを完了すると運動を開始する時間であることを体に教え込みます。
• その後は、健康的でおいしいスナック、またはプロテインシェイクやスムージーを召し上がりください。
• 私たちは皆、新しい習慣を身につけたことに対して自分自身にご褒美を与えたいと思っていますが、全体像を見ることも必要です。

これは、ポジティブな習慣を作るためにリマインダーを構成する方法の一例にすぎません。 目標を細かく分割し、実際に自分にとって関連性のあるリマインダーを追加することで、身につけたい習慣を長期的に維持することができます。

‌‌‌‌健康、栄養、回復習慣を試してみる

以下に、9 つの習慣を挙げました。ちょっとしたモチベーションが必要な場合、これは習慣構造を構築するための素晴らしい出発点となります。 以下の例から始めて、プロンプトに基づいて、実際の状況に適した意味のあるコンテキストを作成してください。

1. より良い睡眠に重点を置く

• 習慣: 少なくとも 1 晩に 7 時間の睡眠をとりますが、できれば 8 時間睡眠をとるように努めます。
• ヒント: 部屋の温度を低く設定する、就寝前にメラトニンを使用する、就寝の 30 分前にはブルーライトを制限する、早めに携帯電話をしまう。

2. より良いリラクゼーション習慣を作る

• 習慣: 健康的で実践的な方法で、毎日自分を落ち着かせるためのステップを踏みましょう。
• 考えられるヒント: 5 ～ 10 分間のヨガを行う、夜にマグネシウムのサプリメント(鎮静作用のあるフォーミュラ) を摂取する、1 時間ごとに呼吸法を行う。

3. 質の高い食事を作る

• 習慣: 目標に合った食事を作り、体に十分な栄養を与えることに重点を置きます。
• ヒント: いくつかの食事で楽しめる健康的な主食を見つける、特定の曜日に食事のテーマを設定する、外部からインスピレーションを得る、毎食に良質なタンパク質源を含める、それを中心に食事を構成する。

4. 一日を通してもっと体を動かす

• 習慣: 現実的な方法で毎日のエネルギー消費量を増やします。
• ヒント: 目覚めたらすぐに歩き始め、前夜に靴を準備します。タイマーをセットして、1 時間ごとに立ち上がってストレッチや軽い運動をします。

5. 運動後の栄養摂取を最適化する

• 習慣:目標に関連したトレーニング後の回復のための栄養摂取に重点を置きます。
• ヒント: トレーニング後の食事を事前に計画し、トレーニング終了後に飲みたいプロテイン シェイクを見つけましょう。

6. 毎日必要な栄養素をすべてカバー

• 習慣: 毎日、十分な栄養を摂取するようにしてください。
• ヒント:朝に亜鉛、マルチビタミン、ビタミン Dなどのサプリメントを摂取し、いくつかの食事でさまざまな果物や野菜を食べます (栄養目標によって異なります)。

7. 良い朝の習慣を身につける

• 習慣: 常に集中して元気よく一日を始めましょう。
• ヒント: 毎日一定のアラーム時間を設定する、朝に軽くて簡単な運動をする、朝一番にレモンと塩を入れたコップ一杯の水を飲む。

8. 定期的に食事を記録する

• 習慣: 食べたものを定期的に記録します。
• ヒント: 食事の前に食べたものを記録し、携帯電話にリマインダーを設定するためのモバイル アプリを用意します。

9. トレーニングを記録する

• 習慣: 定期的に運動を記録して、進捗状況をより正確に追跡します。
• ヒント: 記録したい運動セッションの回数について携帯電話にリマインダーを設定し、記録したら自分にご褒美を与えましょう。

大きな目標を、より小さく達成可能なステップに分割すると、2021 年の目標を達成するための軌道に乗ることができます。 あけましておめでとう！

参考文献:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566897/