ゴジベリーの効能と簡単で栄養たっぷりのレシピ 7 選

この記事の内容:

• クコの実とは何ですか？
• クコの栄養価
• ゴジベリーの健康効果の可能性
• 長寿に効果がある可能性
• 血糖コントロールに期待できる効果
• 酸化防止の可能性のある利点
• 老化を遅らせる可能性がある利点
• 健康的で簡単なゴジベリーのレシピ
• 1. ゴジベリーオートミール
• 2. クコの実トリュフ
• 3. スパイシーなクコの実のトマトスープ
• 4. クコの実サラダ
• 5. ドライフルーツグラノーラ
• 6. 栄養たっぷりのクコジューススムージー
• 7. フレーバードライフルーツミルクシェイク

2019年1月に初版発行 / 2023年3月に更新

クコの実とは何ですか？

クコの実はアジア原産で、熟した果実はオレンジがかった赤色の楕円形の新鮮なベリーです。ウルフベリーは、ウルフベリーとも呼ばれ、ナス科のクコの低木 ( Lycium barbarum ) に生育します。乾燥したクコの実の方が消費者には馴染みがあるかもしれません。見た目は赤いレーズンに似ていて、味は甘いクランベリーに少し似ています。乾燥したクコの実以外にも、クコの実パウダーやクコの実ジュースなど、さまざまな摂取方法があり、より多様な方法で食事に栄養価を加えることができます。

クコの栄養価

約大さじ5杯または1オンス（28グラム）の乾燥クコの実には、次のような栄養上の利点があります。

• カロリー: 98
• タンパク質: 4g
• 脂肪: 0.1 g
• 総炭水化物: 21.6 g
  • 食物繊維：3.6g
  • 砂糖: 13g
• ビタミンA（カロテン由来）：7500 IU
• ビタミンC: 15mg
• 鉄: 1.9 mg

他の多くの果物と同様に、クコの実には多くのビタミンやミネラルが含まれており、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性があります。これらのビタミンとミネラルには次のものが含まれます。

• ビタミンA
• ビタミンB12
• ビタミンC
• 鉄
• セレン

ゴジベリーの健康効果の可能性

長寿に効果がある可能性

クコの実はアジア諸国では昔から寿命を延ばす効果があると考えられてきました。西洋では、特に栄養と健康に気を配るシニアの食通の間で、クコの実の人気が高まっています。

他の多くの果物と同様に、クコの実には多くのビタミンやミネラルが含まれており、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性があります。ベリー類であるクコの実は、多量のタンパク質と複数のアミノ酸を供給します。具体的には、クコの実には人間の食事に必要な 8 種類の必須アミノ酸がすべて含まれています。

クコの実には、特殊な食物繊維や、カロテノイド、ポリフェノールなどのさまざまな植物化学物質が豊富に含まれています。

クコの実を食べると、体に多くの栄養素が供給されるだけでなく、全体的な健康にも有益な効果があると考えられます。

血糖コントロールに期待できる効果

人間を対象とした研究では、適切な食生活の中でクコの実を摂取すると、血糖値や血中コレステロール値を最適化し、血圧をコントロールし、炎症反応を緩和し、酸化ストレスバイオマーカーや心血管の健康マーカーの調節にも役立つ可能性があることが示されています。 ^1-3通常、クコの実の1日の摂取量は14〜30グラム、または乾燥クコの実約3〜6杯分です。クコに関するいくつかの研究の結果は印象的です。たとえば、16 週間にわたる対照試験では、中高年の成人 40 名が毎日、主食に乾燥クコの実 15 グラムを加えました。 ⁴研究者らは、血管緊張、血中脂肪量、血圧など、いくつかのバイオマーカーを調べた。 対照群と比較して、これらのマーカーはクコの実を摂取したグループで有意に最適化されていることが示されました。

酸化防止の可能性のある利点

研究者らは、果物とハーブ配合物を組み合わせた複合植物化学物質混合物は、単独の植物化学物質を摂取する場合と比べて相乗効果により酸化に対する保護効果が高い可能性があると指摘している。 ⁵

酸化ダメージに関連する主な疾患に加齢黄斑変性症（ARMD）があります。黄斑は網膜の細かい視力を司る領域です。 加齢黄斑変性は成人の失明の主な原因となっている。黄斑変性の発症は、体内のルテインとゼアキサンチンという2つのカロテノイドのレベルの減少と関連しています。

黄斑変性は、黄斑内のルテインとゼアキサンチンのレベルを反映するバイオマーカーである黄斑色素光学密度 (MPOD) を測定することで予測できます。クコの実はゼアキサンチンの供給源であるため、ある研究では、健康な人の皮膚における黄斑色素の光学密度とカロテノイド濃度に対するクコの実の摂取の影響を調べました。この研究では、45歳から65歳までの被験者27人が2つのグループに分けられ、合計90日間、週に5回、28グラムのクコの実、または6mgのルテインと4mgのゼアキサンチン（LZ）を含む栄養補助食品を摂取した。 90日後、クコの実群の黄斑色素光学密度は大幅に増加しました。 対照的に、LZ グループでは黄斑色素の光学密度は変化しませんでした。クコの実を摂取した被験者の皮膚のカロテノイドも有意に増加しましたが、LZグループでは変化は見られませんでした。 これらの結果は、クコの実の摂取が、黄斑の損傷によって引き起こされる加齢性黄斑変性症に対する保護効果をもたらす可能性があることを示唆しています。 ⁶  

老化を遅らせる可能性がある利点

クコの潜在的な抗老化効果は非常に魅力的です。カロテノイドやポリフェノール（フラボノイドを含む）などのさまざまな植物化学物質を含め、老化を遅らせる可能性があることが知られている化合物は数多くありますが、クコの実は、その特定の食物繊維含有量と重要な抗老化化合物において独特です。 ⁵  研究によると、これらの食物繊維化合物は酸化を防ぎ、体の防御システムと細胞保護の調節に役立つ可能性があることが示唆されています。 ⁷  

中国では、クコの実は病気を治し寿命を延ばす効果があるとして古来から重宝されており、漢方薬では視力や肝臓や腎臓の機能を改善するためにもクコの実が使われています。これらのアプリケーションには確かに科学的根拠があります。 二重盲検プラセボ対照試験では、55歳から72歳までの健康な高齢者60人が30日間毎日120mlのクコの実ジュース（新鮮な果物150グラム以上に相当）を摂取しました。その結果、身体の防御力が強化され、全体的な健康感が著しく改善したことが示されました。 ⁸また、疲労感も軽減し、短期記憶と注意力も改善する傾向が見られました。プラセボ群ではいかなるパラメータにも変化は見られませんでした。実験の結果、クコの実ジュースや乾燥したクコの実を摂取すると老化を遅らせる効果があるかもしれないことが分かりました。

健康的で簡単なゴジベリーのレシピ

伝統的な中国料理では、乾燥したクコの実は、通常、調理してから食べられます。クコの実はスープ、ハーブティー、ハーブ療法、アルコール飲料やジュースの醸造に広く使用されています。クコの実は料理に甘みを加え、独特の風味をもたらします。以下のクコの実のレシピは栄養バランスを重視しており、簡単に作れるので、クコの実を使ったグルメ料理を作るのに最適です。

1. ゴジベリーオートミール

材料：

• 水4カップ
• 乾燥クコの実0.5カップ
• オートミール1カップ
• 塩小さじ1杯
• シナモンパウダー小さじ0.5杯
• カルダモンパウダー小さじ0.25
• 牛乳（オプション）
• メープルシロップ（オプション）

練習する：

1. すべての材料を鍋に注ぎます。混合物を沸騰させます。
2. 弱火にします。 25分間煮ます。時々かき混ぜてください。
3. 水が完全に吸収されたら火を止めます。オート麦は柔らかくなりますが、まだどろどろにはなりません。
4. オートミールを4つの小さなボウルにすくい入れます。お好みで、オートミールにミルクまたはメープルシロップをかけてお召し上がりください。

2. クコの実トリュフ

クコの実パウダーが、甘くて香り豊かなおいしいスナックに魅力的な色と風味を加えます。 4人分です。

材料：

• ヘーゼルナッツ 1カップ
• 8日間
• ココアパウダー大さじ4杯
• クコの実パウダー大さじ6杯（分けて）
• ココナッツオイル大さじ2杯

練習する：

1. クコの実パウダー大さじ2杯を除くすべての材料をフードプロセッサーに入れます。
2. 材料を混ぜて、濃厚なペースト状になるまですりつぶします。
3. スプーンを使って混ぜたものをすくい、一気にボール状に丸めます。
4. 残りのクコの実パウダー大さじ2杯を小さなボウルに注ぎます。各ボールをクコの実パウダーに転がします。
5. 食べる前に30分間冷蔵してください。

3. スパイシーなクコの実のトマトスープ

材料：

• 乾燥クコの実2カップ
• 水3カップ
• 大きめの玉ねぎ2個（さいの目切り）
• オリーブオイル大さじ2杯
• 28オンス缶入りホールトマト1缶
• クミンパウダー小さじ1.5杯
• 砕いた赤唐辛子小さじ1杯
• コリアンダーシード小さじ1杯
• 野菜スープの粉末またはペースト大さじ2杯

練習する：

1. クコの実を水に10分ほど浸します。
2. その間に、フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒めます。
3. トマトと調味料を混ぜ合わせます。 2分間加熱します。
4. 鍋に水とクコの実を入れます。スープミックスを加えます。
5. 10分間煮ます。
6. ハンドブレンダーを使ってスープをピューレ状にします。
7. スープを小さな器に注いでお召し上がりください。

4. クコの実サラダ

キヌアとドライフルーツを添えた簡単なグリーンサラダです。 2人分です。

材料：

• 千切り野菜 1カップ
• 乾燥キヌア0.75カップ
• ビネグレットソースとサラダドレッシング0.5カップ
• ネギ 3本（白い部分と緑の部分を細かく切る）
• 小さなトマト1個（みじん切り）
• 乾燥クコの実0.25カップ
• ローストしたカボチャの種0.25カップ
• 焼き枝豆0.25カップ

練習する：

1. パッケージの指示に従ってキヌアを調理します。少し冷まします。
2. トマトと玉ねぎをみじん切りにします。
3. 野菜を2つの皿に分けます。
4. 野菜の上にトマトとネギを散らします。
5. 各皿にキヌアを大さじ1杯ずつスプーンで入れます。
6. キヌアと野菜にサラダドレッシングをかけます。
7. サラダにクコの実、カボチャの種、枝豆を散らします。

5. ドライフルーツグラノーラ

材料：

• オートミール2カップ
• ココナッツオイル大さじ2杯
• メープルシロップ大さじ6杯
• 無糖ココナッツフレーク0.5カップ
• 砕いたピスタチオ0.67カップ
• シナモン小さじ1杯
• 塩小さじ1杯
• 乾燥クコの実0.67カップ

練習する：

1. オーブンを350度F（180度C）に予熱します。
2. オートミールを大きなボウルに入れます。
3. 油、シロップ、ココナッツ、ピスタチオ、シナモン、塩をよく混ざるまで加熱します。
4. オートミールの上にシロップの混合物を注ぎます。よくかき混ぜます。
5. オートミールの混合物をベーキングシートの上に均等に広げます。
6. 予熱したオーブンで45分間焼きます。焼いている間に1～2回かき混ぜます。
7. ヨーグルトにグラノーラをふりかけてお召し上がりください。

6. 栄養たっぷりのクコジューススムージー

材料：

• クコジュース1カップ
• ブルーベリーやラズベリーなどの冷凍ベリー1カップ
• 無糖ココナッツフレーク0.25カップ
• 乾燥クコの実0.125カップ

練習する：

1. すべての材料をブレンダーに注ぎます。
2. 滑らかになるまで混ぜます。
3. スムージーをグラスに注いでお召し上がりください。

7. フレーバードライフルーツミルクシェイク

材料：

• 水0.75カップと粉ミルク0.25カップまたは牛乳2カップ
• 冷凍バナナ2本（大きめに切る）
• 乾燥クコの実0.25 カップ、飾り用にさらに追加
• カカオニブ大さじ2杯、飾り用にさらに少々
• チアシード大さじ1杯
• バニラエキス小さじ1杯
• 塩小さじ0.25杯

練習する：

1. すべての材料をブレンダーに入れて滑らかになるまで混ぜます。
2. ミルクシェイクを2つのグラスに注ぎます。
3. 食べる前に、残りのクコの実とカカオニブを飾ります。

参考文献:

1. 著者: Toh DWK、Low JHM、Kim JE。クコの実の摂取は心血管疾患のリスクを軽減する可能性がある：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析。ヨーロッパ栄養学ジャーナル2022年4月;61(3):1177-1186.
2. 著者: Liu H、Cui B、Zhang Z。 Lycium barbarum 果実由来の生理活性化合物のグルコース代謝調節メカニズム: レビュー。フードリサーチインターナショナル2022年9月;159:111408.
3. 著者: Ma ZF、Zhang H、Teh S、他潜在的な天然抗酸化防御剤としての Lycium barbarum: その作用の分子メカニズムの詳細な研究。酸化剤と細胞の寿命。2019年1月9日;2019:2437397。
4. 著者: Toh DWK、Xia X、Sutanto CN、他クコの実（Lycium barbarum）を含む健康的な食事パターンが心臓血管に及ぼす可能性のある利点：ランダム化比較試験。 Am J Med Nutr 2021年7月1日;114(1):80-89.
5. 著者: Masci A、Carradori S、Casadei MA。 Lycium barbarum 多糖類: 抽出、精製、構造特性、および血糖値を下げ、血中脂肪を減らす可能性に関する証拠。レビュー。食品化学. 2018年7月15日;254:377-389.
6. 著者: Li X、Holt RR、Keen CL、Morse LS、Yiu G、Hackman RM。クコの摂取により、健康な成人の黄斑色素の光学密度が増加する可能性がある：ランダム化試験。 「栄養素」。 2021年12月9日;13(12):4381.
7. 著者: Gao Y、Wei Y、Wang Y などクコの実（Lycium Barbarum）：伝統的な中国の漢方薬であり、期待できる抗老化剤です。加齢性障害. 2017年12月1日;8(6):778-791.
8. 著者: Amagase H、Sun B、Nance DM。標準化されたクコの実ジュースが健康な中国の高齢者集団に与える潜在的な防御調節効果。 J Med Nutr 2009年10月;12(5):1159-65.