回復のためのコラーゲン配合

ケイティ・キサン、 MS 、 RD 、 CPSS

コラーゲンはアミノ酸で構成され、強靭な結合組織（皮膚、軟骨、腱、骨）を形成し、動物性タンパク質全体の3分の1を占めます。コラーゲンは高く評価されており、皮膚、腸、関節の健康をサポートするだけでなく、運動能力を向上させると考えられています。

ほとんどのコラーゲンサプリメントは、酵素、熱、または水を使用してコラーゲンの構造を分解し、コラーゲンペプチドまたは加水分解コラーゲンを形成します。経口コラーゲンサプリメントには通常、非変性コラーゲンと変性コラーゲンの 2 つの形態があります。人体には数種類の異なるタイプのコラーゲンが存在しますが、最も多く存在するのはI型、 II 型、 III 型です。 I型コラーゲンは最も豊富で、最も強力であると考えられています。人気のあるサプリメントは、関節軟骨の最大の成分であるペプチドであるII型コラーゲンです。タイプIIIは臓器や皮膚の成分であり、皮膚に弾力性を与えます。

コラーゲンはなぜ有益なのでしょうか?

現代の肉加工方法と骨なし・皮なし肉の必要性により、多くの人が食事から自然にコラーゲンを摂取できていません。昔、人々は骨髄や結合組織など、動物の多くの部分を消費していました。これが、ボーンブロスやその他のコラーゲンサプリメントの人気が高まっている理由の一つです。食事中のコラーゲン含有食品の減少は問題であり、また、年齢、持久力トレーニング、体重など、コラーゲンの変性や分解を悪化させる要因もあります。

コラーゲンと運動による回復に関する研究の多くは、筋肉組織に対するその効果に焦点を当てています。加齢に伴う筋肉減少のある高齢者を対象とした研究では、コラーゲンペプチドの補給と筋力トレーニングを組み合わせた人は、プラセボ対照群と比較して体組成が大きく改善したことが示されました。別の研究では、比較的低～中程度のタンパク質摂取をしている高齢女性が、加水分解コラーゲンのサプリメントを摂取した後、窒素（タンパク質）バランスを維持し、除脂肪筋肉量を維持することができた。

コラーゲンサプリメントは軟骨組織に良い影響を与えることも示されており、機能性膝痛の患者の痛みを和らげるのに役立つ可能性があります。 2016 年の体系的レビューでは、コラーゲンペプチドが骨の治癒を促進できることを示す大量の in vitro および in vivo の証拠があると結論付けられました。

別の研究では、運動前にゼラチン（ビタミンCを含む）を摂取するとコラーゲンの合成が促進され、怪我の予防や修復に役立つことが示されました。ビタミンCは体内でのコラーゲン生成に重要です。しかし、この研究ではin vitroとin vivoの技術を組み合わせたものであり、 in vitroの研究部分に細胞を提供した被験者は1人だけであったことに注意することが重要です。

コラーゲンは他の種類のタンパク質サプリメントの代わりに使用できますか?

コラーゲンは完全なタンパク質ではない、つまり9 つの必須アミノ酸がすべて含まれているわけではないことを覚えておくことが重要です。コラーゲンに不足している必須アミノ酸はトリプトファンです。コラーゲンにはグリシン、プロリン、ヒドロキシプロリン、ヒドロキシリジンなどのアミノ酸が豊富に含まれています。コラーゲンの主な構成成分であるグリシンには炎症反応を軽減する作用があり、これはコラーゲン補給のもう一つの利点であると考えられます。

現在の回復処方の代わりにコラーゲンを使用すべきでしょうか?

運動後の回復ドリンクには、次の 3 つの成分が含まれている必要があります。

筋肉の修復と回復を助けるタンパク質。
炭水化物は筋肉のグリコーゲンを補充し、回復を促進します。
運動中に失われた電解質を補給するために使用されます。

回復フォーミュラにコラーゲンを使用すると、骨、腱、靭帯などの筋肉や構造組織に効果があります。多くのリカバリードリンクパウダーは、回復のこれらの重要な部分を考慮していないため、コラーゲンは優れた代替品またはサプリメントになります。

現在の回復フォーミュラにタンパク質が含まれていない場合は、飲み物にコラーゲンを追加すると効果的です。現在の回復フォーミュラをコラーゲンに置き換える準備ができている場合は、より完全なタンパク質を得るために、コラーゲンにホエイまたは9 種類の必須アミノ酸すべてを十分な量含む別のタンパク質を混ぜることを検討してください。ホエイとコラーゲンの両方を含む既製のフォーミュラもいくつかあります。ほとんどの場合、コラーゲンは従来の回復ドリンクの代わりにはなりませんが、その効果を高めることができます。