概日リズムと不眠症

この記事の内容:

概日リズムは本質的には体内時計であり、体温、食欲、睡眠など、さまざまな体内プロセスの毎日のリズムを維持する役割を果たします。健康的な概日リズムは、日中は活発に活動し、夜は安らかに眠れるようにするのに役立ちます。

概日リズムは長年にわたり数多くの研究者や教授によって研究されてきましたが、この分野のリーダーの一人は、カリフォルニア州サンディエゴのソーク研究所のサッチダナンダ・パンダ博士であり、このテーマに関して最も革新的で洞察力に富んだ研究のいくつかを行ってきました。

視床下部に関する情報

パンダ博士の研究は、概日リズムの構成要素となる遺伝子と細胞に焦点を当てています。彼の研究は、概日リズムを制御し、体のさまざまな部分に影響を及ぼすホルモンを分泌する、視床下部と呼ばれる脳の一部に特に焦点を当てています。

概日リズムを司る視床下部の特定の部分は視交叉上核と呼ばれ、明るい環境にいるか暗い環境にいるかに応じて体内時計を調節します。光が目と神経を通って脳の奥深くまで伝わると、脳は私たちの環境に関する情報を受け取ります。脳が情報を受け取ると、科学者が松果体と呼ぶ脳の別の部分にそれを送ります。

松果体は「第三の目」とも考えられており、アーユルヴェーダ医学ではアジュナチャクラと呼ばれています。松果体は睡眠に不可欠な物質であるメラトニンを放出する役割を担っています。

メラトニンと概日リズム

メラトニンは松果体から分泌される天然の「眠気」ホルモンです。概日リズムに大きな役割を果たします。メラトニンは一日のさまざまな時間に体内に分泌され、私たちのほとんどが慣れている毎日の睡眠と覚醒のサイクルを維持するのに役立ちます。松果体は暗闇の中ではより多くのメラトニンを生成し、分泌し、明るいときにはより少なくなります。

メラトニンは誰でも生成されますが、生成される量は加齢とともに減少します。メラトニンの生成は生後数か月で始まり、その後増加して成人初期にピークに達します。その後、ほとんどの人のメラトニン生成量は減少し、以前のほんの一部にまで減少します。これが、高齢者の中には寝つきが悪くなる人がいる理由かもしれません。このため、メラトニンのサプリメントは、不眠症、時差ぼけ、交代勤務障害の改善によく使用されます。

推奨用量:就寝の1～2時間前に3～5 mg。

時差ぼけと概日リズム

私たちの体内時計は、私たちの環境や環境とどのように関わり合うかに大きく依存します。時差ぼけは、飛行機に乗って短時間のうちに別の時間に移動すると、調整する時間が十分にないため概日リズムが狂ってしまうことで起こります。症状は通常、下船後最初の日に最も重くなり、その間に体内時計がゆっくりと修正され始めます。メラトニンのサプリメントを摂取し、適切な時間に光を浴びると、体内時計がリセットされるまでの時間を短縮できます。

時差ぼけの症状

日中の眠気
必要なときに眠れない
注意力の低下
認知能力と記憶力の低下

交代勤務障害と概日リズム

私たちの概日リズムは、日中は活発に、夜は眠くなるように設定されています。したがって、夜遅くまで起きていて昼間に眠るという勤務スケジュールは、体内時計を狂わせてしまう可能性があります。夜勤労働者は、勤務終了後、概日リズムが睡眠を促進し始めると、「睡眠負債」を蓄積することがよくあります。日中はその逆のことが起こり、概日リズムが覚醒を促進し、睡眠を妨げます。最善の解決策は、毎日就寝する特定の時間である睡眠アンカーを確立することです。選択した睡眠時間に光を制限することは、眠りを助けるメラトニンを摂取することと同様に重要です。

交代勤務障害の症状

睡眠の質の低下
睡眠時間の減少
睡眠負債の増加

24時間睡眠覚醒障害と概日リズム

非24時間睡眠覚醒障害は、概日リズムが24時間以上続くことで発生します。この症状は、光からの刺激や合図を受け取ることができない盲目の患者に最もよく見られますが、視力に問題がない患者もいます。これを改善する方法は概日リズムを訓練することであり、主にメラトニンを補給することで改善されます。

非24時間睡眠覚醒障害の症状

日中の眠気
断続的な不眠症

メラトニン以外

メラトニンに加えて、バレリアンの根やカモミールなど、不眠症の治療に使用できる他の天然サプリメントがあります。これらは、メラトニンとは異なる体内のプロセスに作用して眠りにつくのを助けます。

バレリアンの根と睡眠

バレリアンの根は、不安を軽減し、睡眠を促進するお茶やその他の自然療法に何百年も使用されてきました。アルカロイドやフラボノイドなど、含まれる化合物の中には鎮静作用を持つものがあります。

また、脳内の神経伝達物質であるガンマアミノ酪酸（GABA）も含まれており、神経活動を抑制し、一部の情報が脳中枢に届くのを防ぎます。バレリアンの根には、脳内のGABA受容体を刺激し、最終的に眠気や落ち着きのなさを引き起こす化合物が含まれています。バレリアンの根は不眠症治療薬の優れた代替品ですが、副作用もあるため、使用前に医師に相談する必要があります。

バレリアンの根には次のような副作用がある可能性があります:

無気力
めまい
腹痛（大量に摂取した場合）

カモミールと睡眠

カモミールは、炎症を予防し、不安を和らげ、睡眠を助けるために何千年もの間使用されてきた天然ハーブです。カモミールに含まれるフラボノイドやアピゲニンなどの化合物は、脳内のGABA受容体に結合し、気持ちを落ち着かせたり、睡眠を促進したりする効果があります。カモミールは、一般的に安全で非常に一般的なハーブサプリメントですが、禁忌や潜在的な薬物相互作用がないことを確認するために、使用にあたっては医師に相談する必要があります。

カモミールには次のような副作用がある可能性があります:

他の薬剤の抗凝固作用の増強
皮膚炎
アレルギーを持つ人のアレルギー反応

睡眠を助けるために使用されるハーブサプリメントやハーブティーは、レモンミント、ラベンダー、パッションフラワー、マグノリア樹皮など、他にも数多くあります。

良好な睡眠衛生を維持する

良い睡眠習慣（睡眠衛生とも呼ばれます）は不眠症の予防に大いに役立ちます。全米睡眠財団は、良好な睡眠衛生には以下が含まれると述べています。

就寝前にニコチンやカフェインなどの刺激物を避ける

就寝前には、辛い食べ物、柑橘系の果物、脂肪分の多い食べ物、炭酸飲料など、睡眠を妨げる可能性のある食べ物を避けてください。これらは胃の不調を引き起こし、睡眠を妨げる可能性があります。
良い睡眠習慣を確立しましょう。これには、ストレッチ、就寝前の読書、就寝前の入浴などが含まれます。良い睡眠習慣は、体と脳に就寝の準備ができていることを伝え、ゆっくりと準備を整えるのに役立ちます。
昼寝は30分以内に制限してください。昼寝は夜間の睡眠の代わりにはなりませんが、必要に応じて良い気分と注意力を維持するのに役立ちます。夜間の睡眠を妨げないように、昼寝は短くしてください。
良い睡眠環境を維持してください。携帯電話、コンピューター、テレビ画面からの光は、周囲の光が多すぎると睡眠を妨げ、不必要な精神刺激を引き起こす可能性があるため、避けてください。使用する場合は、ブルーライトを遮断するメガネの着用を検討してください。携帯電話のディスプレイ設定を確認することもできます。一部のデバイスには、ブルーライトを除去する夜間設定があります。
快適さを創造する。良い睡眠を維持するためには、枕とマットレスは適切な温度で快適である必要があります。
睡眠を助ける運動をしましょう。就寝前に最大10分間、自転車に乗ったり歩いたりする有酸素運動を行うと、夜の睡眠の質に大きな違いが生まれます。しかし、就寝前の過度な運動や激しい運動は睡眠に悪影響を及ぼす可能性があり、個人差があります。

概日リズムは、私たちがいつどのように眠るかを制御する体内時計です。概日リズムの中心的な調節は脳内の視床下部であり、その責任を負う特定の部分は視交叉上核です。脳のこの部分は目を通して情報を受け取り、松果体に信号を送ってメラトニンの放出を制御します。日中は覚醒状態を保つためにメラトニンの分泌が少なくなり、夜間は睡眠を促進するためにメラトニンの分泌が多くなります。外因性メラトニンやその他の天然の睡眠補助剤（バレリアン根やカモミールなど）は、多くの概日リズム障害や睡眠障害に効果がある可能性があります。

参考文献:

Bent S、Padula A、Moore D、Patterson M、Mehling W. 睡眠のためのバレリアン：系統的レビューとメタ分析。Am J Med. 2006;119(12):1005–1012. doi:10.1016/j.amjmed.2006.02.026
Bystritsky, A., Stein, M. and Hermann, R. (2019). 不安症状および不安障害の補完代替療法：ハーブと医薬品。[オンライン] Uptodate.com。https://www.uptodate.com/contents/complementary-and-alternative-treatments-for-anxiety-symptoms-and-disorders-herbs-and-medications?search=valerian&source=search_result&selectedTitle=1~13&usage_type=default&display_rank=1#H2255840 から入手可能 [2019年4月1日アクセス]。
Damhoff TC、Huecker MR。不眠症と概日リズム障害。[2018 年 11 月 15 日更新]。StatPearls [インターネット] に掲載。Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 年 1 月 -。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534238/ から入手可能。
栄養補助食品とハーブ薬。Katzung BG、Kruidering-Hall M、Trevor AJ 編。Katzung と Trevor の薬理学: 試験と審査委員会レビュー、第 12 版、ニューヨーク、NY: McGraw-Hill。
脳の電気的活動、睡眠覚醒状態、概日リズム。In: Barrett KE、Barman SM、Brooks HL、Yuan JJ。編。Ganong's Review of Medical Physiology、第 26 版、ニューヨーク、NY: McGraw-Hill。http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525&sectionid=204291821。
Pack AI。概日リズムと睡眠生物学。Grippi MA、Elias JA、Fishman JA、Kotloff RM、Pack AI、Senior RM、Siegel MD 編。Fishman の肺疾患と障害、第 5 版、ニューヨーク、NY: McGraw-Hill、2015 年。http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1344&sectionid=72261543
Sleepfoundation.org. (2019). 睡眠衛生とは何か? - National Sleep Foundation. [オンライン] 参照先: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene [2019 年 4 月 1 日アクセス].
Srivastava JK、Shankar E、Gupta S. カモミール：過去の薬草療法、明るい未来。Mol Med Rep. 2010;3(6):895–901. doi:10.3892/mmr.2010.377
Wyatt, J., Goldstein, C. および Eichler, A. (2019). 概日睡眠覚醒リズム障害の概要。[オンライン] Uptodate.com。https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders?search=circadian%20rhythm&source=search_result&selectedTitle=1~111&usage_type=default&display_rank=1 から入手可能 [2019 年 4 月 1 日にアクセス]。
サッチダナンダパンダ - ソーク生物学研究所 (2019)。https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/ から取得