骨と関節の健康のための筋力トレーニング

筋力トレーニングは、強い骨と健康な関節を促進するために人々が人生でできる最良のことの 1 つです。人生が進むにつれて、骨や関節は加齢に伴う問題の影響を受けやすくなる可能性があります。加齢に伴う骨の減少、関節軟骨の劣化、筋肉の衰えはすべて、自然な老化プロセスの結果である可能性があります。

筋力トレーニングは誰にとってもさまざまなメリットがあり、長く健康的な生活を送るための最良の自然な方法の 1 つかもしれません。適切な筋力トレーニングプログラムは、年齢を問わず、骨と関節の健康の改善に役立ちます。これは、加齢に伴う健康問題にすぐに直面する傾向のある高齢者層に特に当てはまります。

老化が骨や関節に与える影響

加齢の過程で、骨は自然に強度と密度を失い始めます。若いときは、骨の形成に寄与する細胞の数が多く、骨を分解する細胞の数も同じくらいあるかもしれません。ただし、このプロセスは時間の経過とともに変化する可能性があり、骨形成は加齢とともに遅くなる一方で、骨吸収は遅くならない可能性があります。

骨吸収とは、破骨細胞と呼ばれる細胞によって骨が分解され、体内に放出されるプロセスです。簡単に言えば、骨は再構築されるよりも速く壊れているのです。

研究によれば、骨量は20歳前後でピークに達するそうです。 30 歳に達すると、骨密度は通常低下し始めます。一般的に、研究によれば、この症状は女性では 30 代後半、男性では 40 代前半に発生する可能性があるそうです。このプロセスは関節の健康にも影響を与える可能性があります。ただし、個人の軟骨は日常の摩耗に応じて異なる速度で変性する可能性があります。

これは非常に悲観的に聞こえるかもしれませんが、筋力トレーニング、適切な栄養、ターゲットを絞ったサプリメント摂取を通じて、自然な老化プロセスと戦う方法はあります。良い点は、年齢に関係なく、すぐに使い始めることができ、その恩恵を受けることができる可能性があることです。

筋力トレーニングが骨の健康を直接促進する方法

トレーニング中の漸進的な過負荷は骨の適応につながる可能性があります。つまり、筋力トレーニングにより、運動後に短時間に骨が最小限に変形し、それが体全体の機械受容器と呼ばれる細胞を刺激する可能性があります。これらの機械受容器は、トレーニング中に骨にかかるストレスに対して生化学的反応を生み出す可能性があります。

これらの生化学反応により、変形部位での骨の形成と成長が起こる可能性があります。したがって、ストレス強度トレーニングプログラムは、体内で通常は発生しない特定の骨関連の同化生化学反応を促進する可能性があるため、実際には有用である可能性があります。このため、骨芽細胞のレベルが限られている、または減少している高齢者にとって、筋力トレーニングは非常に重要となる可能性があります。

骨の健康を改善する可能性があることに加え、筋力トレーニングは転倒による骨折のリスクを減らし、高齢者の関節可動性を改善することにも関係している可能性があります。これら 2 つの利点は、複数の運動段階を通じて徐々に身体に負荷をかけることによるものと考えられます。

骨と関節の健康のためのサプリメント

身体運動に関連する筋力トレーニングに加えて、いくつかのサプリメントも骨と関節の健康を改善するのに役立つ可能性があることが示されています。

コラーゲン

コラーゲンは体内に非常に豊富に存在するタンパク質であり、骨密度の向上に役割を果たす可能性があると言われています。骨は主にコラーゲンでできているため、コラーゲンを補給すると骨密度の向上に役立つ可能性があります。これは、加齢による骨量減少に悩む人にとっては、多少役立つかもしれません。

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MSM は運動に伴う炎症反応に役割を果たし、関節痛を和らげる可能性があります。高齢者の場合、運動によって軟骨が不足している関節に余分なストレスがかかり、摩擦が増加する可能性があります。 MSM は、筋力トレーニング後の激しい炎症反応を軽減するのに役立つ可能性があります。

グルコサミンとコンドロイチン

グルコサミンとコンドロイチンは、関節の硬直を緩和し、関節の快適性を改善する可能性があることが示されている 2 つのサプリメントです。高齢者や寒い気候では、関節のこわばりが日常的な不快感を引き起こすことがあります。このサプリメントに関する研究はまだ少し不十分ですが、いくつかの研究では関節全体の硬直が軽減される可能性があることが示唆されています。

ビタミンD

ビタミン D 、つまり太陽のビタミンは、骨全体の健康を促進する効果的なサプリメントとして機能する可能性があります。このビタミンはカルシウムの吸収と骨の石灰化に重要な役割を果たすと考えられており、どちらも不足すると関節の問題を引き起こす可能性があります⁶。ビタミン D の補給は冬季に推奨されることが多く、外出できず日光を浴びて十分なビタミン D を摂取できない高齢者にも推奨されます。

年齢を重ねるにつれて、骨や関節は日々の摩耗により劣化していきます。筋力トレーニングは、適切な栄養とサプリメントと併せて行うことで、骨の問題を予防するだけでなく、生涯を通じて骨の健康を改善するための素晴らしい自然な方法です。

参照:

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Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017). メチルサルフォニルメタン (MSM) がハーフマラソン後の運動誘発性酸化ストレス、筋肉損傷、痛みに与える影響: 二重盲検ランダム化プラセボ対照試験。国際スポーツ栄養学会誌、 14 (1). doi:10.1186/s12970-017-0181-z
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