植物ベースの食事に移行する方法

植物ベースの食事がますます人気になってきており、あなたも気づいているかもしれません。実際、最近のニールセンの調査によると、アメリカ人の 39% が植物由来の食品の摂取を積極的に増やそうとしていることがわかりました。植物ベースの食事に興味があるけれど、どうすればベストなのかわからなかったり、植物ベースの食事を取り入れるのが難しいのではないかと心配しているかもしれません。

主に植物ベースの食事への移行を支援するガイドをご紹介します。始めるにあたって、いくつかの分野に焦点を当てます。それは、理由を特定すること、植物ベースの食事を選択すること、植物性食品を特定すること、肉の摂取量を減らすことです。

1. 植物ベースの食生活に移行したい理由を決める

ライフスタイルに大きな変化を起こす前に、自分の動機と目標を明確にしておくことが常に良い考えです。植物ベースの食事がなぜ自分にとって重要なのかを明確に理解していれば、困難な状況に陥っても、中心を保つことができ、軌道から外れる可能性が低くなります。

植物ベースの食事を選択する理由としては、次のようなものが考えられます。

動物への思いやり:多くの農場の動物は、自然に伸び伸びと過ごせる余地がほとんどない、混雑した環境で一生を過ごします。多くの場合、彼らはこの存在に耐え、ゆっくりと苦痛に満ちた死を迎えるだけです。

環境への影響の軽減:研究によると、肉ベースの生産システムでは、植物ベースの食事よりも多くの土地、エネルギー、水が必要になります。さらに、食肉産業は温室効果ガスの最大の排出源の一つであり、気候変動に大きな影響を与えます。

健康上の利点への期待:研究によると、植物ベースの食事は減量に役立ち、糖尿病、心臓血管疾患、特定の癌などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があることが示されています。植物ベースの食事は、血圧をコントロールし、コレステロールを減らし、血糖値を管理するのにも役立つ可能性があります。

2. 自分に合った植物ベースの食事法を決める

セミベジタリアンやフレキシタリアンの食事は主に植物ベースですが、時々肉や動物性食品を食べることも許可されています。
ペスカタリアニズムは、魚や魚介類は摂取しますが、肉や鶏肉は摂取しない植物ベースの食事です。多くのペスカタリアンは卵や乳製品も食べます。
ベジタリアンの食事には肉は含まれませんが、ある程度の動物性食品は摂取できます。ラクト・ベジタリアンは乳製品は摂取しますが、肉、魚、卵、鶏肉は摂取しません。卵菜食主義者は肉、魚、乳製品、鶏肉を食べませんが、卵は食べることができます。ラクト・オボ・ベジタリアンは卵や乳製品を食べますが、肉、魚、鶏肉は食べません。
ビーガンはいかなる種類の動物性食品も食べません。

3. 植物ベースの食事の計画と準備

毎週何を食べるか計画を立てましょう。毎食ビーガンやベジタリアンのレストランで食べる予算がない限り、自宅で自分の食事を準備できることは、植物ベースの食事を成功させる上で非常に重要です。時間をかけてレシピを読んだり、オンラインでレシピを検索したりしてください。植物性タンパク質を適切に調理し、味付けして美味しく食べる方法を学びましょう。

備蓄しておくべき主な植物性食品

食べたい健康的な植物性食品を買いだめしましょう。植物性食品が不足したことがない場合は、以前の食習慣に戻るのは簡単ではありません。避けようとしている食べ物を食べる機会がなければ、自分の選択を貫くのが簡単になります。キッチンを掃除し、乳製品や肉製品などを取り除いてください。

植物由来の食品庫や冷凍庫にストックしておくことを検討すべき一般的な食品をいくつか紹介します。

穀物とパスタ：米、オート麦、クスクス、キヌア（擬似穀物）、全粒粉パスタ、玄米麺
豆類：エンドウ豆、レンズ豆、枝豆、スナップエンドウ、ひよこ豆、黒豆、インゲン豆、黒目豆
小麦粉および焼き菓子：全粒小麦粉、アーモンド粉、重曹、ココアパウダー、イナゴマメパウダー
甘味料：ステビア、羅漢果、生アガベ、メープルシロップ、ココナッツシュガー
ナッツ類と種子類：アーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツ、クルミ、亜麻仁、チアシード、ゴマ、カボチャの種
缶詰および瓶詰め食品：ココナッツミルク、トマト、野菜スープ、ピクルス、オリーブ、アーモンドバター
ドライフルーツ：アプリコット、ココナッツシュレッド、デーツ、レーズン、クランベリー
スパイス:バジル、月桂樹の葉、カイエンペッパー、コリアンダー、シナモン、クミン、カレー、フェンネル、ガーリックパウダー、ショウガ、ヒマラヤ塩、オニオンパウダー、赤唐辛子パウダー、パセリ、砕いた赤唐辛子、ローズマリー、タイム、ターメリック、バニラエキス、白コショウ
油と酢：オリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油、リンゴ酢、バルサミコ酢、赤ワイン酢、米酢
果物と野菜：リンゴ、ニンジン、セロリ、ライム、レモン、バナナ、ブロッコリー、アボカド、トマト、玉ねぎ、サツマイモ、ズッキーニ、ブロッコリー、マッシュルーム、ピーマン、濃い葉野菜、サラダ野菜
冷蔵・冷凍品：豆腐、テンペ、スキムミルク、味噌、サルサ、冷凍フルーツ、野菜。
その他の食品：醤油、栄養酵母、海藻、レモン汁、ココナッツアミノ酸。

4. 肉の摂取量を減らす

好きな食べ物をすぐに諦める必要はありません。まずは簡単な変更を行ってください。まず、定期的に食べない動物性食品を排除することから始めましょう。最初はゆっくりでも大丈夫です。

まずは、週に1日だけ肉を食べない生活を試してみてください。ミートレスマンデーは、最初の計画に組み込むことができる人気のトレンドです。

食事に植物を取り入れる

何を削除するかについて悩むのではなく、何を追加するかに焦点を当てます。昼食と夕食のお皿の半分が野菜で満たされるように、食べる野菜の量を増やしてください。スープを作る場合は、豆とケールを入れて混ぜます。サンドイッチを作る場合は、もやしとキュウリのスライスを加えます。

肉に対する考え方を変える

肉を食事の主役にするのではなく、脇役にしましょう。少量だけ使用してください。装飾として使ってもいいかもしれません。最初の数週間は、レンズ豆、豆腐、テンペなどの植物性タンパク質をメイン料理として試しながら、肉の量を減らし始めることができます。これは、肉を食事の中心として考えるのをやめるように脳を訓練する方法です。そうすれば、最終的に肉を食べないという目標を達成しやすくなります。

良質な脂肪を摂取する

肉から注意をそらすもう一つの素晴らしい方法は、脂肪に注目することです。食事に良質な脂肪を加えると、本当に満腹になります。オリーブ、ナッツ、種子、オリーブオイル、アボカド、ナッツバターなどの健康的な脂肪を選びましょう。これらは植物由来の脂肪であり、肌の見た目の改善、ホルモンの促進、HDL（「善玉」）コレステロールの増加などの利点があると考えられます。

植物由来の朝食

週に 1 日肉を食べないことに慣れたら、次のステップは週を通して植物ベースの食品を増やすことです。一日の始まりである朝食は、素晴らしいスタートになります。これは簡単にベジタリアンやビーガン向けに作れる食事の一つです。チアシードプディングやアボカドトーストを作ることもできます。揚げる前にパンケーキの生地にビーガンプロテインパウダーを加えることもできます。私のビーガンパンケーキのレシピは以下にありますので、ぜひお試しください。

動物性食品を段階的に排除するアプローチを採用する

このプランを試してみることができます。肉を完全にやめられない場合は、週に 1 回だけ食べるようにしてください。それから乳製品の摂取量を減らし始めましょう。まず、牛乳の代わりにアーモンドミルクやココナッツミルクなどの乳製品以外のものを使うことができます。次に、食事からチーズを取り除きます。その後、クリーム、チーズ、ソースなどの他の乳製品を徐々に減らしてください。最後のステップは卵を取り除くことかもしれません。

ビタミンB12を十分に摂取する

ビーガンやベジタリアンはビタミンB12欠乏症のリスクがあり、貧血や神経系の損傷につながる可能性があります。ビーガンのビタミン B12 源には、B12 サプリメントや B12 が強化された食品などがあります (植物性ミルク、大豆製品、朝食用シリアルのラベルを確認してください)。体内でビタミン B12 がどのように吸収されるかは、摂取する頻度によって異なります。 B12 の摂取頻度が低いほど、必要量を吸収するために摂取する必要のある用量が多くなります。

十分なビタミン B12 を摂取するには、次のいずれかを行うことをお勧めします。