ルテインとゼアキサンチンが視力と目の健康を守る仕組み

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私たちがデジタル時代に生きていることに疑いの余地はありません。有名な市場調査機関であるeMarketerのレポートによると、2020年には平均的なアメリカ人は1日あたり約8時間を電子機器に費やしており、電子スクリーンの使用時間は依然としてゆっくりと増加しています。 ¹

電子機器は、人々がつながりを保ち、情報を入手し、娯楽生活を豊かにするのに役立ちますが、スマートフォン、タブレット、コンピューター、その他の電子機器に過度にさらされると、多くの悪影響も生じます。電子機器の過度の使用は睡眠を妨げ、身体活動を減らし、体重増加につながり、身体的および精神的健康に影響を及ぼす可能性があります。 ²

スクリーンを見る時間が長すぎると視力や目の健康にも悪影響が出る可能性があります。この悪影響は十分な注意が払われていません。

デジタル眼精疲労の症状を感じていますか?

アメリカ視覚協会の調査によると、アメリカ人の60%以上が電子機器を長時間使用した後に目の問題を経験したことがわかった。デジタル眼精疲労の症状には以下のものがあります: ³

視界がぼやける
ドライアイ
目のかゆみ、赤み、灼熱感
頭痛

デジタル眼精疲労を放置しておくと、生活の質が低下し、目に長期的な悪影響を与える可能性があります。 ⁴

誰の責任ですか?ブルーレイ

デジタル視覚疲労を引き起こす第一の要因はブルーライトです。青色光は、太陽光や蛍光灯、発光ダイオード (LED) などの人工光源に含まれる高エネルギー波長の光です。

LED光源はどこにでもあります。 LED は、スマートフォン、タブレット、コンピューター画面、テレビのデジタルディスプレイのバックライトに広く使用されており、白熱光源に大きく取って代わっています。白熱電球は来年段階的に廃止される予定です。

Blu-ray自体には問題はありません。ブルーライトは太陽光の全スペクトルの自然な一部であり、日中、特に午前中にブルーライトを浴びると、注意力が増し、気分が高揚し、概日リズムの調整に役立ちます。 ⁵

問題は、青色光が電子機器で極めて広範囲かつ集中的に使用されていることです。多くの人は昼夜を問わず常に電子機器にさらされており、夜遅くでも数時間連続して非常に近い距離でこの青色光にさらされています。これは睡眠や、視力や目の健康を含む人間の健康のあらゆる側面に悪影響を及ぼす可能性があります。

ブルーライトが目の健康に与える影響

紫外線が日焼け、皮膚の老化、さらには皮膚がんを引き起こす可能性があることはよく知られています。これは、紫外線が短波長の光であり、エネルギーが非常に大きいためです。

同様に、青色光は高エネルギーの短波長光です。紫外線と同様に、青色光に長時間さらされるとフリーラジカルの生成が誘発され、酸化ストレス、炎症、DNA 損傷につながる可能性があります。 ⁶

電子スクリーンを長時間見つめていると、目が高強度かつ高密度の青色光にさらされ、その青色光が目の奥にある薄い膜組織、つまり網膜を貫通して脳に影響を与えます。黄斑は網膜上の小さな領域で、視覚の中心を制御し、目が細かい部分を見るのを助けますが、この繊細な構造は特に損傷を受けやすいのです。

ブルーライトに過度にさらされると、視界のぼやけ、焦点を合わせるのが難しい、目の乾燥、刺激、その他のデジタル眼精疲労の症状を引き起こす可能性があります。通常、目を休めると視覚疲労はいくらか軽減されますが、網膜と黄斑への酸化ダメージは時間の経過とともに蓄積されます。特に加齢とともに蓄積されたダメージは、最終的に視力障害につながる可能性があります。

治療薬としてのルテインとゼアキサンチン

黄斑色素は眼球内部に自然に発生する保護層で、青色光によるフリーラジカルによるダメージから眼球を守ります。黄斑色素は黄色で、ルテイン、ゼアキサンチン、メソゼアキサンチンの 3 つのカロテノイドで構成されています。これらのカロテノイドは強力な抗酸化物質として働き、青色光を吸収し、フリーラジカルが損傷を引き起こす前に中和します。

黄斑色素光学密度 (MPOD) は、黄斑の健康状態を示す最も優れた指標の 1 つです。この値が高い場合、ルテインとゼアキサンチン(メソゼアキサンチンを含む) の濃度が高いことを示します。黄斑色素光学密度 (MPOD) 値が低い場合、青色光が網膜を通過し、黄斑の健康と全体的な目の健康を損なう可能性があります。 ⁷

ルテインとゼアキサンチンのレベルを上げると効果があるかもしれません。これらはブルーライトを遮断し、フリーラジカルによるダメージと戦うことができる唯一のカロテノイドだからです。 ⁸人間の体はこれらのカロテノイドを自ら生成することができないため、適切な食事と栄養補助食品で補うしかありません。

ルテインとゼアキサンチンが特に豊富に含まれる食品としては、ケール、コラードグリーン、マスタードグリーン、スイスチャード、ほうれん草などがあります。卵黄、ブロッコリー、エンドウ豆、その他の野菜にもルテインとゼアキサンチンが含まれていますが、その量ははるかに少ないです。

残念なことに、研究によれば、平均的なアメリカ人は毎日の食事でこれらのカロテノイドをわずか 1 ～ 2 mg しか摂取していないそうです。 ⁹最適な保護のためには、体は1日あたり少なくとも20 mgのルテイン/ゼアキサンチンを必要とします。

この場合、栄養補助食品が役立ちます。

栄養補助食品は強力な保護効果を発揮する

ルテインとゼアキサンチンの補給が視力の健康に有益であることは、数十の科学的研究によって裏付けられており、この分野の研究はまだ進行中です。研究の焦点は次の通りです。

デジタル眼精疲労の症状の軽減: 6 か月間の二重盲検プラセボ対照臨床試験では、特定のルテイン/ゼアキサンチン抽出物 (Lutemax 2020®) の摂取による効果が、1 日あたり約 8 時間電子スクリーンを見ている若年成人を対象にテストされました。プラセボ群と比較して、Lutemaxを服用した被験者は、視覚疲労、眼精疲労、まぶしさ、頭痛の症状が大幅に改善しました。報告によれば、被験者の睡眠の質も効果的に改善されたという。 ¹⁰
まぶしさの影響を軽減: 別の 6 か月間の試験では、同じルテイン/ゼアキサンチン抽出物が明るい光への耐性を改善し、明るい光にさらされた後の視力回復を加速することが示されました。 ¹¹

夜間視力の改善: プラセボ対照試験では、1日10時間以上運転する25〜47歳のドライバーがテストされました。記録によると、1年間毎日20mgのルテインを摂取したところ、ドライバーの夜間視力、特に夜間運転中のグレア感度と視力が大幅に改善されたという。 ¹²

黄斑色素光学密度 (MPOD) の改善: 多数の研究により、ルテインとゼアキサンチンを補給すると黄斑色素光学密度が増加することが示されています。摂取量が多いほど、保護黄斑色素光学密度の増加は顕著になります。 ¹³

臨床試験で実証されているように、ルテインとゼアキサンチンの補給によるその他の利点としては、集中力の向上、認知機能の改善、ストレスの軽減、睡眠の質の改善などが挙げられます。

ルテインとゼアキサンチンのサプリメントを摂取すべき人は誰ですか?

食事から十分な必須カロテノイドを摂取していない場合（ほとんどの人はそうではありませんが）、栄養補助食品で補給することが重要です。サプリメントの摂取を検討すべきその他の人は以下の通りです。

画面を長時間使用する人、特にデジタル眼精疲労の症状がすでに現れている人。
50 歳を超えると、体内のルテインとゼアキサンチンの濃度は加齢とともに徐々に低下します。
夜間の運転に視力が適していない人、暗い環境に適応できない人、強い光やまぶしさから回復するのが難しい人。

推奨される1日のサプリメント摂取量は、ルテイン20〜40 mgとゼアキサンチン2〜4 mgです。カロテノイドの両方の形態が重要なので、メソゼアキサンチンも必ず補給してください。

ほとんどの研究は少なくとも 6 か月間続きますが、カロテノイドのサプリメントを摂取することで、視覚疲労の軽減、まぶしさの軽減、その他の症状の改善がすぐにわかる人が多くいます。

まだ大きな変化が見られなくても、カロテノイドのサプリメントで黄斑色素を強化すると、黄斑色素光学密度（MPOD）が増加し、すぐに目が保護されるだけでなく、今後何年にもわたって安心感が得られます。

視力を守るための5つの効果的な方法

ルテインとゼアキサンチンのレベルを高めることに加えて、目を保護し、デジタル視覚疲労を効果的に軽減する 5 つの方法をご紹介します。

スクリーンタイムを減らす: これは特に子供、ティーンエイジャー、若者にとって重要です。 2021年にランセット誌に掲載されたメタ分析によると、スマートフォンやタブレットの過度の使用は近視のリスクを30％高める可能性があることが示唆されました。長時間のコンピューターの使用と相まって、近視のリスクは 80% 増加します。 ¹⁴
目を十分に休ませてください。 20-20-20 アイレスト法を使用します。つまり、20 分ごとに目を離し、20 フィート (約 6 メートル) 離れたものを少なくとも 20 秒間見ます。
潤滑点眼薬を使用してください。研究によると、電子ディスプレイの画面を見ているときは瞬きの回数が減り、ドライアイにつながる可能性があるそうです。市販の潤滑点眼薬（人工涙液）を使用すると効果があるかもしれません。
コンピューターの画面を調整します。画面を目から腕の長さほど離して配置することでまぶしさを軽減し、必要に応じて明るさ、コントラスト、フォントサイズを調整します。
ブルーライトをカットするメガネ、またはブルーライトをブロックするコンタクトレンズを着用してください。コンピューターやその他の電子機器を使用するときにメガネやコンタクトレンズを着用している場合は、メガネに青色光の波長を遮断する特殊なコーティングが施されているかどうかを確認してください。これらが役立つかどうかについては結論が出ていませんが、さまざまな種類のレンズを調べたある研究では、ブルーライトを遮断することで、目への潜在的な損傷が 10%～24% 軽減されることがわかりました。ブルーライトを遮断すると、光への曝露によるメラトニンの調節も減少します。 ¹⁵

参考文献:

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