PMSの症状を和らげる7つのヒント

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月経前症候群 (PMS) は、女性の月経の最初の 7 日から 14 日間に起こる厄介な症状の再発です。典型的な症状には、エネルギーレベルの低下、神経過敏、イライラ、憂鬱、頭痛、性欲の変化、乳房の痛み、背中の痛み、鼓腸、指と足首の浮腫などがあります。重度の PMS だけでなく、憂鬱、イライラ、極端な気分の変動も PMS と呼ばれます。

長年、月経の 5 ～ 10 日前にエストロゲンとアンドロゲンの濃度が上昇し、プロゲステロンの濃度が低下すると、月経前症候群を引き起こす可能性があると一般に信じられてきました。しかし、この見解は時代遅れです。現在主流の考え方は、血中のエストロゲンとプロゲステロンの濃度の変化ではなく、PMS は脳内の化学変化の結果であり、ホルモンに対する脳の感受性など、多くの要因に影響を及ぼすというものです。PMS の原因として最もよく挙げられる主な要因は、神経伝達物質セロトニンの濃度低下です。驚くことではありませんが、最近の研究では、多くの天然抗うつ剤が PMS に効果がある可能性があることが示唆されています。

食事とサプリメントによる自然な緩和

食事から動物性食品を減らすか完全に排除し、果物、野菜、シリアル、豆類などの繊維質が豊富な植物性食品の摂取を増やしてください。ベジタリアン女性は、便中に 2 ～ 3 倍のエストロゲンを排泄し、血液中の遊離エストロゲン含有量は雑食の女性よりも 50% 低くなります。これらの違いは、ベジタリアンは脂肪が少なく、繊維質を多く摂取するためだと考えられています。

カフェインの摂取を減らすか、完全にやめましょう。カフェインの摂取は PMS の有無や重症度に深く関係していることを示す証拠が多数あります。したがって、PMS の女性はカフェインも避けなければなりません。カフェインは、不安、いらだち、不眠、うつなどの心理的症状に特に重要です。カフェインは、エストロゲンが乳房組織を刺激する方法にも悪影響を及ぼし、乳房の圧痛や乳腺線維嚢胞症を引き起こす可能性があります。

大豆をもっと食べましょう。PMSでよくあるように、エストロゲンレベルが高い場合、植物性エストロゲンがバランスをとる役割を果たす可能性があるという証拠もあります。大豆食品を食べることは、植物性エストロゲンの摂取量を増やす最も経済的で有益な方法です。ビタミン B6もエストロゲンの代謝に影響します。ビタミン B6 はヤムイモ、葉野菜、豆に含まれています。

塩分を控える。食事中のカリウムの減少を伴う塩分（塩化ナトリウム）の過剰摂取は、腎臓が適切な体液量を維持する能力に負担をかけます。その結果、塩分の過剰摂取が高血圧を引き起こしたり、その他の場合には体液貯留を引き起こしたりするため、「塩分に敏感」な人もいます。一般的に、月経前症候群がある場合は、塩分を避けるのが最善です。月経周期の後半に体液貯留が増えていることに気付いた場合は、塩分の摂取量を減らす必要があります。

食事は重要な栄養素を補います。前述のように、ビタミン B6 はホルモンバランスの維持に不可欠です。ビタミン B6 サプリメントは多くの女性の PMS 症状全般、特にうつ病に良い効果をもたらします。改善は、黄体中期のエストロゲンレベルを下げ、黄体中期のプロゲステロンレベルを上げることで達成されます。1975年以来、少なくとも 12 件の二重盲検臨床試験が実施されています。ほとんどの場合、長期使用でも、1 日 50 ～ 100 mg の治療用量は一般的に安全であると考えられています。

月経前症候群の原因因子であるマグネシウム欠乏症は、月経前症候群と最も深い関係があります。PMSの患者は、PMS のない被験者よりも赤血球マグネシウム濃度が著しく低かったです。マグネシウムは正常な細胞機能に非常に重要な役割を果たすため、マグネシウム欠乏症は月経前症候群の多くの症状に関連している可能性があります。マグネシウムのサプリメントは単独で摂取しても効果があることが証明されていますが、ビタミン B6 や他の栄養素と組み合わせることでより良い結果が得られます。いくつかの研究では、高用量のマグネシウムとピリドキシン (ビタミン B6) のマルチビタミンおよびミネラルサプリメントを摂取した月経前症候群の患者では、PMS 症状が大幅に軽減されることが示されています。マグネシウムの推奨摂取量は 1 日 300 ～ 450 mg です。

二重盲検試験では、カルシウム補給により PMS の症状が大幅に改善されました。主に動物実験に基づくと、理論的にはカルシウムは PMS で見られるホルモンパターンの変化、神経伝達物質レベル、平滑筋反応を改善できます。PMSの症状を緩和するためのカルシウム補給の重要性を裏付けるさらなる研究として、PMS の女性の骨密度が低下していることが判明しました。PMSに推奨されるカルシウムの摂取量は 1 日あたり 1,000 ～ 1,500 mg です。

後期結合症を患っている女性の場合、ホルモン分泌を含む多くの身体刺激剤の適切な作用には、15〜20mgが必要であると考えられている。

ビテックスは、ヴィテックスを含むサプリメントを摂取します。アグヌス・カストゥス）の抽出物は、初期結合による症状の軽減に役立ちます。 1500名を超える女性が参加し、症状が完全に改善されたかどうかの研究が3分間で行われた。黄体機能不全または触媒量の場合には、57％の女性が顕著な改善を示し、90％の女性が改善または解決を示した。錠剤または錠剤の形で摂取する場合の通常の摂取量は、175 ～ 225 mg です。液体抽出物を使用する場合、一般的な投与量は１日当たり２ｍｌである。

杏葉抽出物（ＧＢＥ）の実験。杏葉抽出物の最もよく知られた効能は、神経の血液の流れを改善することであるが、それらの組み合わせが非常に大きな利益をもたらすことも多数の臨床試験で実証されている。例えば、165名を対象とした、165名の女性を対象とした二重盲検研究では、月周期の16日目から5日目まで、毎日2回、毎回80回、杏葉抽出物を使用した。患者の日々の記録および医師の症状報告は、杏葉抽出物が一部の合併症患者の乳房の痛みおよび圧迫痛の緩和に特に効果があることを示している。

血清とは何ですか？

「PMS の女性のほとんどにみられる主な特徴の 1 つがセロトニンの減少である場合、どうすればセロトニンを増やすことができるのか」と疑問に思うかもしれません。医師は、プロザック (プロザック)、ゾロフト、パキシル、およびその類似体などの選択的セロトニン再取り込み阻害薬を処方しますが、これらの薬はセロトニンレベルを高めます。また、いくつかの利点がある天然化合物もあります。これらの薬には、体重増加などの副作用に関する重大な懸念が伴いますが、いくつかの天然代替薬は、より少ない副作用で同等の利点を提供することが示されています。私の選択は、上記の 7 つの推奨事項の 2 か月後まで天然抗うつ薬を使い続けることです。うつ病が月経前症候群の主な問題でない限り、すぐに始めることをお勧めします。セントジョーンズワート抽出物は、PMS (およびうつ病) の臨床研究で最も 1 日あたり 900 ～ 1,800 mg の用量でサポートされていますが、5-HTP の効果は、典型的な PMS 患者の症状 (特に砂糖への渇望が大きな問題である場合) に適していると思います。 5-HTP は、アミノ酸トリプトファンをセロトニンに変換する中間段階です。セロトニンレベルを上げる戦略として、5-HTP はトリプトファンよりも大きな利点があります。いくつかの研究では、トリプトファンサプリメントが月経前症候群に有効であることが示されていますが、両者を比較する研究があったとしても、5-HTP の利点がトリプトファンをはるかに上回っているため、まったく比較できないというのが私の考えです。月経前症候群の患者には、周期の 17 日目から月経の 3 日目まで 50 ～ 100 mg の 5-HTP を摂取することをお勧めします。月を通して気分が落ち込んだり、砂糖を欲しがったりする場合は、月を通して摂取することをお勧めします。