寒い天候での運動を成功させる4つの鍵

寒い天候での運動はいくつかの理由で最適です。まず、寒い季節には屋内で過ごす時間が増えるため、摂取したカロリーを消費するには運動が最適です。第二に、おいしい休日の食べ物は余分なカロリーを多くもたらすので、間違いなく燃焼するエネルギーがたっぷりあるでしょう。

寒い季節の運動は、暖かい季節の運動とは少し異なります。ストレングスコーチとして、私はクライアントが寒い天候でも運動できるように、以下に示すようにいくつかの方法を体系化しました。

1.筋肉を温める

ウォーミングアップ時間を長くすることを目標にしましょう。屋外の気温が下がると、筋肉が硬くなり、関節の柔軟性が低下する可能性があります。筋肉が硬直すると、ジムでの効率が低下し、トレーニング後に筋肉が硬直し、怪我のリスクが高まります。ウォーミングアップは寒さ対策に重要な役割を果たします。

ジムで何をするにしても、ジョギング、傾斜のある場所でのウォーキング、サイクリング、縄跳びなど、5 ～ 10 分の軽い有酸素運動から各セッションを開始してください。これにより血流が増加し、筋肉が温まり、弾力性が高まります。軽い有酸素運動の後は、ダイナミックストレッチを行って筋肉を活性化し、動かすと可動域が広がります。動的ストレッチの優れた例としては、ウォーキングランジ、ヒップスイング、アームサークル、抵抗バンドを使ったモンスターウォークなどがあります。ストレッチしながら動く動的ストレッチは、一定時間ストレッチを保持する静的ストレッチとは異なることに留意してください。

2. より長く運動する

正直に言うと、寒い天候でのトレーニングで最も難しいのは、暖かくて心地よいベッドから出て、熱いコーヒーや紅茶を置いて、ジムに向かうことです。夏には週に 5 ～ 6 日ジムに通っていたとしても、寒い空気の中を歩くことを考えただけで、ジムに通う日数が3 ～ 4 日に減ってしまうかもしれません。運動量の減少と全体的な身体活動の減少（外を歩く回数が減る、プールで泳ぐ回数が減る、ドッグパークで愛犬と短距離を走る回数が減る）を考慮すると、夏に活発だった体が寒い時期に冬眠モードに入るのは当然のことです。

季節の変わり目に気分が落ち込まないように、トレーニングを延長しましょう。ジムに行く頻度が減った場合は、エクササイズをいくつか追加して、反復回数とセット数を増やし、有酸素運動も追加することができます。長時間の運動中にペースを維持するのが難しい場合は、 BCAA とカフェインが配合されたプレワークアウトフォーミュラを試して、筋肉( BCAAで) と精神 (カフェインで)にエネルギーを補給してください。

3. 季節ごとの目標を設定する

年末は、現実的な運動と健康の目標を設定するのに最適な時期です。休日は人々が集まるので素晴らしいものですが、同時に贅沢をしすぎる時期になることもあります。家族での夕食、クリスマスのクッキー、感謝祭のパイはすぐに積み重なるので、休暇を楽しみながら前進し続けるために、冬の間は健康を重視した運動ルーチンを実践することをお勧めします。

冬の長期目標に向けて毎月または隔月でチェックインを行うことは、ホリデーシーズン中に自分自身を完全に制限することなく、順調に進むための優れた方法です。体重、体組成、筋力の目標のいずれであっても、サポートスケジュールによって成功が保証されます。たとえば、休日のお祝い以外のほとんどの時間、健康的な食事をし、一貫して運動していれば、パーティーのときに深刻な後退を心配することなくリラックスできます。

4. あなた自身が太陽になる

寒い季節には、屋外で過ごす時間が短くなるのが一般的です。これはどういう意味ですか？つまり、私たちは体に必要なビタミンやミネラルを補給することにもっと注意を払う必要があるということです。体の中で最も不足しがちなビタミンはどれですか?答えは「太陽のビタミン」としても知られるビタミン Dです。このビタミンは、免疫の健康、ホルモンの調節、精神の健康など、人体のさまざまなプロセスにおいて重要な役割を果たします。

2014年にスポーツ科学医学ジャーナルに掲載された研究によると、冬の間にビタミンDサプリメントを摂取したバレエダンサーはパフォーマンスが向上し、怪我が減ったことが示された。長時間の汗をかくジムのセッションの後には、体内の抗酸化栄養素が枯渇する可能性が高いため、ビタミン D に加えて、毎日のルーチンに抗酸化物質を追加するのも悪くない考えかもしれません。

寒い季節は一年で一番好きな季節ではないかもしれませんが、だからといってフィットネスの進歩が妨げられる必要はありません。この季節に最高の結果を得るために、トレーニングや日々のルーチンを調整する方法はさまざまです。私たち人間は季節ごとに身体が変化し、必要なものも変わります。そのため、ジムに通う時間も調整することを忘れないでください。

参考文献:

1. Wyon MA, e. (2018). エリートバレエダンサーの筋肉機能と傷害発生に対する冬季ビタミン D 補給の影響: 対照試験 - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. 2018 年 10 月 28 日に https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23619160 から取得