痩せているときはどれくらいのタンパク質が必要ですか?

この記事の内容:

• ‌‌‌‌なぜタンパク質の摂取量を管理する必要があるのでしょうか?
• 減量時のタンパク質摂取量を決める方法
• タンパク質摂取量を増やす3つの方法
• 7 良質なタンパク質源

タンパク質の摂取量は、減量中に注意して管理する必要がある最も重要な変数の 1 つです。この主要栄養素は体内で重要な役割を果たし（特に利用可能なエネルギーが限られている場合）、無駄のない筋肉を維持するのに役立ちます。

この記事では、減量期間中のタンパク質摂取量を管理する方法について説明します。どれくらいの量を増やすべきでしょうか？適切なタンパク質摂取目標は何ですか?これらはこの記事で議論する質問です。

‌‌‌‌なぜタンパク質の摂取量を管理する必要があるのでしょうか?

一般的に、減量には 2 つの理由があります。1) 体重を減らすため、2) 体脂肪を減らすためです。カロリー摂取量をコントロールして減らすと、体は筋肉の成長、修復、維持に使うエネルギーが少なくなります。

体重を減らす

最初の目標（減量）に関しては、毎日のカロリー摂取量が減量プロセスにおいて大きな役割を果たします。ダイエットを続け、エネルギー消費が減少し続けると、体脂肪と筋肉が異なる速度で減少し始め、体重計の数字が小さくなっていくのがわかります。

減量に影響を与える要因は何ですか?

体重減少の速度は人によって異なり、次のようなさまざまな要因によって決まります。

• 出発点（現在の体重）
• 現在の栄養摂取量と管理された栄養摂取量（カロリー不足の大きさ）
• 減量期間
• 現在の除脂肪筋肉レベル（筋肉量はどれくらいですか？）

体重を減らすための美しい普遍的な公式は存在しません。上記の要因を考慮する必要があり、予想したほど早く体重が減らない場合は、期待を客観的かつ現実的なものにしておく必要があります。

体脂肪を減らす

体重が減るペースは人それぞれですが、重要な詳細に焦点を当ててやり遂げることができれば、長期的な利益につながるより良いアプローチをとることができます。体脂肪や筋肉が失われる速度は人それぞれ異なりますが、減量期間中に重点を置くべき良い目標は、失われる筋肉の量を減らして制限することです。これが、2 番目の目標である体脂肪の減少につながります。

体脂肪を減らすのは体重を減らすよりも難しいことがあり、戦略が必要です。なぜなら、体脂肪が減る速度や部位は人によって異なるからです。ここで、トレーニングとタンパク質摂取の管理が重要になります。後者を変更する方法については以下で説明します。

筋肉は、体が毎日より多くのカロリーを燃焼するのを助け、無数の身体機能をサポートすることを覚えておいてください。したがって、誰もが減量において、除脂肪筋肉量の維持を非常に優先させる必要があります。

基本的に、軽い重量段階を完了し、無駄のない筋肉量を維持するために最善を尽くすことができれば、将来の成功に向けて準備を整えることができます。無駄のない筋肉量を増やすと、ライフスタイルに応じて人によって異なる数え切れないほどの利点が得られます。

減量時のタンパク質摂取量を決める方法

一般的な目安は次のとおりです。体重減少が進むにつれて、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。カロリー摂取量が減り続けるにつれて、筋肉量を維持するためにタンパク質摂取量を増やし続ける必要があります。

この変化は、他の主要栄養素（炭水化物と脂肪）の管理に役立ちます。タンパク質の摂取量を増やす場合、通常は、現在のカロリー不足の目標を達成できるように、タンパク質からの追加カロリーのための「余裕を作る」必要があります。

減量を始めるとき

減量を始めると決めたら、ダイエットに現実的で成功につながるタンパク質摂取量を確立することが重要です。

出発点として、研究では一般的に、除脂肪筋肉（つまり、体重から脂肪量を引いたもの）1キログラムあたり2.3〜3.1グラムを摂取することが推奨されています。この量であれば、毎日のカロリーを減らしながら、無駄のない筋肉量を維持するのに十分なタンパク質が確保されます。

その後、減量が進むにつれて、それに応じてタンパク質の摂取量を増やす必要があります。注目すべき要素は次のとおりです。

• 体脂肪レベル
• 現在のタンパク質摂取量
• 除脂肪筋肉量: 現在どれくらいの筋肉があるか。
• ダイエット期間: カロリー不足をどのくらいの期間維持するか。

減量中にタンパク質摂取量を計測する最も簡単な方法は、体脂肪を追跡し、それに応じてタンパク質の量を調整することです。体脂肪が減るにつれて、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。

体脂肪を追跡する方法はいろいろありますが、同じ方法で 2 ～ 3 週間ごとに体脂肪レベルをチェックするのが良いでしょう。

タンパク質摂取量のさらなる調整

体脂肪レベルが下がるにつれてタンパク質の摂取量を増やす必要があるとすでに述べましたが、どのくらいの量が必要なのでしょうか?

一般的に、以下の範囲を使用すると、タンパク質の摂取量をさらに調整するのに役立ちます。

体脂肪率が15%以下の男性、および体脂肪率が23%以下の女性の場合、除脂肪筋肉1キログラムあたり2.6～3.1グラムが目安となります。

体脂肪が上記の数値以下に減少したことに気付いた場合は、最初の摂取量よりも少しだけ多くのタンパク質を摂取する必要があります。たとえば、2.3 グラムから始めた場合は、2.5/2.6 グラムに切り替えるのが良い選択です。現実的で毎日のニーズに合った数字を選択する必要があることに注意してください。

体脂肪率が高い場合は、少し低い範囲を設定できます。体脂肪率が16%以上の男性と24%以上の女性の場合、適切な範囲は除脂肪筋肉1キログラムあたり2.5～2.8グラムです。繰り返しになりますが、上記の要因に基づいて摂取量を検討してください。

タンパク質摂取量を増やす3つの方法

タンパク質の摂取量を増やそうと考えている場合、実際にどうすればよいのか疑問に思うかもしれません。ここでは、体重を減らしながら、実践的な方法で 1 日のタンパク質摂取量を増やすための私のお気に入りのヒントを 3 つ紹介します。

1. 摂取量を分散させる: より多くのタンパク質を摂取する最も簡単な方法の 1 つは、一日を通して分散させることです。これは、毎日の目標を達成するために、毎食と間食で一定量のタンパク質を摂取することを意味します。
2. プロテイン パウダーを試してみてください: タンパク質の摂取量を増やすには、プロテイン パウダーが最適なツールです。ミルクセーキは通常、カロリーが低く、高品質のタンパク質が豊富です。これは、他の主要栄養素からより多くのカロリーを摂取するためのスペースを確保し、ライフスタイルやパフォーマンスの目標を追求するのに役立つため、非常に便利です。
3. トレーニング中に摂取してください。高タンパク質の摂取は退屈に感じることがあります。これに対処するには、運動後の食事でタンパク質を多く摂るようにしてください。これにより、食欲が増す時期に回復し、1日の摂取量を達成することができます。

減量中は、体脂肪（および体重）が減少するため、タンパク質の摂取量を増やすことが重要です。体脂肪が減るにつれて、できるだけ多くの筋肉を維持したいと考えるようになります。そうすることで、将来的に体重増加、維持、減量のさまざまな段階で成功できるようになるからです。

7 良質なタンパク質源

全体的な健康状態を最適化し、体重を減らすことが目標である場合、より適したタンパク質源がいくつかあります。また、食事制限がある場合は、その制限もタンパク質の選択に影響します。以下に、優れたタンパク質源をいくつか紹介します。

1. プロテインパウダー：乳製品を摂取する場合は、ホエイプロテインまたはカゼインプロテインを選択できます。ベジタリアンや乳糖不耐症の場合は、植物由来のプロテインパウダーを選ぶことができます。
2. ボーンブロス
3. プロテインバー：砂糖が添加されていないブランドを探しましょう。
4. 豆とレンズ豆
5. ナッツ類と種子類
6. シーフード
7. オーガニック肉と鶏肉

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