女性の健康サプリメントトップ 10

女性には健康を最適化するために考慮しなければならない独特の栄養ニーズがあります。以下は、女性が年齢や悩みに基づいて評価し、検討すべき、女性に最適なサプリメントのリストです。

マルチビタミン
ビタミンD
鉄
ビタミンC
マグネシウム
オメガ3
カルシウム
コラーゲン
ブラックコホシュ
月見草

マルチビタミン

すべての女性はマルチビタミンを摂取すべきです。バランスの取れた食事は最適な健康のために不可欠ですが、日常的なストレスにより、食事だけで必ずしも満たせない追加の代謝要求が身体に課される可能性があります。慢性疾患も私たちの栄養ニーズに影響を及ぼす可能性があり、一般的に処方される血圧降下剤、胃酸降下剤、糖尿病薬の中には、重要なビタミンやミネラルを枯渇させるものもあります。

アメリカ医師会は世界を代表する医療団体です。ビタミンについてはどう考えているのでしょうか?ビタミンを摂ったほうがいいそうですよ！ 2002 年 6 月 19 日発行の米国医師会雑誌に掲載された研究では、次のような推奨がなされました。「成人全員に、毎日マルチビタミンを摂取することを推奨します…」

高品質のマルチビタミンは、身体のニーズが満たされていることをさらに保証します。余分な栄養素が存在する場合、体は必要なものを蓄え、余分なものを排出します。まだ月経のある女性は、鉄分を含むマルチビタミンを検討してもよいでしょう。月経がなくなった女性は通常、鉄分を含まないマルチビタミンを摂取します。

研究によると、世界中の女性の 10% 以上がこの重要な栄養素が欠乏している可能性があるため、マルチビタミンにヨウ素が含まれていることを確認することも重要です。一般に信じられていることとは反対に、米国の女性もこのリスクに直面しています。 2011年にThyroid誌で発表された研究によると、米国人の約10%が中度から重度のヨウ素欠乏症を患っており、少なくとも5%が軽度の欠乏症を患っていることが分かりました。

推奨用量: ラベルの指示に従ってください

ビタミンD

過去 10 年間にわたる何千もの研究により、最適な量のビタミン D を摂取すると健康上の利点が得られることがわかっています。これらの研究によると、血液中のビタミンD濃度が高い人は、心臓病、乳がん、大腸がん、卵巣がん、多発性硬化症などの病気のリスクが低いことがわかっています。

年間 300 日以上晴天が続く南カリフォルニアでは、私が診察する患者の 5 人に 4 人が臨床的なビタミン D 欠乏症を患っています。

この欠乏症がよく見られるのは、1 日に必要とされる 15 ～ 20 分間太陽の下で過ごし、顔、腕、脚を紫外線にさらしている人がほとんどいないためです。世界中の人々の最大90%がビタミンD欠乏症です。皮膚にメラニン（皮膚に色を与える生物学的色素）が多い人は、十分なビタミン D を生成するために 1 日に 30 分間日光を浴びる必要があります。 65歳以上の人は肌の弾力性が低下するため、十分なビタミンDを生成するために屋外で過ごす時間を増やす必要があります。

血液中のビタミンDレベルが低いと、以下のリスクが高まると考えられています:

乳癌
卵巣がん
膵臓癌
線維筋痛症
転倒と骨折
多発性硬化症
自己免疫疾患
高血圧
心臓発作と脳卒中

推奨摂取量: 成人の場合、1日あたりビタミンD 1000 IU～5000 IU、小児の場合、1日あたりビタミンD 1000 IU～2000 IU。ビタミンDの健康上の利点について詳しく読んでください。医師の指導のもとに服用してください。

鉄

女性の月経期間中、30 ml（1オンス）～500 ml（約1パイント）の血液（鉄分を含む）が失われることがあります。女性がヘモクロマトーシスまたは過剰な鉄の吸収を引き起こす他の疾患を患っていない限り、医師は通常、鉄のサプリメントを推奨します。

貧血やヘモグロビン値の低下の一般的な原因は鉄欠乏です。体内に十分な鉄分がないと、体全体に酸素を運ぶ赤血球を生成できなくなります。貧血になると、息切れ、慢性疲労、顔色不良、爪のもろさ、さらにはむずむず脚症候群などの症状が現れることがあります。

推奨用量: 医師またはラベルの指示に従ってください

ビタミンC

ビタミンC 、またはアスコルビン酸は、抗酸化作用を持つ重要なビタミンです。アメリカ臨床栄養学誌に掲載された2009年のアメリカ人を対象とした研究によると、6歳以上の人の7%以上が血液検査でビタミンC欠乏症と診断されました。回答者の半数以上は、より少ない量しか摂取しませんでした。喫煙者はビタミンCのレベルが低くなります。

数年前、私は40歳の女性に壊血病の診断を下しました。彼女は喫煙者で食生活も不規則で、歯茎からの出血や青あざができやすいという問題を抱えていました。歯科医は彼女に歯周病がないことを確認し、血液検査によりビタミンC欠乏症であることが確認された。数週間ビタミンCを補給した後、彼女の症状は改善しました。

ビタミン C は、動脈や皮膚の主成分であるコラーゲンの形成にも重要な役割を果たします。研究によると、ビタミン C が豊富な食品は心臓に良いそうです。貧血の治療のために鉄分のサプリメントを摂取している人の場合、ビタミン C は小腸での鉄分の吸収を高めるのに役立ちます。局所的なビタミン C は顔のしわを減らすのにも効果があることがわかっています。

推奨摂取量: ビタミン C カプセルまたはビタミン C パウダーを 1 日あたり 500 ～ 2000 mg 摂取してください。皮膚を保護するために、指示に従って局所用ビタミン C を使用してください。

マグネシウム

マグネシウムは、人体内の 350 を超える化学反応に関与する必須ミネラルおよび酵素「補因子」です。緑の葉野菜など、マグネシウムを豊富に含む食品を十分に摂取することが重要です。食事だけでは十分ではないことが多いため、サプリメントが必要になります。

酸を減らす薬（オメプラゾール、パントプラゾール、ラニチジンなど）や利尿薬（フロセミド、トリアムテレン、ヒドロクロロチアジドなど）などの一部の薬剤は、マグネシウム欠乏症のリスクを高める可能性があります。

マグネシウム欠乏症の一般的な症状は次のとおりです。

月経痛
筋肉のけいれん
動悸
片頭痛
緊張性頭痛
不安症状
過活動膀胱、頻尿を引き起こす
便秘になる

推奨用量: マグネシウムのサプリメントにはさまざまな形態があります。酸化マグネシウムは吸収率が最も低いため、一般的には推奨されません。キレート化マグネシウム（アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム）配合は最もよく吸収されます。キレートマグネシウムを毎日125～500 mg摂取してください。軟便になった場合は、服用量を減らしてください。酸化マグネシウム製剤も摂取できますが、吸収率はそれほど高くありません。

オメガ3魚油

オメガ3必須脂肪酸は主にエイコサペンタエン酸（ EPA ）とドコサヘキサエン酸（ DHA ）で構成されています。 2014年にJournal of Nutrition誌に掲載された研究によると、ほとんどのアメリカ人はオメガ3脂肪酸を十分に摂取していないことが分かりました。この重要な油は、魚（サバ、タラ、サケに最も多く含まれています）、クルミ、チアシード、亜麻の種子、麻の実、納豆など、さまざまな食品に含まれています。

2017年にFuture Scienceで発表された研究では、オメガ3オイルが心臓病の原因となる炎症を軽減できることが示されました。 2017年に行われた動脈硬化に関する研究では、血液中のオメガ3脂肪酸のレベルが高いと心臓病による死亡率が最大30%低下することが示されました。

製薬会社が製造・販売する医薬品グレードの魚油は、トリグリセリド値を最大50パーセント低下させる効果があることがわかっています。非医薬品グレードの魚油カプセルははるかに安価ですが、同様の効果が得られるようです。

推奨摂取量: 1日あたりオメガ3魚油1,000～4,000 mg

カルシウム

カルシウムは、骨を強く保つために多くの女性が摂取する一般的なミネラルです。実際、それは骨粗鬆症に対する多くの自然療法のうちの 1 つです。骨の健康を維持するために、食生活やライフスタイルを変えることは数多くあります。適切な栄養を摂取し、活動的に過ごすことに積極的になればなるほど、骨はより健康になります。果物や野菜を多く含む食事はカルシウムをたっぷりと摂取できます。ケールとブロッコリーはどちらもミネラルが豊富です。伝統的に、専門家は一般的に、1日あたり最大1,200 mgのカルシウムを摂取することを推奨してきました。しかし、一部の研究では、そのような高用量を摂取すると心臓発作や腎臓結石のリスクが高まる可能性があることが示唆されています。ハーバード大学のウォルター・ウィレット博士も、1,200 mg はおそらく多すぎることに同意しており、500 mg に近い用量を推奨しています。カルシウムの吸収を改善するために、ビタミン D も同時に摂取する必要があります。

推奨摂取量: 1日300～600 mg

コラーゲンサプリメント

筋肉、骨、皮膚、腱は主にコラーゲンで構成されています。コラーゲンは人体の全タンパク質の30～35%を占めており、体内で最も豊富なタンパク質です。コラーゲンは結合組織としても知られ、皮膚に安定した支持構造を提供し、関節の可動性と柔軟性を維持する役割を果たします。このタンパク質は肌の弾力性も保ちます。研究によると、コラーゲンの補給には次のような多くの利点があることがわかっています。

爪と髪の成長を助ける
老化防止に役立つ
肌のシワを防ぐ
セルライトの発生を防ぐ
骨の健康を促進し、骨粗しょう症を予防します
関節炎を緩和し、軟骨の再生を促進する
心臓の健康を促進する
腸の健康を促進する

オンラインで購入できる経口コラーゲンサプリメントは多種多様です。牛から得られるものもあれば、海（魚）から得られるものもあります。

推奨摂取量: コラーゲンカプセルおよびコラーゲンパウダーの場合、1日あたり3,000～5,000 mg。コラーゲンの効力と生成を促進するために、毎日 1,000 ～ 2,000 mg のビタミン C の摂取を検討してください。

ブラックコホシュ

ブラックコホシュは200年以上前にネイティブアメリカンによって発見され、使用されました。ブラックコホシュは、密集した暗い森に生えるキンポウゲ科の背の高い花を咲かせる植物です。ブラックコホシュにはトリテルペノイドサポニンという有効成分が含まれており、月経痛や更年期障害の症状を和らげる効果があると言われています。

ブラックコホシュは米国では今でもこれらの目的で使用されており、ヨーロッパでも広く使用されています。ブラックコホシュの根には、体のさまざまな部分に作用するいくつかの化学物質が含まれています。免疫システムの感染防御力を高め、炎症を軽減し、さらには神経系の機能を高めることもできます。

現代医学では、月経前症候群や更年期障害の症状の緩和に使用されており、他の慢性疾患への効果もいくつかの研究で示されています。

考えられるメリット

ほてりを軽減
睡眠を改善する
多嚢胞性卵巣症候群の治療
骨を強く保つ
不安管理

メリーランド大学医療センターの報告によると、ブラックコホシュが更年期障害の症状を効果的に緩和できることを示した研究が複数あるとのことです。報告書には、120人の女性を対象とした研究で、ほてりや寝汗の改善にはブラックコホシュがフルオキセチン（プロザック）よりも効果的であることが示されたとも記されている。

2007 年に『Chemistry and Biology』誌で発表された研究では、ブラックコホシュが骨粗鬆症の予防に効果がある可能性があることが示されました。 2007 年に Menopause 誌で発表された研究では、ブラックコホシュが不安やうつ病の症状を軽減する可能性があると指摘されています。

推奨用量: ラベルの指示に従ってください

月見草オイル

月見草オイル( Oenothera biennis )には、健康に良いオメガ 6 必須脂肪酸が豊富に含まれています。炎症、トリグリセリド、周期的な乳房の痛みを軽減し、乾燥肌を改善するために使用されます。

2017年の研究では、月見草オイルを経口サプリメントとして摂取すると、一部の女性が月経期間中に経験する乳房の痛みを軽減するのに役立つ可能性があることが示されました。 2010年に雑誌「Alternative Medicine Reviews」に掲載された研究では、月見草オイルをビタミンEと一緒に摂取した場合にも同様の効果があることが示されました。

2017年に内分泌研究誌に掲載された研究では、月見草オイルをビタミンDと一緒に摂取すると、トリグリセリドを下げ、コレステロールを改善する可能性があることが示されました。クマリン系の薬を服用している場合は、月見草オイルを服用する前に医師に相談してください。

局所的に月見草オイルを塗ると湿疹の症状が緩和される可能性があるという逸話的な証拠もありますが、これは研究結果と矛盾しています。

推奨用量: ラベルの指示に従ってください

要約:

果物や野菜をたっぷりと含んだバランスの取れた食事と定期的な運動は、全体的な健康と病気の予防に不可欠です。女性特有の問題の中には、改善や予防に役立つサプリメントもあります。処方薬を服用している場合、または特定の健康状態について医師の治療を受けている場合は、治療計画を変更する前に必ず医師に相談してください。

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